При розгляді переваг фізичних вправ в першу чергу на думку спадають втрата ваги. Але є ще більш важлива перевага: збереження здоров'я серця.
Ваше серце - найважливіший м'яз вашого тіла, так що воно теж заслуговує на увагу, чи не так? Давайте розглянемо деякі з кращих вправ, які допоможуть зміцнити серце і знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Аеробні вправи, також відомі як кардіо, покликані підвищити частоту серцевих скорочень і змусити вас спітніти. Аеробіка допомагає поліпшити кровообіг і знизити кров'яний тиск. Якщо у вас діабет, вона також може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.
Центр по контролю і профілактиці захворювань (CDC) рекомендує, щоб кожний дорослий займався аеробними вправами середньої інтенсивності не менше двох годин 30 хвилин в тиждень з інтервалом в 10 хвилин або більше. Ось деякі приклади аеробіки середньої інтенсивності:
Якщо ви займаєтеся спортом, але у вас мало часу, ви можете виконати рекомендації CDC, виконавши 1 годину 15 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності. Ці напружені тренування призначені для того, щоб змусити вас важко дихати і значно збільшити частоту серцевих скорочень. Приклади аеробіки високої інтенсивності включають:
Також можна робити протягом тижня поєднання аеробіки середньої і високої інтенсивності. Як показує практика, одна хвилина вправ високої інтенсивності приблизно дорівнює двом хвилинам аеробіки середньої інтенсивності.
Силові тренування (іноді звані тренуваннями з обтяженнями) - ще один відмінний спосіб поліпшити здоров'я серця. У поєднанні з аеробікою силові тренування допоможуть підвищити рівень хорошого холестерину і знизити рівень поганого холестерину. Це також може знизити ризик серцевого нападу або інсульту.
І CDC, і Американська кардіологічна асоціація пропонують вам брати участь в силових тренуваннях не рідше двох разів на тиждень (в непослідовні дні).
В ідеалі ці силові тренування повинні опрацьовувати всі ваші основні групи м'язів: руки, ноги, стегна, груди, плечі, прес і спину. Хоча це може здатися страшним, це далеко від важкої атлетики та бодібілдингу, які можна побачити по телевізору. Ось деякі приклади силових тренувань:
Силові вправи слід виконувати підходами. Кожен підхід має складатися з 8-12 повторень або до тих пір, поки вам не стане важко виконати ще одне повторення без сторонньої допомоги.
Хоча вони можуть не впливати безпосередньо на здоров'я вашого серця, вправи на гнучкість і розтяжку можуть внести великий внесок у ваші тренування. Такі заняття, як йога, тай-чи і пілатес, не тільки поліпшать вашу гнучкість і рівновагу, а й зменшать ваші шанси отримати судоми, болі в суглобах і м'язах під час тренування.
Вправи на гнучкість полегшують виконання інших видів фізичної активності, необхідних для здоров'я серця. Найбільш чудове в тренуваннях на гнучкість - це те, що ви можете робити це коли завгодно і де завгодно. Розминка перед тренуванням, заняття гарячою йогою або просто розтяжка в вітальні - поліпшення гнучкості завжди є хорошою ідеєю, якщо ви серйозно ставитеся до здоров'я серця.
Для отримання додаткової інформації про вправи для здоров'я серця проконсультуйтеся з лікарем.