Дуже важливо споживати омега-3 жирні кислоти. Вони є важливим компонентом ваших клітинних мембран. Вони також необхідні вашому організму для вироблення сигнальних молекул, званих ейкозаноїдами, які допомагають вашій імунній, легеневій, серцево-судинній та ендокринній системам працювати належним чином.
Омега - 3-це тип поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Важливі омега - 3 в харчових продуктах включають ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA), а також їх незамінний попередник альфа-ліноленової кислоти (ALA).
Дефіцит омега - 3 означає, що ваше тіло не отримує достатньо жирів омега-3. Це може поставити вас під загрозу негативних наслідків для здоров'я.
У цій статті Главред розповість про 5 можливих ознак і симптомів дефіциту омега-3, про те, як визначити, чи є ваш статус омега-3 низьким, і як збільшити споживання омега-3.
Читати такожТунець або лосось: дієтологи розповіли, що корисніше
На сьогоднішній день в декількох дослідженнях конкретно вивчалися ознаки і симптоми дефіциту омега-3. Таким чином, в більшості досліджень в цій статті аналізується щось схоже, але відмінне - користь для здоров'я від омега-3.
Крім того, в даний час немає стандартного тесту для діагностики дефіциту омега-3, хоча є кілька способів аналізу рівня омега-3.
Щоб отримати більш чітке уявлення про цю тему, вченим необхідно провести додаткові дослідження ознак і симптомів дефіциту омега-3, а дослідникам, можливо, буде потрібно розробити більш ефективні тести для його виявлення.
Ось 5 потенційних ознак і симптомів дефіциту омега-3.
Якщо вашому організму не вистачає жирів омега-3, ви в першу чергу можете помітити, що вони знаходяться в шкірі. Наприклад, чутлива, суха шкіра або навіть незвичайне збільшення кількості прищів можуть бути ознакою дефіциту омега-3 у деяких людей.
Жири омега-3 покращують цілісність шкірних бар'єрів, запобігаючи втраті вологи і захищаючи її від подразників, які можуть привести до сухості і подразнення, повідомляється в дослідженні Journal of Oleo Science.
Одне невелике дослідження давало жінкам добову дозу 1/2 чайної ложки (2,5 мл) лляної олії з високим вмістом АЛК протягом 3 місяців. У жінок, які приймали його, зменшилася шорсткість шкіри і збільшилася гідратація шкіри майже на 40% в порівнянні з тими, хто приймав плацебо.
У ході 20-тижневого дослідження конопляне масло, багате омега-3, щодня давалося людям з атопічним дерматитом, також званим екземою, станом, який викликає сухість і подразнення шкіри. Учасники зазнали зменшення сухості та свербіння, і їм знадобилося менше ліків місцевої дії, повідомляється в The Journal of clinical and Aesthetic Dermatology.
Крім того, у деяких людей наявність більшої кількості прищів, ніж зазвичай, може бути непрямою ознакою дефіциту омега-3. Дослідження показали, що омега - 3 зменшують запалення, яке, на думку вчених, може викликати прищі.
Крім того, деякі дослідження показали, що прийом добавок омега-3 може допомогти зменшити висипання прищів і запалення шкіри.
В цілому жири омега - 3 важливі для підтримки оптимального здоров'я шкіри, тому, якщо їх не вистачає у вашому раціоні, ви можете помітити зміни в своїй шкірі.
Жири омега-3 є важливим компонентом мозку і, як відомо, мають нейропротекторну і протизапальну дію, сказано в дослідженні Aspet, The Journal of Pharmacological Reviews.
Вони можуть навіть допомогти в лікуванні нейродегенеративних захворювань і розладів головного мозку, таких як хвороба Альцгеймера, деменція і біполярний розлад. Багато досліджень показують кореляцію між низьким статусом омега - 3 і більш високою частотою депресії.
Один аналіз 26 досліджень, в яких взяли участь 2160 учасників, показав, що прийом добавок омега-3 позитивно впливає на симптоми депресії.
Зокрема, добавка омега-3, що містить не менше 60% EPA, що приймається в дозуванні 1 грам або менше в день, виявилася корисною.
