Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это общее расстройство сна может затруднить засыпание и сон, пока не наступит время проснуться.
Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если у вас возникли проблемы со сном или засыпанием, предлагаем рассмотреть эти домашние способы, которые помогут вернуть вам хороший сон и избавит от чувства усталости из-за бессонницы.
Как избавиться от бессонницы
Средство № 1: медитация осознанности
Медитация осознанности состоит из практики медленного и ровного дыхания, контроля за ним. Важно анализировать свои мысли, чувства и ощущения, когда они приходят и уходят.
Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Считается, что она уменьшает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.
В исследовании "Надежный источник" 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает общий характер сна. Участники посещали еженедельные уроки медитации, однодневные ретриты и практиковались дома в течение нескольких месяцев.
Вы можете медитировать так часто, как вам нравится. Если у вас нет времени на более длительный сеанс, постарайтесь делать 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы оставаться мотивированным. Вы также можете выбрать интерактивную медитацию.
Медитация безопасна для практики, но она может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает еще большую тревогу или беспокойство, прекратите практику.
Средство № 2: Мантры
Повторение мантры или положительного подтверждения может помочь сосредоточить и успокоить ваш ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая сознание.
В исследовании 2015 года ученые научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.
Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Ищите в интернете идеи или создайте то, что вам подходит. Выберите мантру, которая вам кажется приятной и успокаивающей. Это должно быть простое, позитивное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам сосредоточиться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и уснуть.
Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредотачиваясь на словах. Осторожно возвращайте свой разум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.
Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какие-либо побочные эффекты или волнение, прекратите практику.
Средство № 3: Йога
Йога была признана надежным способом, который положительно влияет на качество сна. Йога может также снять стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную концентрацию.
Выберите стиль, который больше фокусируется на медитации или дыхательной работе, чем на сложных физических движениях. Медленные, контролируемые движения позволяют вам оставаться сосредоточенным. Инь и восстановительная йога - отличные варианты.
Старайтесь делать несколько более длительных занятий каждую неделю и, по крайней мере, 20 минут ежедневной самостоятельной практики. Выполнение поз перед сном может помочь вам расслабиться и отдохнуть.
Средство № 4: Упражнения
Упражнения укрепляют общее состояние здоровья. Они могут улучшить настроение, дать больше энергии, помочь в потере веса и наладить сон.
Необходимо заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или энергичных аэробных упражнений несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям и которое наиболее положительно влияет на ваш сон.
Учитывайте состояние своего тела и делайте соответствующие упражнения.
Средство № 5: Массаж
Исследователи обнаружили, что массажная терапия помогает людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это может также уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.
Если профессиональный массаж не подходит, вы можете сделать самомассаж. Позвольте вашему уму сосредоточиться на ощущениях и прикосновениях.
Средство № 6: Лаванда
Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна.
Результаты исследования 2014 года "Надежный источник" показали, что капсулы с лавандовым маслом были полезны для улучшения структуры сна у людей с депрессией при приеме антидепрессанта.
Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению врача. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай лаванды также отличный вариант.
Лаванда обычно безопасна в использовании. Однако иногда пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред на YouTube
