Представьте себе это: вы находитесь в спирали стресса, и вас охватывает приступ голода. Скорее всего, салат из капусты - не первое блюдо, которое приходит на ум. Но выбор чизбургера и картофеля фри может быть не лучшим ответом - и может даже ухудшить ситуацию.
Новые исследования показывают, что то, что мы едим, может снимать или разжигать стресс. Эта идея уходит своими корнями в диетическую психиатрию, процветающую область, которая исследует роль диеты в психическом здоровье и благополучии, пишет Livestrong.com.
«Пища, которую мы едим, превращается в строительные блоки белка, ферменты, нейроны и нейротрансмиттеры, которые передают информацию и сигналы по нашему телу», - говорит Рэйчел Наар, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и основательница частной практики Рэйчел Наар.
В этом смысле мы - это то, что мы едим, и наши режимы питания влияют на функции нашего мозга и тела.
Читать такжеВрачи назвали напиток, который защищает мужское сердце от стресса
Исследования подтверждают связь между едой и настроением. Согласно исследованию BMC Medicine, проведенному в январе 2017 года, диета в средиземноморском стиле (в дополнение к фармакологическому лечению) значительно снижает симптомы депрессии у людей с клинической депрессией. Более того: примерно у трети людей, соблюдающих средиземноморскую диету, симптомы депрессии исчезли в течение 12 недель.
Ясно, что еда может влиять на то, как мы себя чувствуем. И если определенные продукты могут улучшить наше самочувствие, то некоторые продукты могут иметь противоположный эффект.
Ниже мы выделяем четыре худших продукта питания и напитков, которые можно есть или пить при стрессе, а также альтернативные питательные вещества, которые помогут вам есть, чтобы успокоиться.
«Увеличение количества съедаемого во время еды, перекуса или в течение дня из-за стресса и беспокойства очень распространено, и большинство людей не едят больше брокколи», - говорит Сидни Грин, диетолог и основатель частной практики. «Фактически, хорошо известно, что люди обращаются к тому, что в исследованиях называется «очень вкусными продуктами», то есть продуктами с высоким содержанием жира или сахара».
В соответствии с изданием Harvard Health Publishing, высоко вкусовые продукты - это сверхпереработанные пищевые продукты, или UPF, которые представляют собой упакованные продукты с высоким содержанием сахара, гидрогенизированных жиров, натрия, красителей и / или искусственных ароматизаторов и консервантов. Подумайте: замороженная пицца, шоколадные батончики, газированные напитки, ароматизированные картофельные чипсы, закуски и другие сладости в пластиковой упаковке - в основном, любые упакованные продукты с длинным списком ингредиентов.
UPF, несомненно, удобны - и, давайте будем честными, вкусными - но исследования показывают, что между ними и плохим психическим здоровьем есть связь. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2018 года в Public, у людей, которые ели наибольшее количество ультраобработанных провоспалительных продуктов, риск развития депрессии на 23% выше, чем у людей, которые ели минимальное количество провоспалительных продуктов.
Ультраобработанные диеты также связаны с более высокими уровнями мощного воспалительного биомаркера, называемого С-реактивным белком, или СРБ. Возможно, не случайно, согласно исследованию Antioxidants & Redox Signaling, проведенному в январе 2018 года, уровень СРБ обычно повышается у людей с диагнозом клиническая депрессия.
Неясно, вызывают ли UPF стресс или стресс вызывает желание съесть UPF. Хотя это, вероятно, сложная комбинация этих двух факторов, эксперты сходятся во мнении, что употребление в пищу еды, фактически лишенной питательных веществ, точно не способствует психическому благополучию.
«Со временем употребление чрезмерно вкусной пищи во время стрессовых ситуаций может способствовать нерегулярному питанию и укрепить связи с гедонистическим перееданием или перееданием в поисках удовольствия», - говорит Грин.
Когда возникает сильный стресс, попытка выпить может казаться легкой задачей. В конце концов, согласно Национальной медицинской библиотеке, алкоголь действует как депрессант центральной нервной системы, что означает, что он замедляет мозговую деятельность - долгожданную передышку от всепоглощающего беспокойства.
Да, напиток для взрослых может успокоить нас в данный момент, но на самом деле алкоголь может усугубить стресс в долгосрочной перспективе.
«Совершенно очевидно, что алкоголь является известным депрессантом, который может вызывать изменение настроения во время употребления алкоголя, а также через 6–48 часов после употребления алкоголя», - объясняет Грин. «Обычно после приступов алкоголя вы чувствуете тревогу, грусть, подавленность или одиночество».
Действительно, исследования на животных показали, что грызуны, вынужденные перейти в состояние отмены алкоголя, демонстрируют более высокий уровень стресса и беспокойства по сравнению с их сверстниками, которые продолжают пить, согласно обзору в Alcohol Research за октябрь 2019 года. Другими словами, когда похмелье проходит, чрезмерное употребление алкоголя может повысить уровень стресса. (Но для ясности, это исследование проводилось на животных, и мы не можем предположить, что оно окажет такой же эффект на людей.)
Употребление алкоголя во время стресса также может нарушить ваш метаболизм.
«Алкоголь - это токсин в организме, поэтому, когда он потребляется, его метаболизм и выведение из организма становятся высшим приоритетом», - объясняет Грин. По сути, организм приостанавливает переваривание других веществ и вместо этого ошибки при выводе алкоголя из системы стат. «Это создает большую нагрузку на нашу печень и эффективно останавливает наш метаболизм», - говорит Грин.
Есть причина, по которой мороженое - идеальный выбор для эмоциональных едоков: оно восхитительно и легко съедается.
В то время как мороженое может вызвать положительные эмоции в данный момент, очень большие порции могут вызвать дискомфорт. В конце концов, по оценкам Национального института здоровья (NIH), от 30 до 50 миллионов взрослых в США страдают непереносимостью лактозы.
Не говоря уже о том, что «сахарные спирты в этих продуктах (низкокалорийного мороженого) часто вызывают ужасные желудочно-кишечные расстройства, которые, в свою очередь, вызывают беспокойство, поскольку большая часть нейромедиатора серотонина хорошего самочувствия живет в кишечнике», - объясняет Наар.
Если мороженое - ваша любимая закуска во время стресса, Наар предлагает наслаждаться им в менее напряженное время. «Я рекомендую на самом деле найти время, чтобы съесть мороженое, когда у вас нет стресса, чтобы не укрепить мозговые ассоциации, которые вызывают беспокойство [вызывает необходимость] мороженого», - говорит Наар.
Если вы обнаружите, что ложите ложку, чтобы успокоиться, будьте добры к себе. «Иногда вы тянетесь за мороженым, и это нормально, но помните, что еда может быть вашим союзником в том, как вы себя чувствуете», - говорит Наар. «Вы можете почувствовать себя лучше, употребив одну или две ложки мороженого с добавлением арахисового масла для дополнительного белка, и это насытит вас, по сравнению с целой пинтой».4. Кофеин.То, что кофеин может вызывать нервную дрожь, не является сенсацией. Но почему?
Кофеин структурно похож на аденозин - соединение, которое накапливается в организме в течение дня и вызывает сонливость вечером. «Когда мы пьем кофеин, он связывается с рецепторами аденозина в нашем мозгу и блокирует его действие», - объясняет Наар. «Это позволяет допамину течь, вызывая чувство сильной настороженности. У некоторых людей это может проявляться как дрожь, раздражительность и желудочные расстройства».
Для людей, склонных к паническим атакам, кофеин оказывает еще более серьезное воздействие. Стимулятор может вызвать учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление, бессонницу и повышенное беспокойство, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2019 года в Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Хотя толерантность к кофеину сильно различается от человека к человеку, Наар рекомендует контролировать его потребление для стабильного настроения: «Если вы пьете кофе, я рекомендую не более двух чашек в день и пить его во время еды».
Также полезно отметить: «Если чей-то стресс или беспокойство проявляются как расстройство желудочно-кишечного тракта, я часто рекомендую отказаться от напитков с кофеином и поработать над другими методами заземления, которые помогут уменьшить беспокойство и повысить бдительность», - говорит Наар.