Інший систематичний огляд і аналіз 6 досліджень і 4605 учасників прийшли до висновку, що середнє споживання 1,3 грама омега-3 в день знижує симптоми депресії від легкої до помірної у літніх людей в порівнянні з плацебо.
Крім того, одне дослідження на тваринах показало, що недостатнє споживання жирів омега-3 протягом усього життя викликає зміни в нейрональних шляхах мозку, що призводить до депресії.
Хоча багато факторів сприяють розвитку психічних розладів, дієта з високим вмістом омега - 3 може допомогти знизити ризик деяких психічних розладів. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб пройти обстеження на депресію і визначити відповідні стратегії лікування.
Жири омега - 3 відіграють важливу роль у здоров'ї очей, в тому числі підтримують вологість очей і, можливо, навіть сльозовиділення.
З цієї причини багато медичних працівників призначають добавки омега-3, щоб полегшити синдром сухого ока. Симптоми цього часто включають дискомфорт в очах і навіть порушення зору.
В одному високоякісному дослідженні за участю 64 дорослих з синдромом сухих очей вивчався вплив прийому омега-3. Одна група учасників приймала дві щоденні капсули, кожна з яких містила 180 мг EPA і 120 мг DHA. Інша група учасників приймала плацебо.
Через 30 днів у тих, хто приймав добавки омега-3, спостерігалося менше випаровування сліз, поліпшення симптомів сухого ока і збільшення вироблення сліз.
Крім того, в одному аналізі 17 досліджень за участю 3363 чоловік дослідники виявили, що прийом добавок омега-3 значно зменшував симптоми сухого ока в порівнянні з прийомом плацебо.
Навпаки, інші дослідження показали, що прийом добавок омега-3 не впливає на симптоми сухого ока в порівнянні з прийомом плацебо з оливковою олією.
Якщо ви помітили посилення сухості очей, це може бути ознакою того, що у вашому раціоні відсутні жири омега-3.
Проте, багато захворювань можуть сприяти появі симптомів сухого ока. Тому важливо поговорити зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте сухість очей або інші симптоми, пов'язані з очима.
З віком часто виникають болі в суглобах і їх скутість.
Це може бути пов'язано з захворюванням, званим остеоартрозом, при якому руйнується хрящ, що покриває кістки. Крім того, це може бути пов'язано з запальним аутоімунним захворюванням, званим ревматоїдним артритом (РА).
Деякі дослідження показали, що прийом добавок омега - 3 допомагає зменшити біль у суглобах і збільшити силу захоплення. Дослідження також показують, що ПНЖК можуть допомогти при остеоартриті, хоча необхідні додаткові дослідження на людях, повідомляється на сайті PubMed.com.
Більш того, дослідження показують, що добавки омега можуть допомогти знизити активність захворювання у людей з РА, а також поліпшити симптоми у людей з цим захворюванням.
Якщо ви помітили посилення болю в суглобах або пов'язаних з нею симптомів артриту, можливо, у вас низький рівень жирності омега-3, і вам можуть допомогти добавки.
Однак важливо поговорити зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте біль у суглобах або симптоми артриту. Вони можуть допомогти вибрати правильне лікування.
Жири омега - 3 не тільки допомагають утримувати вологу в шкірі, але і підтримують здоров'я волосся. Зміни текстури, цілісності і густоти волосся можуть вказувати на низький статус омега-3.
Одне 6-місячне дослідження дало 120 учасницям-жінкам омега-3, поряд з омега-6 жирами і антиоксидантами, в щоденній добавці.
Наприкінці дослідження у тих, хто приймав добавку, спостерігалося зменшення випадіння волосся і збільшення щільності волосся в порівнянні з контрольною групою.
Одне дослідження на собаках показало, що прийом EPA і DHA покращує склад жирних кислот в крові і шерсті тварин. Виявлений ними склад жирних кислот пов'язаний з кращою якістю волосся.
Якщо ви відчуваєте посилення випадіння волосся або помітили, що ваше волосся стоншуються або здаються сухими і ламкими, може допомогти прийом добавок омега-3.