Болит спина во время сидения: что делать

Если вы чувствуете боль в пояснице во время сидения, вы не одиноки. Примерно от 75% до 85% людей испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни, и было подсчитано, что боль в пояснице является наиболее частой причиной инвалидности во всем мире.

Вот что вам нужно знать об основных причинах боли в пояснице и способах ее устранения.

Причины боли в пояснице при сидении

В вашем позвоночнике есть 26 позвонков (костей), разделенных мягкими губчатыми дисками, которые служат амортизаторами. Часть в пояснице, называемая поясничным отделом позвоночника, содержит пять позвонков.

Читайте такжеЧто делать, чтобы уменьшить жир на спине

"Сидение подвергает поясничные диски и другие структуры вашей спины большему давлению, чем другие положения, например стоя или лежа", - говорит Джереми Джеймс, доктор и мануальный терапевт, специализирующийся на хронической боли в спине.

Даже если у вас хорошая осанка, вы можете испытывать боль в пояснице, если будете оставаться в сидячем положении в течение длительного времени из-за давления, которое оно оказывает на мышцы спины и позвоночные диски. Плохая осанка может усугубить боль в пояснице - растяжение связок, напряжение дисков и даже повреждение структур позвоночника.

Вот некоторые из других возможных причин боли в пояснице:

Ишиас: боль в седалищном нерве может распространяться от позвоночника до задней части ног, обычно на одной стороне тела. Это может быть тупая боль или ощущение удара током. Среди причин может быть грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала или травма таза.

Грыжа межпозвоночного диска: состояние также называется соскользнувшим или разорванным межпозвоночным диском, это происходит, когда мягкий центр диска просачивается через разрыв во внешнем слое диска. Это может быть результатом старения, неправильного подъема чего-либо, падения или травмы, вызванной повторяющимися движениями. Грыжа межпозвоночного диска может вызывать боль, онемение или покалывание в ягодицах и ногах, но многие люди не испытывают никаких симптомов.

Дегенеративное заболевание позвоночника: хотя на самом деле это не заболевание, оно возникает, когда диски между позвонками изнашиваются. Боль может усиливаться, когда вы сидите, и распространяться на ноги и ступни. Дегенеративная болезнь диска может быть вызвана старением, разрывом диска из-за занятий спортом и другими физическими нагрузками или травмой.

Стеноз позвоночного канала: это состояние, которое обычно возникает постепенно, когда ваш позвоночник сужается и сдавливает спинной мозг, оказывая давление на нервы. Чаще всего это вызвано старением или у молодых людей может быть вызвано травмой, артритом или сколиозом. Симптомы могут включать боль, онемение или слабость в пояснице.

Лучшее положение сидя при боли в пояснице

Во-первых, боль в пояснице можно облегчить, изменив позу, когда вы сидите."Лучшая поза - сесть прямо, с поднятой грудью, опущенными плечами и спиной", - говорит Джеймс. "У вас должен быть небольшой изгиб в пояснице. Постарайтесь держать голову над плечами и не наклоняться вперед".

Небольшое исследование 2006 года, проведенное в Шотландии с использованием магнитно-резонансной томографии (МРТ), показало, что сидение вертикально под углом 90 градусов создает ненужную нагрузку на спину 22 здоровых участников. Сутулость уменьшала высоту их позвоночных дисков, что могло привести к их износу. Исследователи пришли к выводу, что идеальное положение сидя - откинуться назад под углом 135 градусов, поставив ноги на пол.

Как снять боль в пояснице при сидении

По словам Джеймса, лучшая стратегия предотвращения боли в пояснице при сидении - вставать и двигаться каждые 20 минут.

Если вы не можете этого сделать, Джеймс рекомендует менять положение во время сидения, например, скрестить одну ногу с другой или наклониться в одну сторону.

Вы также можете облегчить боль в пояснице, выполнив следующие действия:

Растяжка. По словам Джеймса, также могут помочь упражнения на растяжку, в которых ваше тело занимает положение, противоположное сидячему положению. Исследователи обнаружили, что всего 15 минут ежедневных упражнений на растяжку могут помочь повысить гибкость и уменьшить боль в пояснице.

Например, Американская академия семейных врачей (AAFP) рекомендует лечь на спину, согнув колени, и медленно поднять левое колено к груди, удерживая его там в течение пяти секунд. Проделайте то же самое с правым коленом. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Лекарства, отпускаемые без рецепта. Анальгетики, такие как аспирин или тайленол (ацетаминофен), или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь облегчить боль и воспаление.

Лед или тепло. Пакет со льдом или бутылка с водой, наполненная холодной водой. Грелка или бутылка с горячей водой также могут помочь расслабить мышцы и уменьшить спазмы. AAFP рекомендует прикладывать тепло к пояснице от 20 до 30 минут за раз.

Соблюдайте здоровый образ жизни. По данным Национального института здоровья, люди с избыточным весом, нерегулярными физическими упражнениями или курящие чаще страдают от болей в спине. Похудение, регулярные упражнения и отказ от курения могут помочь.

Когда обратиться к врачу

По словам Джеймса, вам всегда следует обращаться к врачу при боли в пояснице, которая длится более нескольких дней. Он советует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут быть тревожными:

• Боль, которая распространяется вниз по ноге
• Онемение в нижней части тела
• Боль, которая не меняется при изменении положения тела
• Боль, которая будит по ночам
• Высокая температура
• Тошнота

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред