Сочевиця - це їстівні насіння з сімейства бобових. Вони добре відомі своєю формою у вигляді лінзи і продаються з неушкодженою зовнішньою оболонкою або без неї. Хоча вони є звичайним продуктом харчування в азіатській і північноафриканській кухнях, в даний час найбільше виробництво сочевиці проводиться в Канаді.
У цій статті Главред розповідає все про сочевицю, її вживання, користь і способи її приготування.
Сочевицю часто класифікують за кольором, який може варіюватися від жовтого і червоного до зеленого, коричневого або чорного.
Ось деякі з найбільш поширених видів сочевиці:
Сочевицю часто забувають, хоча вона є недорогим способом отримання широкого спектру поживних речовин.
Наприклад, вона багата на вітамін B, магній, цинк і калій.
Сочевиця на 25% складається з білка, що робить її відмінною альтернативою м'ясу. Вона також є відмінним джерелом заліза, мінералу, якого іноді не вистачає в вегетаріанських дієтах.
Хоча різні види сочевиці можуть незначно відрізнятися за вмістом поживних речовин, одна чашка (198 грамів) вареної сочевиці зазвичай забезпечує:
Сочевиця багата клітковиною, яка підтримує регулярне випорожнення і зростання здорових кишкових бактерій. Вживання сочевиці може збільшити якість калу і поліпшити загальну функцію кишечника.
Крім того, сочевиця містить широкий спектр корисних рослинних сполук, які називаються фітохімічними речовинами, багато з яких захищають від хронічних захворювань, таких як хвороби серця і діабет 2 типу.
Це категорія фітохімічних речовин, що сприяють зміцненню здоров'я, повідомляє International Journal of Molecular Science.
Відомо, що деякі поліфеноли в чечевиці, такі як проціанідіни і флаваноли, мають сильну антиоксидантну, протизапальну і нейрозахисну дією.
При тестуванні в лабораторії поліфеноли в сочевиці були здатні зупиняти зростання ракових клітин, особливо ракових клітин шкіри.
Вживання сочевиці допомогло знизити рівень цукру в крові. Також варто відзначити, що поліфеноли, що містяться в сочевиці, не втрачають своїх корисних для здоров'я властивостей після приготування.
Вживання в їжу сочевиці пов'язано із загальним більш низьким ризиком серцевих захворювань, оскільки вона позитивно впливає на кілька факторів ризику, сказано на сайті PubMed.
Одне 8-тижневе дослідження за участю 48 людей з надмірною вагою або ожирінням, які страждають на діабет 2 типу, показало, що щоденне вживання однієї третини склянки (60 грамів) сочевиці підвищує рівень «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та значно знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.
Сочевиця також може допомогти знизити кров'яний тиск.
Крім того, білки в чечевиці можуть блокувати речовина, що перетворює ангіотензин-I фермент (АПФ), який зазвичай викликає звуження кровоносних судин і тим самим підвищує кров'яний тиск.
Оскільки сочевиця є відмінним джерелом фолієвої кислоти, вважається, що вона може допомогти запобігти накопиченню надлишкового гомоцистеїну в організмі.
Сочевиця містить антінутріенти, які можуть впливати на засвоєння інших поживних речовин.
Інгібітори трипсину
Сочевиця містить інгібітори трипсину, які блокують вироблення ферменту, який зазвичай допомагає розщеплювати білок з вашого раціону.
Лектини
Лектини можуть чинити опір переварюванню і зв'язуватися з іншими поживними речовинами, перешкоджаючи їх всмоктуванню.
Крім того, лектини можуть зв'язуватися з вуглеводами на стінці кишечника. Якщо їх вживати в надлишку, вони можуть порушити кишковий бар'єр і підвищити проникність кишечника - стан, також відомий як дірявий кишечник.
Якщо ви намагаєтеся звести до мінімуму кількість лектинів в своєму раціоні, спробуйте замочити сочевицю на ніч і злийте воду перед приготуванням.
Таніни
Сочевиця містить дубильні речовини, які можуть зв'язуватися з білками. Це може перешкодити засвоєнню деяких поживних речовин.
Зокрема, є побоювання, що дубильні речовини можуть погіршити засвоєння заліза. Однак дослідження показують, що на рівень заліза зазвичай не впливає споживання танинов з їжею.
Фітинова кислота
Фітінова кислоти або фітати здатні зв'язувати мінерали, такі як залізо, цинк і кальцій, зменшуючи їх всмоктування.
Однак повідомляється, що фітинової кислота має сильні антиоксидантні і протиракові властивості.
Хоча сочевиця, як і всі бобові, містить деякі антінутріенти, важливо відзначити, що лущення і приготування насіння значно скорочують їх присутність.
Сочевиця: як готувати
Сочевицю легко приготувати. На відміну від багатьох інших бобових, вона не вимагає попереднього замочування і може бути приготовлена менш ніж за 20 хвилин.
Найкраще буде промити її перед приготуванням, щоб видалити забруднення. Потім її можна помістити в каструлю, залити водою і дрібкою солі, довести до кипіння і залишити кипіти без кришки протягом 15-20 хвилин.
Ваша сочевиця повинна бути злегка хрусткою або м'якою, в залежності від ваших уподобань. Після закипання злийте воду і промийте холодною водою, щоб запобігти подальшому приготування.
Деякі види сочевиці, наприклад, розрізана помаранчева сочевиця, готуються протягом 5 хвилин і відмінно підходять, якщо ви хочете приготувати їжу в останню хвилину або хочете збільшити обсяг вже приготовленої їжі.
Сочевицю також можна готувати великими партіями і використовувати на обід або вечерю протягом тижня, так як її зберігають в холодильнику до 5 днів.
Існує безліч рецептів сочевиці. Наприклад, сочевичний суп.
Щоб приготувати сочевичний суп, обсмажте на сковороді середню цибулину і моркву до м'якості. Коли овочі підсмажаться, додайте ложку томатної пасти і столову ложку борошна.
Червону сочевицю зварити до готовності. Коли вона стане м'якою, необхідно додати в неї приготовані на сковороді овочі. Прямо в каструлі все потрібно перетворити в пюре за допомогою блендера. Довести до смаку по солі і перцю. Подавати зі скибочкою лимона і червоним перцем.