Чи намагаєтеся ви схуднути або просто перейти на харчування більш здоровою їжею, дотримуватися нової дієти непросто. Тому що ви не просто позбавляєтеся від однієї звички в їжі, але одночасно виробляєте нову.
"Мій клінічний підхід до моїх клієнтів полягає в тому, щоб спочатку поступово змінити кілька факторів. Оскільки у нас обмежена кількість сили волі, і чим більше речей ми прибираємо тим важче", - говорить Дж. Райан Фуллер, доктор філософії, клінічний психолог і виконавчий директор New York Behavioral Health, що спеціалізується на схудненні.
Відмова від звичок-особливо тих, які запускають центри винагороди вашого мозку, наприклад, коли ви наїдаєтеся морозивом, - вимагає часу і зусиль.
Читати такожБанани для схуднення: як це працює
Ось стратегії, які рекомендують клінічні психологи, які спеціалізуються на схудненні, якщо ви хочете змінити свої дієтичні звички безпечним і стійким чином.
"Я раджу людям навіть не називати це дієтою. Це викликає всілякі негативні емоції і очікування, такі як депривація, правила, журнали харчування і т.д.», - говорить Кімберлі м. Деніелс, що спеціалізується на переїданні і проблемах з вагою.
Деніелс пояснює, що коли справа доходить до позбавлення від шкідливих звичок, корисно думати про поточні звички з точки зору догляду за собою.
"Розгульне поїдання морозива щоночі можна легко назвати поганою звичкою, але люди роблять це, щоб заспокоїти або втішити себе. Так що насправді це турбота про себе", - говорить він.
Деніелс рекомендує спробувати з'ясувати, чому ви дотримуєтеся цієї звички піклуватися про себе, задавши собі кілька питань.
Коли ви більш чітко зрозумієте свої причини, ви зможете почати усувати справжню причину такої поведінки і позбутися від шкідливої звички. Наприклад, «якщо ви їсте морозиво щовечора, тому що ви самотні, як ви можете покращити свої соціальні зв'язки?"- каже Деніелс.
При формуванні більш звичних харчових звичок розумові невдачі стають природною частиною процесу. Спробуйте дотримуватися цих трьох порад, коли вперше почнете боротися з новою звичкою:
Керуйте своїми очікуваннями: багато людей жахливо ставляться до себе. Отже, у міру розвитку у вас хороших звичок важливо, щоб вони не тільки хороші за своєю природою, але і змушували вас почувати себе добре. Для цього необхідно відповідним чином управляти своїми очікуваннями. Наприклад, Деніелс каже, що худнуть часто очікують щастя. Коли щастя не обов'язково настає, вони здаються.
Дослідження 2014 року, в якому проаналізовано 1979 пацієнтів за чотири роки, показало, що не було значного психологічного переваги для тих, хто схуд, в порівнянні з тими, хто або набрав, або зберіг свою початкову вагу. Фактично, пацієнти, які намагалися схуднути, повідомляли про більш пригнічений настрій.
Ось чому важливо бути реалістичними з самим собою щодо того, чого ви сподіваєтеся досягти, прийнявши більш здорові харчові звички. Якщо ви хочете схуднути, запитайте себе, чому це важливо для вас і що ви очікуєте отримати від схуднення? "Надзвичайно важливо виправдати ваші очікування", - говорить Деніелс.
Ставте реалістичні цілі: ставте реалістичні цілі, коли справа доходить до впровадження нових харчових звичок. Перевантаження занадто великою кількістю змін одночасно може стати непосильним завданням.
"Я завжди кажу, що гонка перемагає повільно і стабільно. Традиційні дієти не працюють, тому що вони просять вас внести 27 змін одночасно. Це неможливо", - говорить Деніелс. Вона пропонує вибрати один або два простих аспекти своєї дієти, над якими ви б хотіли працювати одночасно, і не вносите ніяких інших змін, поки вони не зникнуть.
Зосередьтеся на додаванні продуктів, а не на їх скороченні: коли ви почнете вносити ці зміни, зосередьтеся на додаванні в свій раціон здорової їжі, а не на виключенні нездорової їжі, такий як цукор або вуглеводи. Виключення їжі змушує вас відчувати себе обділеним. Тоді як додавання їжі дає вам почуття виконаного обов'язку.
При переході на дієту у вас може бути день або тиждень, коли ви відмовляєтеся від дієти або відмовляєтеся від їжі, яку намагаєтеся виключити. Якщо це станеться, каже Фуллер, найкраще, що ви можете зробити, це повернутися до своєї дієти на наступний день.
«Справа не в тому, що навіть денний або тижневий промах повинен повністю змінити результат. Він просто уповільнює його або відкладає на тиждень", - говорить Фуллер. "Я допомагаю своїм клієнтам практикувати співчуття до себе і прийняття, навіть коли вони роблять помилку. Я допомагаю їм усвідомити, що вони можуть просто почати все спочатку з точки зору повернення до плану на наступний день».
Зрештою, вся справа в тому, щоб надовго зберегти свою нову звичку.