Бег и еда: что кушать перед беговой тренировкой

То, что вы едите перед пробежкой, во многом зависит от двух факторов: типа пробежки, которую вы планируете, и от того, в какое время дня вы выходите на тротуар.

Например, бег на длинные дистанции расходует запасы энергии больше, чем скоростные бега. А утренние пробежки могут означать дополнительную дозу простых углеводов за завтраком.

Чтобы убедиться, что вы работаете в полную силу, важно заранее заправиться правильной едой. Вот что вам нужно съесть перед пробежкой, чтобы сохранять заряд энергии и концентрацию во время тренировки.

Что есть перед длительной пробежкой

Когда вы долго бегаете, ваши мышцы используют энергию аденозинтрифосфата (АТФ) в качестве топлива. АТФ поступает из запасов гликогена в организме, которые образуются после употребления углеводов. Поэтому важно есть углеводы, если вы собираетесь бегать более пяти километров.

Что есть: считается, что простые углеводы лучше есть прямо перед, а иногда и во время бега на длинные дистанции. Это потому, что организм может легко переваривать и преобразовывать их в энергию быстрее, чем богатые клетчаткой сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени. Некоторые простые углеводные продукты, которые стоит включить перед длительными пробежками, - это фрукты, тосты с джемом или энергетические батончики.

Когда есть: "Так как пища, которую вы едите перед длительной пробежкой, скорее всего, будет простой, богатой углеводами, практическое правило - есть пищу примерно за час-два часа до еды", - говорит Скотт Китли, зарегистрированный диетолог-диетолог в Китли MNT.

Если вы бежите более часа, вам нужно будет дозаправиться во время бега, чтобы вы не только хорошо финишировали, но и не утомились во время последнего отрезка.

"Как правило, у вашего тела достаточно энергии, чтобы продержаться от 45 минут до часа бега, независимо от того, заряжаетесь ли вы заранее", - говорит Эшли Томпсон, сертифицированный тренер по бегу и личный тренер.

Некоторые хорошие закуски включают пакеты с медом, крендели и энергетические гели.

Почему это важно: употребление большого количества углеводов в ночь перед гонкой - так называемая углеводная загрузка - популярно среди многих бегунов, особенно тех, кто бегает на длинные дистанции, например, марафоны. И не зря.

Карбоновая загрузка - это как поездка на заправку перед длительной поездкой. Это гарантирует, что ваше тело наполнится запасом АТФ для предстоящей поездки. Простые углеводы, в частности, дадут вашему телу заряд энергии быстрее, чем сложные углеводы, жиры или белки, поэтому их часто рекомендуют незадолго до или во время длительной пробежки.

Что есть перед скоростным забегом

Скоростные бега - это короткие высокоинтенсивные скачки, которые обычно длятся 30 минут и требуют большей мощности, чем более продолжительные.

Однако нехватка энергии не так важна для скоростных тренировок. Это потому, что в вашем теле накоплено достаточно топлива, чтобы продержаться от 45 минут до часа работы. Тем не менее, по-прежнему важно заранее правильно заправиться, чтобы получить максимальную отдачу от вашего скоростного бега.

Что есть: углеводы и белки важны для скоростного бега. Углеводы сохранят энергию, а белок поможет восстановить мышечную ткань, разрушенную во время этой высокоинтенсивной тренировки.

Ешьте здоровую смесь простых и сложных углеводов за несколько часов или за день до скоростной тренировки, чтобы обеспечить достаточные запасы гликогена. Идеальным приемом пищи перед скоростной пробежкой, в котором есть смесь углеводов и белков, был бы коричневый рис с курицей или овсянка с бананом и арахисовым маслом.

Кроме того, Китли говорит, что кофеин может помочь повысить скорость бега. "Известно, что он улучшает тренировки", - говорит он. Чтобы получить кофеин перед пробежкой, выпейте утреннюю чашку кофе или энергетический напиток.

Но не переусердствуйте. Кофе очень кислый, а слишком большое количество суперкислотного напитка перед бегом на короткие дистанции может вызвать расстройство желудка.

Когда есть: чтобы не чувствовать себя вялым во время тренировки, Китли говорит, что "любой прием пищи или перекус за один-два часа до скоростной тренировки должен быть легким". Кроме того, большинству людей требуется два-три часа, чтобы переварить полноценную еду, прежде чем бегать на скорость.

Поскольку скоростные бега короче по продолжительности, чем выносливые, вам не нужно во время них дозаправляться.

Почему это важно: тренировки на скорость - это высокая интенсивность и восстановление. Употребление углеводов поможет поддерживать ваш уровень энергии, а белок поможет вашему организму правильно восстановиться, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и повышать скорость.

Что есть перед утренней пробежкой

Хотя некоторые бегуны предпочитают надевать обувь сразу после пробуждения, перед тем, как отправиться в путь, полезно съесть что-нибудь. Во время сна ваше тело медленно истощает запасы гликогена.

Итак, если вы пропустите завтрак, вашему телу может не хватить энергии для бега. Вот почему бег натощак может привести к более быстрому сгоранию.

Что есть: лучшими продуктами для утренних бегунов являются простые углеводы с сахаром, которые организм быстро переваривает. Они дают вам заряд энергии, который вам нужен в первую очередь после того, как вы встали.

"Сахар начинает превращаться в энергию, как только он попадает в рот, а витамины группы В необходимы для преобразования калорий в АТФ", - говорит он.

Если вы не любите есть по утрам, Томпсон предлагает попробовать смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить немного калорий, не съедая полноценный обед. Попробуйте добавить мед в утренний напиток, чтобы увеличить количество простых углеводов.

Или, если вы действительно против завтрака, попробуйте съесть больше углеводов накануне вечером, чтобы запасы гликогена были полными.

Когда есть: в идеале, вы должны дать себе хотя бы один час на переваривание, если вы съедите полноценную пищу перед пробежкой. Однако для раннего утра это может быть неразумно. Томпсон говорит, что, по крайней мере, дайте себе 15 минут, чтобы перекусить, прежде чем отправиться в путь.

Почему это важно: прием пищи перед утренней пробежкой может помочь вашему организму начать вырабатывать энергию, необходимую для вашей пробежки. "Вы голодаете от шести до восьми часов, и ваше тело поглощает запасы гликогена в печени", - говорит Китли. Даже небольшой перекус может помочь получить доступ к запасам энергии в вашем теле, чтобы вы продолжали двигаться.

Что нельзя есть перед пробежкой

Китли советует избегать жирной пищи перед пробежкой. Эти продукты замедляют опорожнение желудка, то есть время, необходимое для того, чтобы пища переместилась из желудка в тонкий кишечник. Это может нарушить нормальное пищеварение и помешать вашим мышцам получать энергию, необходимую для оптимальной работы во время тренировки. Это также может сделать вашу пробежку неудобной, потому что вы можете почувствовать вздутие живота из-за еды, лежащей в желудке.

Более того, если вам нужно много пользоваться ванной во время тренировок, Томпсон рекомендует избегать кофе или клетчатки перед пробежкой. Потому что "одна из замечательных особенностей бега - это то, что он заставляет все двигаться", - говорит Томпсон. Но это также может означать больше перерывов на туалет, чем вы хотели бы, в зависимости от того, как быстро ваше тело реагирует на еду или напитки, которые вы употребляете заранее.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред