Любая здоровая тренировка должна включать упражнения на растяжку. Это потому, что растяжка приносит много пользы для здоровья, от улучшения гибкости до предотвращения травм.
Существует два основных типа растяжки:
Оба типа могут быть полезны для включения в свой распорядок дня, но когда и как вам следует выполнять каждый из них, зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете.
Вот несколько способов, которыми растяжка может принести вам пользу, и как делать это безопасно и эффективно.
Упражнения на растяжку могут повысить гибкость и помочь суставам двигаться во всем диапазоне движений.
Гибкость необходима для сохранения здоровья суставов и тканей, независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком, который серьезно занимается спортом, или пожилым человеком, у которого более ограниченный режим упражнений. Если ткани вокруг сустава становятся негибкими, ваши мышцы могут стать утомленными и напряженными, что сделает вас более подверженными травмам, таким как растяжение мышц или разрывы связок.
Небольшое исследование 2019 года показало, что динамическая растяжка увеличивает гибкость и снижает жесткость мышц подколенного сухожилия, а также увеличивает диапазон движений в колене. Фактически, те, кто динамически растягивались, сразу заметили улучшение гибкости, которое длилось до 90 минут.
Растяжка поддерживает диапазон движений, необходимый для повседневных действий, таких как ходьба, наклоны и скручивания, а также для занятий спортом.
«Когда я думаю о своем каякинге, походах и обо всем, что я хочу делать, если у меня не будет большего диапазона движений, это ограничит мою способность выполнять эти действия», - говорит Барбара Бушман. физиолог, профессор кинезиологии Университета штата Миссури и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
С возрастом люди обычно теряют диапазон движений. Большое исследование 2013 года показало, что гибкость снижается с возрастом, обычно начиная с 30-40 лет. Исследование также показало, что некоторые суставы, например суставы позвоночника, потеряли большую гибкость, чем другие, что мешает участникам двигаться.
Кроме того, с возрастом люди склонны сгорбляться, а их шаг при ходьбе сокращается, что делает особенно важным частую растяжку.
«Сохранение гибкости и подвижности суставов очень важно для изящного старения и сохранения активности», - говорит Майкл Фредериксон, профессор ортопедической хирургии Стэнфордского университета и главный врач команд Стэнфорда по легкой атлетике и плаванию.
Традиционно спортсмены учились статически растягиваться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Однако исследования теперь показывают, что динамическая растяжка более эффективно расслабляет ткани и мышцы перед физической нагрузкой.
Небольшое исследование 2019 года показало, что жесткие подколенные сухожилия и уменьшенный диапазон движений в колене являются факторами риска травм подколенного сухожилия. В результате динамическая растяжка может помочь предотвратить эти травмы.
Обзор 2007 года также показал, что растяжка, как статическая, так и динамическая, в течение 15 минут до занятия может предотвратить травму. Было обнаружено, что растяжка значительно снижает боль в пояснице и травмы мышц / сухожилий, такие как растяжения.
Упражнения на гибкость могут улучшить осанку, стабильность и равновесие. Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди подростков в возрасте от 15 до 17 лет, показало, что 16-недельная программа сопротивления и растяжки улучшила осанку, уменьшив сутулость плеч и наклон головы.
Если у кого-то сутулая осанка, это может привести к напряжению мышц и нагрузке на мышцы и суставы, а также вызвать боль в спине или шее. Растяжка может уменьшить эту стесненность и тем самым улучшить осанку и облегчить боль.
Растяжка не только помогает расслабить напряженные мышцы, но также может принести пользу психическому здоровью.
Небольшое исследование 2019 года показало, что участники с хронической бессонницей сообщали об улучшении сна и беспокойстве после растяжки три раза в неделю в течение четырех месяцев по сравнению с теми, кто не занимался растяжкой или упражнениями.
Кроме того, растяжка может уменьшить стресс и беспокойство. Небольшое исследование 2013 года показало, что люди, которые занимались растяжкой в течение 10 минут после работы, сообщали о том, что они менее тревожны и более энергичны через три месяца, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили об уменьшении телесной боли и улучшении психического здоровья.
«Растяжка приводит вас в среду, в которой вы не бегаете», - говорит Фил Пейдж, лицензированный физиотерапевт и доцент кафедры физиотерапии Францисканского университета в Батон-Руж. «Я останавливаюсь, расслабляюсь и думаю о своих мышцах и движении».
Растяжка не должна быть болезненной. Вместо этого вам следует растягиваться, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Если вы чувствуете сильную боль, вам следует остановиться, особенно если у вас травма.
Если вы растягиваетесь перед спортивным занятием, выберите динамическую растяжку и сосредоточьтесь на суставах, которые вы будете задействовать во время занятия. Для верхней части тела это могут быть круги руками. Для нижней части тела это могут быть махи ногами и выпады. Каждую растяжку следует повторять по несколько раз с каждой стороны.
Кроме того, Бушман рекомендует динамическую растяжку как минимум два-три дня в неделю на все основные области суставов, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Эти области включают:
Что касается статической растяжки, Фредериксон рекомендует делать ее ежедневно, чтобы улучшить гибкость и осанку. «Я всегда говорил мантру: чтобы растянуться, нужно разогреться», - говорит Пейдж о статической растяжке. Фредериксон согласен с тем, что статическую растяжку следует выполнять после нагрузки, когда ваши мышцы разогреты.
Фредериксон говорит, что для статической растяжки нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд, а затем повторить ее по три раза с каждой стороны. Примеры статической растяжки: тянуться пальцами ног в положении стоя или подтягивать стопу к ягодицам.
«Я большой сторонник сочетания растяжки с катанием по валику или каким-либо типом мобилизации мягких тканей», - говорит Фредериксон.