Фізичні вправи знижують ризик багатьох захворювань, в тому числі: серцеві, діабет 2 типу і деякі види раку. Вони також покращують настрій, підвищують енергію і допомагають зі сном.
Незважаючи на відому користь для здоров'я, важко знайти мотивацію для регулярних тренувань, будь то через втому, відсутність задоволення від тренувань або пріоритету в інших сферах життя.
Якщо це так, ось кілька порад, які допоможуть вам зберігати мотивацію в досягненні ваших цілей у фітнесі.
За словами Адіа Каллахан, сертифікованого особистого тренера, власника і засновника See Me Wellness, постановка цілей, зокрема цілей SMART, може допомогти вам не збитися зі шляху.
Цілі SMART настільки ефективні, тому що вони дають вам конкретні часові рамки. Якщо ціль не має кінцевого терміну, ви можете відсунути його, і це "майже як темна хмара над вашою головою, яка завжди нависає", говорить Каллахан.
Читати такожТренування Табата: як поліпшити свої форми за короткий час
Приклади цілей SMART включають:
Встановлення менших» процесний " цілей, яких ви можете досягти на шляху до більшої мети, також може підтримувати вашу мотивацію, говорить Джен Кейтс, сертифікований особистий тренер і тренер по здоров'ю. Наприклад, якщо ваша мета-пробігти 5 км, менша мета процесу може виконуватися протягом п'яти хвилин без зупинки.
Крім того, у вас більше шансів досягти цілей, спрямованих на внутрішнє здоров'я, а не на зовнішній вигляд. У дослідженні 2009 року розглядалися внутрішні цілі дорослих щодо фізичних вправ, такі як поліпшення здоров'я і розвиток навичок вправ, а також зовнішні цілі, такі як поліпшення їх іміджу. Було виявлено, що внутрішні цілі були більш важливими, ніж зовнішні цілі в мотивації учасників до вправ.
Якщо ви добре реагуєте на структуру, складання щотижневого розкладу тренувань може виявитися корисним. Однак, за словами Каллахана, пристосувати режим вправ до свого способу життя зазвичай простіше, ніж намагатися змусити себе дотримуватися режиму, який вам не підходить.
Почніть з того, що здійснимо і приємно. Наприклад, якщо ви можете знайти час лише на 15 хвилин на день, це нормально. "Тоді ви можете спробувати поступово збільшувати цю кількість з часом", говорить Каллахан.
Крім того,» знайдіть ідеальний час дня для тренування", говорить Кейтс. Переконайтеся, що в цей час доби у вас більш високий рівень енергії.
Каллахан каже, що якщо вам не подобається тренування, у вас менше шансів її дотримуватися. Тому важливо пробувати різні варіанти, поки ви не знайдете те, що Вам подобається. Ось кілька прикладів тренувань:
Щоб досягти рекомендованого рівня аеробних вправ і вправ для зміцнення м'язів, вам, можливо, буде потрібно внести деякі зміни. Наприклад, якщо ви тільки бігаєте, вам також потрібно провести якусь силову тренування. Якщо ви піднімаєте тільки ваги, вам потрібно додати кардіо.
Різноманітність допомагає "тренувати тіло по-різному, щоб зробити його сильнішим у всіх аспектах нашого життя", - говорить Каллахан. Змішування також може знизити ризик травми, оскільки ви уникаєте повторюваних навантажень на ті ж частини тіла.
"Наявність напарника по тренуваннях дійсно допомагає, - говорить Кейтс. "Незалежно від того, чи зустрічаєтеся ви особисто або віддалено, це не має значення - важливіше те, що ви можете нести відповідальність один перед одним за те, що з'явитеся на тренування і перед собою».
Точно так само участь у групі вправ, як біговий клуб або спортивна команда, може підвищити мотивацію. Деякі варіанти групових вправ включають:
Музика також може дати вам імпульс. "Музика може так добре мотивувати, особливо якщо це пісня, яка дійсно заряджає вас і змушує рухатися», - говорить Кейтс.
Дослідження 2006 року показало, що музика створює «ефект відволікання» під час вправ з низькою інтенсивністю, тому той, хто слухає улюблений музичний твір під час ходьби, може відчувати себе менш стомленим, ніж той, хто цього не робив.
Поширена помилка при переході до режиму вправ-це занадто багато і занадто швидко.
Якщо ви не тренуєтеся постійно « " вистачить 15 або 20 хвилин на день», - говорить Каллахан. "Таким чином, це дає вашому тілу можливість адаптуватися. Але, що більш важливо, це дає вам можливість психологічно адаптуватися".
Якщо ви не хочете тренуватися, іноді вам просто потрібно почати виконувати вправи, і ваша мотивація спрацює, - говорить Кейтс. Це може означати надіти тренувальний одяг і розігрітися протягом п'яти хвилин.
До того часу, швидше за все, ви відчуєте себе краще і закінчите всю тренування.
Якщо вам потрібна порада, "не соромтеся звертатися до професіонала, який допоможе вам у вашій подорожі", - говорить Каллахан. Персональний тренер або тренер може допомогти вам визначити режим, який вам підходить.