Дієтолог і експерт з корекції ваги Катерина Медушкина, яка раніше розповіла, чим можна замінити спортивний інвентар під час домашніх тренувань, показала супер ефективне тренування для сідниць і ніг, що допоможе підсушити тіло і сформувати красивий рельєф.
"Його особливість у тому, що з кожним новим підходом робочу вагу ми будемо знижувати, а кількість повторень, навпаки, збільшувати", - написала Катерина Медушкина в Instagram.
За словами експерта, якщо на останніх повтореннях буде важко виконати задану кількість, у такому разі можна зменшити амплітуду руху, але в жодному разі не можна змінювати техніку.
Тренування на сідниці передбачає використання гантелей різної ваги - 1, 2 і 4 кг (можна використовувати 1,5 л пляшки, поступово наповнюючи їх водою). Також знадобиться килимок і вода.
Вправа 1 - Діагональний випад
Беремо в руки гантелі. Ставимо ноги на ширині плечей. Стежимо, щоби лопатки були зведені, плечі опущені, живіт втягнутий.
Відводимо ногу назад по діагоналі, присідаючи в "реверансі", а потім повертаємося у початкове положення.
1 підхід - 12 повторень
2 підхід - 15-17 повторень
3 підхід - 17-20 повторень
Вправа 2 - Мертва тяга
Беремо гантелі поважче (можна замінити на 1,5 л пляшки з водою). Ноги стоять вузько, коліна злегка зігнуті, таз відведений назад, живіт втягнутий, лопатки зведені.
Робимо нахил корпусу вперед, гантелі тримаємо перед собою. Стежимо, щоби спина зберігала пряму лінію. При опусканні корпусу таз відводимо назад, а піднімаємося за рахунок скорочення сідниць.
1 підхід - 20 повторень
2 підхід - 30 повторень
3 підхід - 40 повторень
Вправа 3 - Ягодичный місток зі зведенням колін
Лягаємо на спину на килимок, ноги ставимо на ширині плечей, руки - вздовж тіла. Піднімаємо таз вгору, на підйомі зводимо коліна разом.
Для посилення навантаження на низ живота можна покласти гантель або млинець і притримувати руками.
1 підхід - 25 повторень
2 підхід - 35 повторень
3 підхід - 45 повторень
Катерина Медушкіна радить: якщо залишаються сили, можна робити до п'ять підходів у тій же прогресії. Для максимального ефекту тренування слі виконувати регулярно.
Нагадаємо, раніше експерт з правильного харчування Ірина Кайданович також показала ефективне тренування на сідниці, що його легко можна зробити в домашніх умовах.