Бананы питательны и полезны для сердца, сахара в крови, пищеварения и многого другого. Вот пять преимуществ для здоровья от употребления бананов.
Один средний банан содержит 110 калорий без содержания жира. Он также обеспечивает следующее:
Бананы хорошо известны своим содержанием калия, но есть и другие витамины и минералы, которые также заслуживают некоторого внимания. Банан является важным источником B6 и клетчатки, которые играют жизненно важную роль в важных функциях организма, таких как снижение уровня холестерина и балансировка настроение», - говорит Лиза Ричардс, сертифицированный консультант по питанию.
Читать такжеКумкват: большая польза маленького фрукта
Фактически, всего один банан может дать вам 9% от рекомендуемой суточной нормы (РСНП) калия и 8% магния. Что касается витамина С, банан может быть не первой пищей, которая приходит вам на ум. Но фрукты обеспечивают около 11% вашего RDI.
Идея о том, что людям с предиабетом или диабетом следует избегать сладких фруктов, является мифом, пока вы не выходите за рамки своих потребностей в углеводах. Это примерно половина сорта Кавендиш, который является наиболее распространенным типом бананов.
Действительно, бананы, содержащие пектин и резистентный крахмал, могут действительно помочь снизить уровень сахара в крови. Ричардс говорит, что эти растворимые волокна действуют согласованно друг с другом, усиливая ощущение сытости, предотвращая переедание и замедляя скорость пищеварения.
Кроме того, гликемический индекс (ГИ) банана составляет от 30 до 60, в зависимости от спелости. Гликемический индекс измеряет, как углеводы в продуктах питания изменяют уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100. «Чем ниже ГИ, тем меньше вероятность того, что еда вызовет резкий скачок», - говорит Ричардс. Чтобы снизить ГИ, ешьте более зеленые фрукты.
«Ключ состоит в том, чтобы соединить источник углеводов с белком и жиром. В противном случае уровень сахара в крови будет резко повышаться, а затем снижаться», - говорит Моника Аусландер Морено, магистр медицины, RDN, ведущий диетолог в Miami's Essence Nutrition. Она предлагает сочетать бананы с высоким содержанием углеводов с яйцами, йогуртом или арахисовым маслом.
Калий - двойная угроза. Хотя большинство людей думает о нем как о минерале, он также действует как электролит. Электролиты играют важную роль в регулировании сокращения мышц. «Поскольку сердце - это мышца, - говорит Морено, - калий и здоровье сердца очень тесно связаны».
Калий также может помочь сбалансировать уровень натрия. Калий, который контролирует жидкость внутри клеток, имеет двухтактную связь с натрием, который контролирует жидкость вне клеток. Слишком мало калия и слишком много натрия означает больше жидкости и больший объем крови в кровотоке. Это увеличивает кровяное давление с дополнительным риском сердечного приступа и инсульта.
Обзор 2017 года показал, что добавки калия снижают кровяное давление у людей с гипертонией или высоким кровяным давлением. Из-за исследований калия и высокого кровяного давления FDA одобрило следующее заявление о здоровье: «Диеты, содержащие продукты, являющиеся хорошим источником калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта». Анализ показал, что бананы особенно богаты калием.
Морено говорит, что банан стал «очень стигматизированным в диетической культуре» из-за содержания в нем углеводов. «Люди ругают их. Но у нас нет проблем с весом из-за бананов».
Фактически, фрукт может помочь вам почувствовать себя сытым и быстрее. Комбинация пектина и резистентного крахмала задерживает опорожнение желудка, что приводит к уменьшению калорийности рациона, говорит Ричардс.
Для этого лучше подходят зеленые бананы, потому что по мере созревания или старения они теряют пектин. Кроме того, чем зеленее банан, тем более устойчивый крахмал в нем содержится. По словам Морено, когда вы едите их со сбалансированной диетой, углеводы помогают вырабатывать больше серотонина, что помогает регулировать метаболизм и уровень энергии. Однако имейте в виду, что зеленые бананы содержат больше клетчатки и могут вызывать газы, вздутие живота и запоры.
Эти данные о сытости и стабилизации веса были подтверждены в обзоре 2019 года. Он пришел к выводу, что зеленые бананы, потребляемые в виде мякоти свежих фруктов, приготовленные или сушеные и измельченные в муку для использования в качестве продукта для выпечки, заставляют вас чувствовать себя сытым. Из-за высокого содержания клетчатки исследователи также предположили, что зеленые бананы могут помочь в профилактике или лечении кишечных заболеваний, снизить уровень холестерина в крови и помочь предотвратить рак кишечника.
Когда дело доходит до здоровья кишечника, бананы дают и забирают. Зеленые или более зеленые бананы могут вызвать запор, «из-за большего количества резистентного крахмала и пектина», - говорит Ричардс, которые замедляют процесс пищеварения в желудке.
Тем не менее, спелые бананы могут помочь вам в ванной, если вам это сложно. «Менее стойкий крахмал и больше клетчатки могут двигать фекалии», - говорит Морено. Клетчатка растворима, впитывается водой, что облегчает отхождение кала.
Бананы также содержат нерастворимую клетчатку: нерастворимая клетчатка поглощает и перерабатывает питательные вещества, в то время как растворимая клетчатка создает мягкую массу, очищающую организм от токсинов из пищеварительной системы.
Однако слишком много спелых бананов может вызвать диарею - частую жалобу младенцев, которые часто начинают есть с очень спелых банановых пюре.