Арахисовое масло: нужные преимущества для здоровья

Арахисовая паста богата калориями и является хорошим источником растительного белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Вот несколько причин, по которым арахисовое масло полезно для вас, и советы по добавлению его в свой рацион.

Арахисовое масло может быть хорошим источником белка. Две столовые ложки арахисового масла содержат 7,2 грамма (г) белка, что составляет около 14% рекомендуемого белка для большинства людей.

Читайте такжеАрахис: польза и вред для здоровья

Белок содержится в каждой клетке человеческого тела и играет важную роль в:

• Наращивании и восстановлении мышц
• Улучшение здоровья костей
• Производстве гормонов, таких как инсулин и глюкагон, которые контролируют уровень сахара в крови
• Производстве ферментов, которые расщепляют пищу или помогают нормально свертываться
• Рост и развитие от зачатия до раннего взросления

Арахисовое масло богато полезными жирами

Хотя арахисовое масло богато жирами (7,65 г жира на столовую ложку - почти 10% от рекомендуемой дневной нормы), оно содержит в основном полезные жиры. Около 80% жира в арахисовом масле - это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Употребление полиненасыщенных жиров может помочь снизить уровень ЛПНП, или "плохого" холестерина.

Арахисовое масло также содержит небольшое количество насыщенных жиров, которые часто встречаются в продуктах животного происхождения, таких как масло и красное мясо. Согласно обзору 2020 года, сокращение потребления насыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания или инсульт. В аналогичном обзоре 2010 года было обнаружено, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами - как в арахисовом масле - также может снизить риск ишемической болезни сердца.

Арахисовое масло может снизить уровень сахара в крови

Арахисовое масло может быть отличным выбором для людей с диабетом, которым необходимо следить за уровнем сахара в крови. Это потому, что у арахисового масла низкий гликемический индекс (ГИ), система, которая определяет, насколько быстро углеводсодержащие продукты могут повысить уровень сахара в крови. А диеты с низким ГИ улучшают контроль глюкозы у людей с диабетом.

Однако исследования показали, что арахисовое масло полезно не только для людей с диабетом. Он также может улучшить уровень сахара в крови у людей с преддиабетом - предшественником диабета, если не будут приняты профилактические меры, - и у здоровых взрослых.

Например, в исследовании 2020 года у людей с преддиабетом, которые ели арахисовое масло в качестве вечернего перекуса, на следующий день улучшился уровень глюкозы в крови натощак.

Кроме того, небольшое пилотное исследование 2018 года на здоровых взрослых показало, что добавление двух столовых ложек арахисового масла к завтраку с высоким содержанием сахара и углеводов привело к более низкому повышению уровня сахара в крови, чем при употреблении того же самого завтрака.

Употребление орехов, в том числе арахисового масла, также может снизить риск развития диабета в будущем. Крупное исследование женщин, проведенное в 2002 году, показало, что у тех, кто ел 30 грамм орехов или арахисового масла хотя бы пять раз в неделю, вероятность развития диабета в течение 16 лет на 27% ниже, чем у сверстников, которые редко или никогда не ели орехи.

Арахисовое масло помогает снизить вес

Хотя арахисовое масло калорийно и содержит 191 калорию на две столовые ложки, исследования показывают, что оно может помочь людям сбросить или сохранить вес благодаря своей способности дольше сохранять чувство сытости.

В очень большом исследовании 2019 года, в котором были собраны данные от 100000 мужчин и женщин в Соединенных Штатах за три десятилетия, было обнаружено, что люди, которые увеличили потребление орехов всего на 14 г, со временем набрали меньше веса и имели более низкий риск ожирения.

Люди, которые едят арахис и арахисовое масло, также имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ).

"Арахисовое масло представляет собой идеальную смесь питательных веществ: вы получите белок…и немного клетчатки", - говорит Суми Тохан, доктор медицинских наук, заместитель директора по питанию Американской диабетической ассоциации. "И белок, и клетчатка замедляют скорость повышения уровня сахара в крови, но задерживают пищеварение, а это означает, что вы будете дольше чувствовать сытость".

Таким образом, вы с большей вероятностью будете потреблять меньше калорий в течение дня, но при этом будете чувствовать себя удовлетворенным.

Арахисовое масло может помочь вам нарастить мышцы и набрать вес

Хотя арахисовое масло может помочь людям контролировать свой вес, это также отличный вариант для тех, кто хочет набрать вес или нарастить мышечную массу. Это потому, что арахисовое масло калорийно и содержит около семи граммов белка.

Чтобы набрать 0,5 кг в неделю, кто-то должен потреблять дополнительно 500 калорий в день из здоровых цельных продуктов, что составляет около пяти столовых ложек арахисового масла.

Кроме того, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует стремиться к потреблению от 0,5 до 0,8 граммов белка на 0,5 кг массы тела в день, из которых может помочь арахисовое масло.

Арахисовое масло содержит много витаминов и минералов

Арахисовое масло также может быть хорошим растительным источником необходимых витаминов и минералов, говорит Натали Мэт, доктор медицинских наук, представитель Ассоциации диетологов Южной Африки.

Две столовые ложки арахисового масла содержат примерно:

Калий: 180,4 миллиграмма (мг) или почти 4% от рекомендуемой суточной нормы (ДВ). Калий - минерал, который важен для правильной работы почек и сердца

Железо: 0,56 мг или 3% (СН). Железо - минерал, важный для роста и развития.

Цинк: 0,8 мг или около 7% суточной нормы. Цинк - это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы.

Фолиевая кислота: 27,6 мкг или около 7% суточной нормы. Фолиевая кислота имеет решающее значение для предотвращения некоторых типов серьезных врожденных дефектов

.Магний: 54 мг или почти 13% дневной нормы. Магний регулирует работу мышц и нервов, а также уровень сахара в крови и артериальное давление.

Выбор правильного арахисового масла

Не все арахисовое масло одинаково. Поэтому ищите арахисовое масло без добавления сахара или частично гидрогенизированных масел. Частично гидрогенизированные масла также являются источником трансжиров, которые могут повышать уровень плохого холестерина.

"Вам следует начать с просмотра списка ингредиентов, который должен содержать только арахис и немного соли", - говорит Васанти Малик, доктор медицины, доцент Университета Торонто.

По словам Малика, лучше всего выбирать продукт, в котором содержание сахара составляет 5% или меньше от дневной нормы, что составляет около 25 граммов в день для женщин и детей и 36 граммов для мужчин. Вам также следует избегать арахисового масла с более чем 300 мг натрия на порцию.

Как добавить арахисовое масло в свой рацион

По словам Тохана, поскольку стандартный размер порции арахисового масла составляет две столовые ложки - примерно размер мяча для гольфа, - с ним легко переусердствовать. Но контроль порций - важный фактор в управлении весом и уровнем сахара в крови.

По словам Тохана, хороший способ уменьшить потребление арахисового масла - сочетать его с низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоки, что позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Другие полезные способы включить арахисовое масло в свой рацион:

• Добавьте его в овсянку или смузи
• Добавляем в сельдерей с изюмом
• Намазывать арахисовое масло на цельнозерновой хлеб, рисовые лепешки или ломтики яблока.
• Замена сливочного сыра или сливочного масла на арахисовое масло в тостах и ​​рогаликах

Однако будьте осторожны с нездоровыми закусками, связанными с арахисовым маслом, или блюдами с большим количеством добавленного сахара и масел. К ним относятся:

• Энергетические батончики со вкусом арахисового масла с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, добавленным сахаром и высоким содержанием насыщенных жиров.
• Смузи с арахисовым маслом, сахаром и мороженымАрахисовое масло с низким содержанием жира, что обычно означает, что в нем много добавленного сахара.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред