Численні дослідження показали, що регулярні фізичні вправи можуть знизити ризик розвитку депресії і зменшити тяжкість депресивних симптомів. Навіть невелика кількість може мати велике значення.
Ось як вправи можуть допомогти при депресії і наскільки це важливо.
"Регулярні вправи є однією з найкращих речей, які ви можете зробити для вашого психічного та фізичного здоров'я», - говорить Адам Фрай, доктор філософії, фахівець з науки про продуктивність в медичній школі Ікана на горі Синай. "Лише одна година вправ на тиждень може значно знизити ризик депресії та депресивних симптомів".
Читати такожПротираковий імунітет: як терапія холодною водою діє на організм
Наприклад, дослідження 2019 року показало, що у людей з генетичною схильністю до депресії, які займалися фізичними вправами, ймовірність розвитку депресії нижче, ніж у тих, хто взагалі не вправлявся. Фактично, дослідження показало, що всього 15 хвилин бігу або годину ходьби кожен день замість сидіння допомагають захистити від депресивних симптомів.
Також було виявлено, що вправи стимулюють вивільнення ендорфінів, нейромедіатора в головному мозку, який полегшує біль, підсилює почуття задоволення і благополуччя і може допомогти знизити рівень стресу.
Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим в журналі Brain Plasticity, вправи можуть підвищити рівень дофаміну і серотоніну в мозку. Вправи також збільшують нейротрофічний фактор мозку (BDNF), білок, який підтримує структуру та функції мозку.
Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують від 150 до 300 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень або від 75 до 150 хвилин активної активності на тиждень.
Якщо ви боретеся з депресією або високим рівнем стресу, вам може бути важко дотримуватися цього, і Фрай каже, що будь-яка кількість вправ все одно буде мати користь.
Крім того, згідно з CDC, існує безліч занять, які кваліфікуються як помірні або інтенсивні. Тут тільки кілька:
Може бути важливо отримати комбінацію цих різних типів вправ, щоб підтримувати інтерес і мотивацію.
"Можуть бути корисні як аеробні вправи, так і силові тренування», - говорить Фрай. "Рекомендації щодо фізичної активності просувають обидві форми вправ, і різноманітність може не дати речам стати одноманітними».
Читати такожСоцсети викликають депресію: медик вказала на 4 способи перемогти її
Крім того, дослідники виявили наступні переваги для психічного здоров'я обох типів вправ:
Помірно-інтенсивні. Дослідження 2015 року, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що ті, хто тренувався з помірною інтенсивністю, включаючи такі види діяльності, як командні види спорту, індивідуальні види спорту і ходьба, протягом 150 хвилин на тиждень, повідомляли про меншу кількість депресивних симптомів, таких як тривога і стрес.
Силові тренування. Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі JAMA Psychiatry, показало, що учасники, які виконували силові вправи, такі як підняття важких предметів, значно зменшили депресивні симптоми, такі як поганий настрій, втрата інтересу до занять і почуття нікчемності.
Йога. Дослідження 2019 року, опубліковане Бостонським університетом, показало, що люди з клінічною депресією, які відвідували заняття йогою два-три рази на тиждень, повідомляли про більш високий рівень спокою, позитивності, фізичному виснаженні, а також про поліпшення симптомів тривожності і депресії. Є багато різних видів йоги, і вдома легко почати вивчати пози самостійно.
В цілому, дійсно немає одного певного типу вправ, найбільш ефективних для полегшення депресивних симптомів і зниження стресу-це те, що працює для вас.
«Я думаю, що люди часто занадто зациклюються на ідеальній програмі вправ. Люди зайняті. Програми вправ важко дотримуватися», - говорить Фрай. "Я хочу сказати людям наступне: найкращий вид вправ-це те, що ви дійсно будете робити. Знайдіть тип вправи, який вам подобається, і виконуйте його", - додає він.