Когда вы чувствуете себя подавленным, у вас может возникнуть соблазн перекусить, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие высококалорийные лакомства, к которым прибегают многие люди, имеют собственные негативные последствия.
Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли какая-либо здоровая пища улучшить ваше настроение.
В последнее время появились исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питания, сообщается в исследовании, опубликованном на PubMed.
Читайте также6 вещей, которые никогда нельзя говорить человеку с депрессией
Тем не менее, было показано, что определенные продукты улучшают общее состояние мозга и некоторые типы расстройств настроения.
Жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты - это группа незаменимых жров, которые вы должны получать с пищей, потому что ваше тело не может производить их самостоятельно.
Жирная рыба, такая как лосось и тунец-альбакор, богата двумя типами омега-3 - докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA), - которые связаны с более низким уровнем депрессии.
Омега-3 способствуют подвижности клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов.
Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинство взрослых должны получать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день.
Учитывая, что порция лосося на 100 граммов обеспечивает 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю - отличный способ включить эти жиры в свой рацион.
Темный шоколад
Шоколад богат многими веществами, улучшающими настроение.
Его сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником энергии для вашего мозга.
Кроме того, он может выделять каскад соединений для хорошего самочувствия, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин - вещество, химически подобное каннабиноидам, которое связано с улучшением настроения, сказано в исследовании Oxford Academic.
Однако некоторые эксперты спорят, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию.
Несмотря на это, он богат полезными для здоровья флавоноидами, которые, как было показано, увеличивают приток крови к вашему мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения.
Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, что означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.
Процесс ферментации позволяет живым бактериям процветать в продуктах питания, которые затем могут превращать сахар в алкоголь и кислоты.
Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина.
Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются значительными источниками пробиотиков, например, в случае пива, некоторых видов хлеба и вина, из-за тепловой обработки и фильтрации.
Серотонин - это нейромедиатор, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника или скоплением полезных бактерий в кишечнике.
Кроме того, микробиом кишечника играет роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низкими показателями депрессии.
Бананы
Бананы могут помочь перевернуть плохое настроение. В них много витамина B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин.
Кроме того, один большой банан (136 граммов) содержит 16 граммов сахара и 3,5 грамма клетчатки.
В сочетании с клетчаткой сахар медленно попадает в кровоток, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль настроения. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения.
Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно когда он все еще имеет зеленый цвет на кожуре, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Устойчивый микробиом кишечника связан с более низкой частотой расстройств настроения.
Овес
Овес - это цельное зерно, которое может поддерживать хорошее настроение все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овсяные хлопья, овсяные хлопья, мюсли и мюсли.
Они являются отличным источником клетчатки: в одной чашке сырца содержится 8 граммов.
Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
В одном исследовании те, кто ел 1,5–6 граммов клетчатки за завтраком, сообщили об улучшении настроения и уровня энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности.
Хотя другие источники цельного зерна могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезным, поскольку он также является отличным источником железа: 1 чашка сырого зерна (81 грамм) может удовлетворить 19% ваших ежедневных потребностей.
Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных форм дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. Его симптомы включают усталость, медлительность и расстройства настроения.
Некоторые исследования показывают, что у людей улучшаются эти симптомы после употребления в пищу продуктов, богатых железом, или приема добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Facebook
