Кортизол-це природний гормон, який часто називають гормоном стресу, який відіграє ключову роль у реакції вашого організму на стрес. Він також відомий як гормон "боротьби або втечі", що допомагає справлятися зі стресовими або небезпечними ситуаціями.
Коли ваш мозок сприймає загрозу, наприклад, машину, що раптово зупинилася перед вами на автостраді, або несподіваний шум у вашому будинку, він надсилає сигнал вашим наднирникам, щоб вони вивільнили викид гормонів, у тому числі кортизолу та адреналіну, щоб сказати вам, що ви повинні втекти або підготуватися до конфлікту. Цей викид гормонів може викликати почастішання пульсу, почастішання дихання і напругу м'язів.
Як тільки загроза зникне, рівень гормонів повинен повернутися до норми, але у деяких людей, що знаходяться в стані хронічного стресу, рівень кортизолу залишається підвищеним. З часом цей високий рівень кортизолу може викликати інші проблеми зі здоров'ям, такі як зниження функції імунної системи, проблеми з травленням, хронічна втома, депресія і збільшення ваги.
Читати такожПостійний стрес і втома: про що сигналізує тіло
Пошук здорових способів боротьби зі стресом може допомогти знизити рівень кортизолу та регулювати реакцію організму на стрес. Ось п'ять способів зробити це.
Доведено, що медитація, глибоке дихання та інші засоби розслаблення, такі як масаж і йога, знижують рівень кортизолу, говорить Далія Лоренцо, доктор медицини, невролог з Інституту нейробіології Майамі.
Наприклад, дослідження 2013 року, опубліковане в журналі Медичної Асоціації Таїланду, присвячене вивченню впливу медитації уважності на 30 студентів-медиків, виявило значне зниження рівня кортизолу після того, як учасники взяли участь у медитації уважності.
Крім того, дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Complementary Therapies in Medicine, показало, що виконання всього одного сеансу хатха-йоги може знизити рівень кортизолу.
Якщо ви відчуваєте стрес вночі і Вам потрібно знизити рівень кортизолу, щоб розслабитися і заснути, ви також можете спробувати ці дихальні вправи для сну.
За словами Лоренцо, дослідники виявили значний взаємозв'язок між кортизолом і їжею. Високий рівень кортизолу може змінити систему винагороди мозку на користь вживання продуктів з високим вмістом цукру і жиру, що ще більше збільшує рівень кортизолу, створюючи цикл, який важко розірвати.
Стрес може впливати на харчові переваги, збільшуючи тягу до «легкої їжі», а високий рівень кортизолу також може підвищити апетит. У дослідженні 2013 року, опублікованому в Міжнародному журналі фундаментальної та клінічної ендокринології, дослідники виявили, що високий рівень кортизолу був пов'язаний з вибором неякісної їжі для людей з діабетом 2 типу.
Щоб підвищити рівень кортизолу і розірвати цей кругообіг, спробуйте скоротити споживання продуктів з низькою поживною цінністю з високим вмістом цукру і жиру, таких як:
З іншого боку, вживання цільнозернових продуктів може допомогти стабілізувати настрій і знизити стрес. Продукти, що містять клітковину, жирні кислоти омега - 3 і магній, також є хорошим вибором, оскільки вони можуть підвищити рівень енергії і знизити рівень кортизолу.
Щоб регулювати рівень кортизолу і справлятися зі стресом, збільшуйте споживання високоякісних продуктів, що містять ці поживні речовини, в тому числі:
Секреція кортизолу також тісно пов'язана зі сном. "Сон може здатися більшості людей пасивним станом, але насправді це дуже важливий час, коли мозок і ендокринна система активно беруть участь в «господарських і відновних функціях», які мають вирішальне значення для здоров'я», - говорить Лоренцо.
Брак сну-менше 7 або 8 годин на добу - збільшує ймовірність вироблення кортизолу в організмі. Фактично, багато досліджень показали більш високий рівень кортизолу у людей, які страждають недосипанням.
За словами Лоренцо, більшості людей потрібно близько 7 годин сну на добу, щоб мозок міг пройти через всі стадії сну. Варіації цих циклів у змінних, нічних робітників або людей з хронічною безсонням можуть призвести до підвищення рівня кортизолу.
Якщо ви боретеся зі сном, регулярний час відходу до сну і щоденне пробудження в один і той же час можуть допомогти налагодити біологічний годинник, говорить Лоренцо. Вам також слід уникати кофеїну або енергійних вправ вечорами і дотримуватися гігієни сну, уникаючи використання екранів перед сном і спати в темряві.
Встановлення тривалих відносин з домашніми тваринами є одним із способів допомогти регулювати рівень кортизолу, особливо для людей, які можуть жити самостійно або не мати надійних соціальних мереж, говорить Лоренцо.
Фактично, дослідження 2019 року, проведене вченими з Університету штату Вашингтон, показало, що всього 10 хвилин, витрачених на спілкування з собакою або кішкою, можуть значно знизити рівень кортизолу. Собаки-терапевти особливо корисні людям з депресією або посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), а також дітям у стресових ситуаціях.
Дослідження, опубліковане в 2016 році в журналі Social Development, присвячене впливу домашніх собак на дитячий стрес, показало, що у дітей у віці від 7 до 12 років рівень кортизолу нижче, ніж у дітей у віці від 7 до 12 років, у яких були домашні тварини, коли вони піддавалися стресу.
За словами Лоренцо, у людей, які називають себе щасливими, в цілому рівень кортизолу нижче.
Щастя, звичайно, відносне, і те, що приносить щастя одній людині, може не приносити щастя іншій, але здебільшого ключові характеристики людей зі здоровим рівнем кортизолу включають:
Сильна система соціальної підтримки
Наявність людей, до яких ви можете звернутися в разі стресу, наприклад, члена сім'ї, якому ви довіряєте, або надійного друга, який може допомогти поліпшити здатність вашого тіла справлятися зі стресом і підвищити опірність йому.
Розвивайте навички управління конфліктами
Здатність успішно вирішувати конфлікти і долати розбіжності - будь то з колегою, партнером або другом - це може допомогти побудувати здорові відносини.
"Методи управління стресом і гармонійні відносини з низьким рівнем конфліктів важливі для запобігання хронічного підвищення рівня кортизолу», - говорить Лоренцо.
Хоча в стресових ситуаціях може бути складно сміятися, насправді це потужний засіб для зняття стресу. Дослідження, опубліковане в 2008 році американським психологічним товариством, показало, що навіть просте очікування сміху знижує рівень кортизолу.
Ось кілька простих способів додати в своє життя більше сміху:
Деякі дослідження показали, що навіть 20 хвилин на природі можуть знизити рівень кортизолу.
Перебування на відкритому повітрі і фізичні вправи також стимулюють вироблення ендорфінів, які можуть поліпшити ваш настрій і знизити рівень гормонів стресу, таких як кортизол і адреналін.