Коли віруси поширилися по вашому оточенню, країні або навіть світу, спроба уникнути зараження може нервувати. Тут в гру вступає ваша імунна система. Якщо ваш імунітет слабкий, ваші шанси заразитися вірусом і випробувати подальші ускладнення від нього збільшуються.
Але як ви можете зрозуміти, що ваша імунна система здатна захистити вас? Експерти розкривають чотири здорових способи підвищити імунітет, а також дає безліч порад про те, як підтримувати ці методи.
Коли ви тренуєтеся, ваш організм відчуває спалах запалення, що порушує процес гомеостазу в організмі. За словами директора Інституту імунології Пенсільванського університету Джона Уерр, доктора філософії, це твердження звучить негативно, але це добре. Це позитивне запалення - таке запалення, яке скидає процеси в організмі і повертає йому форму.
Дослідження показали, що вправи здатні збільшити вироблення Т-клітин. Т-клітини відносяться до лейкоцитів, які руйнують шкідливі компоненти в організмі і зберігають його в безпеці. Крім того, фізичні вправи можуть знизити вироблення кортизолу - гормону стресу, який посилює запалення. Але як можна тренуватися, щоб отримати ці переваги? На думку фахівців, ось кілька ідей:
Бути послідовним
За словами сертифікованого практикуючого лікаря-остеопата Лізи Баллер, регулярні вправи на помірному рівні, дозволяють швидше вибудовувати імунітет, так як вчать ваше тіло швидко відновлюватися після вправ без необхідності напружувати себе. Робіть від 20 до 30 хвилин постійного руху в день.
Переміщення кожну годину
Ставте будильник один раз на годину. Коли задзвонить будильник, встаньте і зробіть невеликий рух, - каже дієтолог Дженн Рандаццо. Це нагадування може бути таким же утомливиим, як пробіжка, або таким простим, як виконання декількох поз йоги або прогулянка по кімнаті.
Прогулянки
За словами сертифікованого фізіотерапевта Крістен Гаснік, проста прогулянка в помірному темпі може творити дива з вашим тілом і давати йому необхідні вправи.
Гаджети
Лікар швидкої допомоги Королівської лондонської лікарні Ян Брейтуейт, доктор медицини, рекомендує використовувати фітнес-браслет або аналогічний трекер, якщо ви намагаєтеся залишатися активним. На основі статистики, зібраної пристроєм, ви можете відповідним чином скоригувати свій розпорядок дня.
Запис на тренування
Часто буває більш комфортно почувати мотивацію дотримуватися тренувального режиму, коли у вас є мета, до якої треба прагнути. Кардіолог відділення інтенсивної терапії Медичного центру Колумбійського університету Дженніфер Хейт, доктор медицини, рекомендує кинути собі виклик, коли вам здається, що ви випадаєте зі звичних тренувань.
Ліміт навантаження
Надмірна кількість вправ може негативно позначитися на імунітеті. Абсолютно нормально - і навіть корисно - брати дні відпочинку, спрощувати розпорядок дня, коли у вас все ще болять м'язи, і знати, коли вам потрібна перерва. Якщо вам просто не хочеться займатися спортом, тоді так, змушуйте себе робити це. Але якщо ваше тіло не готове до напруги, не поспішайте, - радить сертифікований особистий тренер Кім Найлс.
Сон має вирішальне значення для здорових функцій організму. За словами Уерр, необхідно спати не менше семи годин на добу, і переважна більшість експертів сходяться на думці, що відпочинок є основним чинником, що визначає імунітет організму.
Коли ви спите, всі нормальні процеси в організмі, через які ви проходите, викликають запалення. Самі по собі вони непогані, але якщо ви не спите, щоб дати тілу відпочити, запалення може бути сильним. За словами доктора медицини Ріти Качру, доцента і начальника відділення клінічної імунології та алергії Медичної школи Девіда Геффена Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, сон дозволяє організму відпочити від запалення і «перезавантажитися».
Дослідження підтвердили ці результати. Ті, хто спить шість годин або менше за ніч, мають набагато більш високий ризик розвитку застуди. При контакті з вірусом вони заражаються вірусом в чотири рази частіше, ніж ті, хто спить сім годин і більше. На думку експертів, ось кілька способів підтримувати хороший режим сну, підвищує імунітет:
Те, що ви їсте, може сильно вплинути на здоров'я вашого тіла. Для сильного імунітету вам потрібно їсти продукти, які зміцнюють його. Ось деякі приклади:
Їжте більше рослинних продуктів
Рослинні і цільні рослинні продукти, такі як бобові, овочі, фрукти, насіння і горіхи, багаті поживними речовинами, які допомагають організму боротися зі шкідливими мікроорганізмами. Вони також багаті антиоксидантами, які в основному знижують рівень запалення і борються з вільними радикалами, забезпечуючи загальний позитивний ефект. Додатково до всього, їжа на рослинній основі багата клітковиною, яка сприяє розвитку корисних кишкових бактерій, ще більше зміцнюючи ваш імунітет, захищаючи травний тракт від патогенів.
