Первинна дієта - це режим харчування з високим вмістом білків і жирів і низьким вмістом вуглеводів, яка дуже нагадує передбачувану дієту древніх людей.
Як і палеодієта, первинна дієта заснована на ідеї, що західні звички харчування і способи життя занадто сильно відрізняються від звичок традиційних мисливців-збирачів.
Прихильники цієї дієти стверджують, що вона покращує вагу, зменшує запалення, сприяє здоровому мозку, сну, а також здоров'ю серця і шкіри. Однак деяких людей турбує те, що дієта дуже сувора і нереальна для всіх.
У цій статті розглядається первинна дієта, пояснюється, як вона впливає на ваше здоров'я і сприяє втраті ваги.
Книга «The Primal Blueprint» була написана фітнес-письменником і колишнім атлетом на витривалість Марком Сіссон. У ній викладається однойменна дієта.
Як і палеодієта, Первинна дієта стверджує, що стародавні люди мали більш низькі показники ожиріння, серцевих захворювань, діабету і інших хронічних захворювань.
В результаті обидві дієти в основному складаються з цілісних продуктів, таких як овочі, фрукти, м'ясо, риба і птиця. Вони не рекомендують вживати зернові, сильно перероблені продукти і рафіновані олії.
Проте, первинна дієта відрізняється від палеодіети тим, що приписує ці відмінності у здоров'ї загальному образу життя, а не тільки дієті. Фактично, Первинна дієта включає рекомендації з фізичної активності, розумової стимуляції, сну, а також перебування на природі і сонячному світлі.
Вона також має тенденцію бути менш суворою, ніж палеодіета, дозволяючи вживати помірну кількість кави, пасльонових овочів і сирих або ферментованих цільножирних молочних продуктів.
Первинна дієта, розроблена для поліпшення загального стану здоров'я, а не тільки для підтримки схуднення, покликана назавжди змінити спосіб життя.
Замість того, щоб змушувати вас рахувати калорії, дієта фокусується на якості їжі.
Вона заохочує вживання цільних продуктів, але не рекомендує зерно і оброблені харчові продукти. Більш того, в раціоні зазвичай багато жирів і білків, але мало вуглеводів. Фактично, Сіссон рекомендує обмежувати споживання вуглеводів до менше 150 грамів в день.
Деякі прихильники також поєднують первинну дієту з кето-дієтою, в якій набагато менше вуглеводів - зазвичай менше 50 грамів в день.
Крім того, ви повинні уникати або обмежувати вплив потенційних токсинів, що містяться в харчових продуктах, включаючи пестициди, гербіциди, додані цукри і гідрогенізовані олії. В результаті заохочуються екологічно чисті продукти і продукти з мінімальною обробкою.
Компонент дієти, пов'язаний зі способом життя, відомий як «Основні закони». У цих рекомендаціях рекомендується багато спати, підтримувати розум активним, займаючись творчою діяльністю, і максимально скорочувати сидячий спосіб життя.
Поради по вправам включають:
Що їсти і обмежити на первинній дієті?
Можна:
Основна частина вашого раціону повинна включати цілісні необроблені продукти, такі як:
Крім того, ви можете їсти певні упаковані продукти, такі як заправки для салатів, які містять тільки схвалені дієтою інгредієнти.
Можна помірно:
Хоча основна частина вашого раціону повинна складатися з перерахованих вище продуктів, дієта допускає кілька інших продуктів, які не зважають на «первісне». Ці продукти слід їсти тільки в помірних кількостях - і до тих пір, поки вони не змусять вас перевищувати денну норму вуглеводів.
Розумні послаблення: дієта також допускає випадкові частування, часто звані «розумними задоволеннями».
Не можна:
Цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: газовані напої, фруктовий сік, столовий цукор, цукерки, випічка, тістечка, печиво, молочний шоколад, морозиво і т.д.
Зернові: цільнозернові, очищені, хліб, жито, жито, ячмінь, макаронні вироби, кекси, млинці, крупи і т. д.
Деякі рослинні масла: соєва олія, масло каноли, бавовняне масло, сафлорова олія, масло з виноградних кісточок і т. д.
Трансжири і гідрогенізовані жири: маргарин, шортенінг і будь-які продукти, що містять частково гідрогенізовані олії.
Оброблені продукти: чіпси, кренделі, крекери, напівфабрикати, заморожені обіди, фаст-фуд, батончики мюслі і т. д.
Штучні підсолоджувачі: аспартам, цикламат, сукралоза, ацесульфам калію, сахарин і ін.
Натуральні замінники цукру, такі як стевія, вважаються кращими варіантами, ніж штучні підсолоджувачі, але їх не обов'язково рекомендувати.
Первинна дієта може принести користь вашому здоров'ю з кількох причин.
Обмежені дослідження показують, що такі дієти, такі як палеодіета або первинна дієта, можуть допомогти знизити фактори ризику серцевих захворювань - основної причини смерті в усьому світі.
Короткострокові дослідження показують, що палеодіета може значно поліпшити рівні ЛПВЩ (хорошого) холестерину при одночасному зниженні рівнів тригліцеридів, загального холестерину і ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Хоча первинна дієта спеціально не досліджували, вона може мати аналогічні переваги для здоров'я серця, оскільки вона схожа на палеодіету в тому, що вона робить упор на цілісні продукти з мінімальною обробкою.
Зменшуючи споживання вуглеводів і обмежуючи продукти з високим вмістом цукру, дієта може допомогти людям з діабетом 2 типу контролювати рівень цукру в крові.
Хоча в даний час не існує досліджень первинної дієти, кілька досліджень показують, що палеодіета знижує рівень цукру в крові і рівні гликированного гемоглобіну (HbA1c) - маркера контролю цукру в крові - у дорослих з діабетом 2 типу.
Проте, огляд чотирьох досліджень показав, що палеодіета не більше ефективна в зниженні рівня цукру в крові натще і рівня HbA1c, ніж дієти з низьким вмістом жирів і помірним вмістом вуглеводів, такі як середземноморська дієта.
Таким чином, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи є первинна дієта більш ефективною, ніж інші здорові дієти, в яких також робиться наголос на цільні продукти, а не на оброблені.
Орієнтація дієти на фактори способу життя, включаючи фізичну активність і достатній сон, може допомогти зменшити стрес.
Дослідження показують, що регулярна фізична активність і достатній сон не менше 7 годин на добу можуть знизити рівень стресу протягом дня.
Крім того, регулярне перебування на сонці і участь у творчій або громадської діяльності також були пов'язані з поліпшенням настрою, а також зниженням рівня стресу і занепокоєння.
Деякі аспекти первинної дієти можуть сприяти зниженню ваги.
Фактори харчування і способу життя
Дієта заохочує регулярну фізичну активність і високе споживання білка, які пов'язані з регулюванням апетиту, втратою ваги і схудненням.
Крім того, вона обмежує кількість оброблених і солодких напоїв, які часто містять багато калорій. Фактично, обсерваційні дослідження незмінно пов'язують регулярне споживання оброблених харчових продуктів і підсолоджених напоїв з підвищеним ризиком ожиріння.