Депрессия: как побороть подавленное состояние с помощью света

Чтобы понять, как работает световая терапия, важно понимать биологические причины депрессии.

Світлова терапія вважається лікуванням першої лінії при сезонному афективному розладі( САР), типі депресії, який виникає восени і взимку.

Що таке сезонний афективний розлад (САР)?

Близько 4-6% дорослих людей страждають САР, яке виникає восени і взимку і зазвичай спадає навесні і влітку. Дослідження пов'язали САР зі змінами кількості денного світла і виявили, що він частіше зустрічається в районах, віддалених від екватора, і тому взимку тут коротші і темні дні.

"САР, як правило, являє собою падіння настрою в депресивний стан», - говорить Гонсало Ладже, доктор медицини, директор Washington Behavioral Medicine Associates і доцент кафедри психіатрії та поведінкових наук в Університеті Джорджа Вашингтона у Вашингтоні.

«Це реально, і у нас дуже цікавий підхід до лікування, не тільки традиційними антидепресантами, але і світловою терапією», - говорить він.

Щоб зрозуміти, як працює світлова терапія, важливо розуміти біологічні причини САР. Дослідження показують, що у людей з САР є три потенційних біологічних причини, які сприяють депресії в темні місяці:

• У них проблеми з регулюванням білка-переносника серотоніну. Ці білки зв'язуються з нейромедіатором серотоніном і роблять його неактивним. Одне дослідження показало, що у людей з САР більше переносника серотоніну в зимові місяці. Це залишає менше доступного серотоніну, а низький рівень серотоніну був пов'язаний з депресією.
• Вони виробляють занадто багато мелатоніну. Мелатонін-гормон, який сприяє сну. Тіло виробляє його, коли темно, але люди з САР надмірно виробляють Мелатонін, викликаючи сонливість, млявість і порушення своїх циркадних ритмів або внутрішніх годин тіла.
• Вони недостатньо продукують вітамін D. Вітамін D, який активується під впливом сонця, може допомогти регулювати настрій. Низький рівень вітаміну D пов'язаний з депресією.

Як працює світлова терапія

Світлова терапія може допомогти регулювати рівні мелатоніну і серотоніну, тим самим компенсуючи деякі депресивні симптоми, пов'язані з САР.

Принцип дії світлової терапії полягає в тому, що вона спрямована на те, щоб компенсувати яскраве світло, яке люди не отримують в зимові місяці, особливо в більш холодному і темному кліматі.

"Існує чіткий зв'язок між навколишнім світлом-сонячним світлом-і настроєм, - говорить Ладже. "Що намагається зробити світлова терапія, це трохи подолати брак світла за допомогою штучного світла".

Експерти вважають, що світлова терапія настільки успішна, тому що вона регулює вироблення серотоніну і мелатоніну. Наприклад, дослідники виявили, що світлова терапія може знизити зв'язування переносника серотоніну, залишаючи більше гормону серотоніну для гарного самопочуття в мозку.

Вчені також виявили, що збільшення денного світла за допомогою штучного освітлення може знизити денний рівень мелатоніну у людей, які страждають САР.

Як ефективно практикувати світлотерапію?

За словами Ладже, просто мати яскраво освітлену кімнату неефективно. За даними клініки Майо, щоб отримати переваги світлової терапії, вам необхідно щодня перебувати в світловому боксі потужністю 10 000 люкс протягом 20-30 хвилин поспіль.

За словами Ладже, для того, щоб світлова терапія подіяла, вам потрібно сидіти на відстані 60 см від світлового короба. Буде трохи незручно, тому що він яскравий.

Оскільки світлова терапія впливає на ваш біологічний годинник, Ладже рекомендує проводити її вранці, а не вдень, так як це може порушити нормальний режим сну і неспання і утруднити засинання цієї ночі.

Він рекомендує пацієнтам проводити 20-30 хвилин світлової терапії щодня, починаючи з кінця вересня або початку жовтня і продовжуючи в зимові місяці.

Сама по собі світлова терапія може допомогти деяким людям, але іноді іншим також можуть знадобитися антидепресанти або консультації, говорить Ладже.