Зменшуйте цукор
Додавання цукру в їжу може бути пов'язано з більш високими показниками ожиріння або загально надмірної ваги. У свою чергу, ожиріння може привести до зниження імунітету. Дослідження, проведене на тисячу чоловік, показало, що у людей з ожирінням в два рази більше шансів захворіти на грип після вакцинації проти грипу. Крім того, додані цукри погіршують запалення в організмі, збільшуючи ризик множинних захворювань.
Їжте більше вітаміну С
Дослідження показали, що вживання від 1000 до 2000 мг цього вітаміну в день може знизити ризик розвитку застуди у дорослих на 8%.
Більше вітаміну Д
Якщо у вас дефіцит цього вітаміну, ви можете підвищити ризик захворювання. Однак врахуйте, що, якщо ви вже отримуєте достатньо вітаміну, подальші добавки до споживання не принесуть великої користі, говорять дослідження.
Їжте більше корисних жирів
Загальновідомо, що корисні жири, особливо жирні кислоти омега-3, є знахідкою для боротьби із запаленнями. Але на цьому їх позитивний ефект не закінчується. Вони також відомі тим, що знижують ризик хронічних захворювань, борються з вірусами і багато іншого. Корисні жири можна отримати з лосося, оливкового масла і інших омега-3.
Їжте більше цинку
Дослідження показали, що при застуді споживання більшої кількості цинку може призвести до значного скорочення тривалості хвороби, скорочуючи її тривалість на третину.
Їжте більше пробіотиків
Пробіотики, зазвичай присутні в ферментованих продуктах, таких як кімчі, йогурт, натто, квашена капуста, наповнюють ваш травний тракт позитивними бактеріями. Згідно багатьох досліджень, коли кишкові бактерії здорові і в достатку, імунна система може краще розрізняти корисні бактерії і погані, що сприяє підвищенню імунітету.
Всякий раз, коли ваше тіло перебуває у стресовому стані, воно виділяє гормон кортизол, який в першу чергу відповідає за реакцію організму "бий або біжи". Коли він виробляється в збалансованій кількості, це корисний і гарний механізм. Однак, якщо виробляється на тривалому або хронічному рівні, це швидше нашкодить вам, чим допоможе.
За словами професора імунології Манчестерського університету Деніела М. Девіса, доктора філософії, високе виробництво кортизолу призводить до виснаження імунної системи. Це тому, що ваше тіло зосереджено на забезпеченні безпеки тіла і не може спрямувати всі свої позитивні ресурси на імунітет. Це нормально в екстрених випадках, але дуже погано в довгостроковій перспективі.
Намагаєтеся знайти способи краще впоратися зі стресом, щоб врівноважити рівень кортизолу? Ось кілька ідей від експертів:
Фокус на цілі
Якщо ви починаєте відчувати стрес, саме час робити щось по кроках. Зосередьтеся на своїх щоденних цілях або завданнях на день і виконуйте їх одну за одною, замість того щоб турбуватися про повний обсяг роботи, яку вам належить виконати.
Залишайтеся вдячним
Психолог Джой Лер є прихильником ідеї про те, що вдячність може надавати вражаючий вплив на позитивне мислення, і вона має рацію. Згідно з дослідженнями, почуття подяки може зменшити симптоми депресії і тривоги.
Залишайтеся в цьому
Якщо занепокоєння про майбутнє підвищує рівень стресу, пора зробити глибокий вдих, зупинитися і зосередитися на позитиві. Не дозволяйте собі втягуватися в нескінченний цикл страху і занепокоєння, попереджає клінічний психолог Беатріс Таубер Прайор. Зосередьтеся на хороших подіях, що відбуваються в сьогоденні, і зверніть увагу також на виправлення поганих речей в сьогоденні.
Діліться секретами
Якщо є люди, яким ви довіряєте в своєму житті, зізнайтеся їм в деяких своїх секретах або навіть поговоріть з терапевтом. Якщо ви не можете, використовуйте анонімний веб-сайт або додаток для зізнань або напишіть про свій секрет де-небудь, де ваша особистість невідома. Зберігання секретів може викликати підвищене виробництво кортизолу, говорить доктор психіатричних досліджень Університету Далхаузі Патрісія Селан.