Белок: сколько его нужно для организма, чтобы худеть

Белок - это питательное вещество, необходимое для поддержания и наращивания мышечной массы.

Сколько белка вам нужно есть каждый день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень физической активности, сообщает Insider.

Вот как рассчитать, сколько белка вам нужно и какие продукты содержат больше всего.

Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно?

По словам Элизабет Бейл, зарегистрированного диетолога и основателя Elizabeth Beil Nutrition, потребности в белке варьируются в зависимости от человека, но в целом белок должен составлять от 10% до 35% от ежедневного потребления пищи.

Читайте такжеНехватка белка в организме: предупреждающие знаки

Некоторые данные свидетельствуют о том, что количество белка, которое вам нужно, может быть даже больше, а текущая рекомендуемая доза предназначена только для предотвращения дефицита.

Потребление белка также зависит от возраста и пола. Например, мужчинам нужно больше белка, чем женщинам, потому что у них больше мышц. Кроме того, пожилым людям нужно больше белка, потому что их организм не перерабатывает белок эффективно. Люди старше 70 лет также подвергаются более высокому риску дефицита белка из-за того, что в целом меньше едят.

Уровень вашей активности также играет роль в том, сколько белка вам нужно есть каждый день. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, говорит Бейл, для восстановления которых требуется белок.

Сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышцы?

"Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно отрегулировать потребление белка в зависимости от того, сколько белка вы ели раньше и сколько силовых тренировок вы делаете сейчас", - говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

Чтобы нарастить мышцы, вам также необходимо иметь избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако не все это должно происходить из белка.

"Увеличение количества белка связано с увеличением мышечной силы и массы, однако это не вся история, потому что нашему организму также необходимы углеводы и жиры, чтобы способствовать увеличению мышечной массы", - говорит Сауза.

Чтобы убедиться, что вы достигли своих целей, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам составить план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.

Сколько белка нужно, чтобы похудеть?

По словам Саузы, единственный способ похудеть - создать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем потребляете. Употребление белка в составе хорошо сбалансированной диеты может помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий в целом, но простое увеличение потребления белка без создания дефицита калорий не поможет вам похудеть.

Еще одно преимущество употребления белка в том, что он помогает вашему телу нарастить мышцы, что может немного увеличить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам сжечь больше калорий в целом.

По словам Саузы, если вы пытаетесь похудеть и беспокоитесь о сохранении мышечной массы, убедитесь, что белок составляет от 10% до 20% от общего количества калорий за день. Но это зависит от возраста, веса и текущего режима силовых тренировок.

Продукты с высоким содержанием белка

По словам Саузы, продукты, содержащие более 10 граммов белка, обычно считаются высокобелковыми. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо и морепродукты, фасоль и бобовые, а также молочные продукты.

Чтобы достичь своей суточной нормы, Бейл рекомендует употреблять различные источники белка при каждом приеме пищи или перекусе. Вот разбивка продуктов с высоким содержанием белка и его количество в каждой порции.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред