Деякі люди, здається, готові спробувати що завгодно, щоб схуднути, від екстремальних очищувальних сокових засобів до передбачуваних чудодійних добавок.
Однак експерти кажуть, що багато хто з цих прискорених методів засновані на міфах, оскільки втрата ваги-це результат постійного споживання меншої кількості калорій, ніж ви витрачаєте з плином часу, і правильного вибору дієти.
За словами Артура Віани, доктора медицини, клінічного директора програми метаболічного здоров'я та зниження ваги в йельській медицині, один з найпопулярніших міфів про схуднення полягає в тому, що все, що вам потрібно зробити, це більше займатися спортом, і ви схуднете.
"Фізичні вправи є основою здорового способу життя, схуднення і підтримки ваги, але вони також повинні супроводжуватися зміною дієти», - говорить Віана.
Читати такожСхуднення покращує самопочуття, але є нюанс: лікар розповіла, що не так
Нижче експерти з дієт і вправ розвінчують деякі з найбільш поширених помилок про схуднення.
Ваше тіло не засвоює всі продукти однаково. А то, як швидко ви щось перетравлюєте, може вплинути на рівень інсуліну, скачки цукру в крові і накопичення жиру.
Наприклад, Порівняйте 100 калорій пирога зі 100 калоріями моркви. Кількість калорій таке ж, проте пиріг зроблений з рафінованих вуглеводів, а морква містить більше клітковини і поживних речовин.
Ця різниця важлива, тому що ваше тіло швидше перетравлює торт. Це затоплює вашу систему глюкозою, що призводить до різкого стрибка рівня цукру та інсуліну в крові, що може сприяти накопиченню жиру.
Морква, навпаки, перетравлюється повільніше, що означає меншу кількість глюкози в крові. Це допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові, а також може довше зберігати відчуття ситості, що може запобігти переїдання.
Таким чином, хоча тістечко на 100 калорій і морква на 100 калорій забезпечують однакову вироблення енергії, одне явно перевершує інше для контролю ваги, говорить фізіолог Джоел Сідман.
Віана також каже, що оброблені продукти не надсилають у ваш мозок такі ж сигнали про ситість, як цільні продукти, а це означає, що ви з більшою ймовірністю переїдаєте і, таким чином, набираєте вагу.
Дослідження показують, що важливо те, що ви їсте і скільки, а не у скільки ви їсте.
Що сказано в дослідженні: велике дослідження 2016 року не виявило зв'язку між вечерею після 20:00 і набором ваги у дітей. Однак дослідження 2008 року показало, що люди, які їли з 23:00 до 5 ранку споживали більше приблизно на 500 калорій в день і набирали більше ваги, ніж ті, хто їв тільки в денний час. Однак інші дослідження показали, що час прийому їжі може вплинути на непереносимість глюкози і знизити утилізацію жиру, особливо якщо ви зазвичай пізно обідаєте.
Висновок полягає в тому, що прийом їжі вночі може призвести до збільшення ваги, якщо через це ви перевищите денний бюджет калорій, говорить Андрес Айеста, лікар-дієтолог, зареєстрований дієтолог і сертифікований тренер з силової та фізичної підготовки.
Коли справа доходить до втрати ваги, вуглеводи часто називають ворогами, але дослідження 2018 року показало, що дорослі, які дотримуються дієти з низьким вмістом карбіду, втрачали в середньому стільки ж ваги, що і ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів.
Однак не всі вуглеводи однакові. Цільнозернові продукти містять більше клітковини, ніж рафіновані вуглеводи, а це означає, що вони метаболізуються повільніше і не викликають великих стрибків інсуліну.
Фактично, дослідження 2017 року показало, що люди, які дотримувалися дієти з достатньою кількістю цільнозернових продуктів для дотримання рекомендованої норми споживання клітковини, спалювали на 100 калорій в день більше, частково через невелике збільшення швидкості метаболізму в стані спокою в порівнянні з людьми, які їли очищені зерна з невеликим вмістом клітковини.
Айеста каже, що жир містить більше калорій на грам, ніж білок і вуглеводи, а це означає, що жир набагато легше переварити.
Однак огляд 2019 року показав, що середземноморська дієта, яка передбачає отримання від 35% до 40% ваших калорій з корисних для серця жирів, може запобігти збільшенню ваги і окружності талії у людей, які не страждають ожирінням.
Дослідники відзначили, що середземноморська дієта з додаванням оливкової олії першого віджиму, наприклад, може знизити загальну масу тіла і ІМТ.
Дослідження, проведене в 2016 році, показало, що люди без целіакії купують продукти без глютену, тому що вважають їх «більш здоровим варіантом».
Насправді, " багато оброблені продукти без глютену насправді більш калорійні, ніж їх аналоги, що містять глютен, тому що вони можуть містити більше жиру і цукру», - говорить Віана.
Огляд 2017 року показав, що в цілому Безглютенові продукти містять більше насичених жирів, цукру і солі, а також менше білка і клітковини, ніж звичайні продукти. Зокрема, безглютенові хліб і борошняні вироби, як правило, містять більше жиру і цукру в порівнянні з їх аналогами, що містять глютен.
Коли справа доходить до схуднення, снідати не можна. Деякі дослідження показують, що це може допомогти при схудненні, в той час як інші дослідження показують зворотне. Наприклад, огляд 2018 року не виявив переконливих доказів того, що сніданок допомагає схуднути.
Віана каже, що рясний сніданок може бути корисним тільки в тому випадку, якщо він допомагає вам їсти менше калорій протягом дня.
За даними Гарвардської медичної школи, людина вагою 70 кг спалює приблизно 372 калорії, бігаючи в середньому 10 хвилин на км протягом 30 хвилин, і близько 112 калорій при піднятті важких предметів за той же час.
Незважаючи на те, що кардіо-тренування можуть спалювати більше калорій в даний момент, ніж силові тренування, принаймні одне невелике дослідження показало, що ви можете спалювати більше калорій протягом декількох годин після підйому важких предметів, тому що ваш метаболізм може залишатися підвищеним довше.
Сідман каже, що коли справа доходить до схуднення, ідеальний режим вправ включає комбінацію кардіо і силових тренувань.
Дослідження показали, що багато людей, які виконують вправи, після тренування вдаються до» компенсуючого поведінки", що компенсує витрату калорій. Наприклад, дослідження 2009 року серед жінок в постменопаузі, які страждають надмірною вагою або ожирінням, показало, що учасники, схоже, збільшили споживання їжі після тренування на біговій доріжці або велотренажері або тому, що вони відчували себе голодніше, або тому, що їм здавалося, що вони спалили багато калорій.
Ідея, що лежить в основі частих невеликих прийомів їжі, полягає в тому, що вони допомагають краще контролювати голод і підтримувати метаболізм протягом дня для полегшення втрати ваги. Однак, згідно з науковими дослідженнями, на практиці цього не відбувається.
Наприклад, у дослідженні 2007 року вивчалися дві групи людей, які споживали однакову кількість калорій на день: одна їла три прийоми їжі без закусок, а інша їла три рази на день і три рази перекушувала. До кінця річного експерименту дослідники не виявили різниці у втраті ваги між двома групами.
За словами Сідмана, розмір і частота прийому їжі-це питання визначення того, який підхід найкраще відповідає вашому способу життя і допомагає вам залишатися в рамках денного бюджету калорій.
Хоча очищення соком може призвести до короткочасної втрати ваги, Віана каже, що це пов'язано з серйозним дефіцитом калорій, який нереально підтримувати довше, ніж на кілька днів. Як тільки ви знову введете тверду їжу, ви, ймовірно, повернете втрачену вагу.
Айеста також зазначає, що за допомогою цієї стратегії ви в основному втрачаєте зайву вагу, тому що вживання такої великої кількості соку може викликати почастішання сечовипускання.
Харчові добавки не регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA), і FDA заявляє, що багато хто з них не виконують своїх обіцянок щодо зниження ваги і можуть навіть містити небезпечні приховані інгредієнти, такі як хімічні речовини, що містяться в ліках від кров'яного тиску. і антидепресанти.
Більш того, огляд 2004 року не знайшов переконливих доказів того, що харчові добавки допомагають скинути вагу.