Бег vs ходьба: назван процесс, ускоряющий похудение и сжигающий калории

И бег, и ходьба имеют свои уникальные преимущества и риски. Вот все, что вам нужно знать о плюсах и минусах каждого типа упражнений, а также о том, что лучше всего подходит для ваших целей в области здоровья.

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба

И бег, и ходьба помогают сжигать калории, но бег обычно сжигает больше.

Например, если вы сравните 20-минутную прогулку и 20-минутный бег, вы сожжете больше калорий, бегая, потому что вы тратите больше энергии, чем быстрее идете. Вот количество калорий в час, которое человек с весом 85 килограмм может сжигать при ходьбе и беге с разной скоростью:

Ходьба 17 минут на милю (1,6 км): 356

Ходьба 13 минут на милю (1,6 км): 444

Бег 12 минут на милю (1,6 км): 710

Бег на 9 минут на милю (1,6 км): 976

Но если сравнивать по расстоянию, а не по времени, количество сожженных калорий может не сильно отличаться. Например, если вы пройдете две мили со скоростью 17 мин / милю (1,6 км), вы сожжете 202 калории. Если вы преодолеете это расстояние в темпе 9 мин /милю (1,6 км), вы сожжете 293 калории.

Бег лучше для похудения, чем ходьба

И ходьба, и бег могут помочь вам похудеть, но бег может быть лучшим выбором. Анализ 2008 года показал, что люди худеют лишь незначительно - около 50 грамм в неделю - ходьбой.

С другой стороны, крупное исследование 2013 года показало, что люди теряли значительно больше веса во время бега, чем при ходьбе. Было изучено более 45 000 упражнений ходунков и бегунов за 6,2 года и обнаружено, что мужчины и более тяжелые женщины особенно теряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

"Результат действительно зависит от того, сколько энергии вы сжигаете между ходьбой и бегом", - говорит Дак-Чул Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова. "И это не черное и белое - есть быстрая ходьба и медленный бег, а быстрая ходьба может быть быстрее медленного бега".

И бег, и ходьба полезны для вашего сердца

И ходьба, и бег могут улучшить здоровье сердца. Обзор 2010 года показал, что ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления и снижения риска ишемической болезни сердца.

Большое исследование 2017 года показало, что небольшое увеличение количества шагов, которые люди делают в день, и интенсивности их активности снижают их кардиометаболический риск, такой как диабет и сердечные заболевания. Люди, которые делали больше шагов в день, также имели меньшую окружность талии, меньший вес и более высокий уровень инсулина.

Кроме того, большое исследование 2013 года показало, что ходьба и бег снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета. Исследование также показало, что более быстрый темп снижает эти риски еще больше.

Хотя общеизвестно, что бег улучшает здоровье сердца, некоторые исследования показывают, что слишком много бега на длинные дистанции может быть вредным. По словам Ли, это спорная тема.

"Чрезмерный бег может оказать большее давление на ваше сердце, и это может быть потенциальным объяснением того, почему бег может не дать неограниченных преимуществ. "Чем больше, тем лучше", может оказаться неверным с точки зрения бега, особенно с сердечными заболеваниями, - говорит Ли.

Однако это только для людей, которые намного превышают рекомендованные нормы упражнений, например, марафонцев.

Ходить безопаснее, чем бегать

Поскольку бег представляет собой более ударную деятельность, чем ходьба, бег представляет больший риск травм. Фактически, ходьба имеет менее трети риска травм при беге.

"Чем быстрее вы идете, тем больше риск получить травму, - говорит Кэтрин Тюдор-Локк, профессор и декан Колледжа здравоохранения и социальных служб Университета Северной Каролины в Шарлотте. Во время бега "вы можете споткнуться, вы можете упасть, вы можете подвернуть лодыжку. Вы также можете сделать это при ходьбе, но это менее вероятно, потому что вы идете в более медленном относительном темпе, чем бег".

Около 60% бегунов получают травмы, которые мешают им выполнять упражнения. Некоторые частые травмы у бегунов:

• Подошвенный фасциит
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Синдром IT-группы
• Шины на голени

Кроме того, если вы страдаете ожирением, "ходьба более рекомендуется, чем бег, потому что она имеет меньшую нагрузку и меньшую нагрузку на колени и лодыжки", - говорит Ли.

Вы должны идти или бегать?

В целом, ходьба и бег могут помочь вам достичь рекомендуемого еженедельного количества упражнений. Вы должны тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если занимаетесь умеренной интенсивностью, или от 75 до 150 минут, если занимаетесь энергично.

Нет правильного выбора, что лучше для вашего здоровья. Скорее, выбор между ходьбой и бегом зависит от ваших уникальных целей и факторов риска. Например, если вы старше или у вас проблемы с суставами, ходьба может быть лучшим вариантом для вас. И наоборот, если у вас мало времени, более практичным выбором может быть бег.

"Причина номер один, по которой люди не достигают целей, указанных в рекомендациях по физической активности, - это нехватка времени", - говорит Ли.

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, ходьба также может стать отличной отправной точкой. По словам Ли, оттуда вы можете постепенно увеличивать скорость и расстояние, пока не сможете начать бег трусцой и бегом. Еще одним вариантом для начинающих бегунов может быть метод бега-ходьбы-бега.

Попробуйте метод бега-ходьбы-бегаМетод "бег-ходьба-бег" включает в себя чередование бега в течение определенного времени и ходьбы в течение определенного количества минут.

Например, вы можете бегать две минуты и одну минуту ходить, или четыре минуты бегать и одну минуту ходить, а затем повторите цикл.

Тренеры и бегуны говорят, что этот метод помогает снизить усталость, избежать травм и ускорить восстановление. Это также может помочь вам облегчить бег, если идея бега в течение определенного времени или расстояния кажется пугающей.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред