Белый рис или коричневый: назван более питательный продукт

Рис является неотъемлемой пищей более половины населения мира. Зерно составляет основу многих любимых блюд.

Но когда дело доходит до выбора белого или коричневого риса, что лучше для вашего здоровья? Вот что вам нужно знать, чтобы сделать правильный выбор для диеты.

Коричневый рис против белого риса

Коричневый рис известен как "нешлифованный" рис, что означает, что он проходит только один процесс помола. Дальнейшее измельчение риса дает нам "полированный" или белый рис.

После первого измельчения слой отрубей, зародыши и эндосперм составляют зерно коричневого риса. Когда рис обрабатывается дальше, с него удаляют отруби и зародыши, а вместе с ними и большую часть питательных веществ.

Читайте такжеОбалденные сочные тефтели с рисом – рецепт

"Коричневый рис остается практически целым, потому что после обработки остаются три ключевые части: слой отрубей, обеспечивающий волокно, зародышевый слой, который представляет собой богатую витаминами и минералами сердцевину, и крахмалистый средний слой эндосперма, классифицирующий рис как углевод", - говорит Хлоя Паддисон, владелец и ведущий диетолог Cureative Nutrition.

"Белый рис подвергся дальнейшей обработке для удаления отрубей и зародышей, поэтому остался только эндосперм с очень небольшим содержанием витаминов, минералов или клетчатки", - добавляет она.

Пищевая ценность коричневого риса

Коричневый и белый рис содержат одни и те же питательные вещества, но их количества различаются. Вот сведения о пищевой ценности чашки коричневого риса и ее сравнение с рекомендуемой дневной нормой (DV), рекомендованной Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA):

• Жир. 1,6 грамма, 2% СН
• Пищевые волокна. 3,5 грамма, 14% СН
• Железо. 1 миллиграмм, 6% суточной нормы
• Кальций. 19,5 миллиграмма, 2% СН
• Калий. 154 миллиграмма, 3% суточной нормы
• Фосфор. 150,2 миллиграмма, 12% дневной нормы
• Магний. 85,8 миллиграмма, 20% суточной нормы
• Цинк. 1,2 миллиграмма, 11% суточной нормы

Пищевая ценность белого риса

Белый рис на самом деле содержит меньше жира и больше железа, но ему не хватает некоторых ключевых питательных веществ, содержащихся в коричневом рисе. Вот сравнение порций из чашки, включая дневную норму:

• Жир. 0,4 г, 1% СН
• Пищевые волокна. 0,6 г, 3% СН
• Железо. 1,9 миллиграмма, 11% суточной нормы
• Кальций. 15,8 миллиграммов, 1% СН
• Калий. 55,3 миллиграмма, 1% СН
• Фосфор. 67,9 миллиграмма, 5% суточной нормы
• Магний. 19 миллиграммов, 5% суточной нормы
• Цинк. 0,8 миллиграмма, 7% СН

Паддисон говорит, что белый рис обычно обогащается, а это означает, что в него добавляются питательные вещества, которые теряются при переработке пищи. Фолиевая кислота часто добавляется в обогащенный белый рис, поэтому его уровень выше, чем в коричневом рисе.

Фолиевая кислота особенно важна для добавления в обогащенные продукты, потому что женщины испытывают более низкие уровни в их рационе. Он необходим для образования здоровых клеток и восстановления красных кровяных телец. На ранних сроках беременности помогает защитить от внутриутробных врожденных дефектов позвоночника и мозга.

Важность клетчатки

Пищевые волокна очень важны для вашего здоровья, а коричневый рис имеет гораздо более высокое содержание клетчатки по сравнению с белым рисом. Было доказано, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность многих хронических заболеваний, в том числе:

Диабет. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается медленнее, что может помочь снизить уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как коричневый рис, может лечить оба типа диабета и снизить риск развития диабета 2 типа.

Высокое содержание холестерина. Употребление большого количества клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. Это потому, что клетчатка захватывает жир и холестерин в тонкой кишке, убеждаясь, что они выводятся из организма.

Сердечное заболевание. Обзор 2017 года показал, что более высокое потребление клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца или инсульта до 24%.

Рак. Увеличение потребления пищевых волокон на 10 грамм снижает риск колоректального рака на 7%. Это потому, что клетчатка гарантирует, что ваш кишечник должным образом удаляет отходы, предотвращая запоры, которые вызывают повышенный уровень риска этого рака. Факты также показывают, что употребление большего количества клетчатки может помочь снизить риск рака груди.

Если у вас есть какие-либо из этих заболеваний или вы подвержены риску их заболевания, вероятно, будет разумнее есть больше коричневого риса, чем белого. Повышенное содержание клетчатки и общих питательных веществ в коричневом рисе может стать важным шагом на пути к предотвращению или лечению этих состояний и улучшению вашего здоровья.

Однако высокое потребление клетчатки не для всех имеет смысл. Высокое содержание клетчатки в коричневом рисе может вызвать газы или вздутие живота после еды, что является неприятным побочным эффектом для многих, особенно для людей с желудочно-кишечными заболеваниями.

Если вы не привыкли есть продукты с высоким содержанием клетчатки, важно постепенно увеличивать потребление этих продуктов и пить много воды, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Иногда клетчатка также может блокировать всасывание некоторых лекарств, поэтому важно обсудить потребление клетчатки с врачом.

Что лучше для вашего здоровья?

Хотя обе разновидности риса могут быть сытными и отличным дополнением к еде, диетологи обычно отдают предпочтение коричневому рису.

"В целом, коричневый рис является более питательным выбором, потому что он предлагает организму необходимые витамины, минералы и клетчатку, а также энергию от крахмала, - говорит Паддисон. - Белый рис дает телу энергию только потому, что во время обработки были удалены клетчатка, витамины и минеральные компоненты".

Однако Паддисон отмечает, что многие люди предпочитают мягкий, легкий вкус белого риса, а не ореховый, более жевательный коричневый рис. И есть белый рис - это нормально, если вы окружаете его полезными добавками.

"Многим людям не нравится консистенция коричневого риса, и поэтому важно работать над тем, как дополнить обед, включив в него овощи, полезные жиры и нежирные белки, которые имеют питательную ценность", Паддисон говорит. "Я рекомендую смешивать белый и коричневый рис некоторым клиентам, чтобы помочь им перейти на потребление большего количества коричневого риса".

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред