Быстро избавиться от жира на животе: сколько стоять в планке

Скорее всего вы уже давно освоили планку и хорошо знакомы с техникой ее выполнения.

Однако все же есть один нюанс: это длительность упражнения.

По словам Дуга Склара, сертифицированного личного тренера и основателя PhilanthroFIT в Нью-Йорке, для получения наибольшей нагрузки и максимального жиросжигания, идеально держать три планки по 60 секунд каждую.

"При удерживание планки в течение 60 секунд работают все ваши основные мышцы", - говорит Склар.

Тем не менее, имейте в виду, что если вы новичок в планках, будьте осторожны, так как существует опасность получить травму. "Как и в любом упражнении, правильная форма снижает риск получения травмы. Если прогибаются бедра, вы подвергаетесь риску гиперэкстензии позвоночника, что может привести к болям в спине", - объясняет Скляр. "Вообразите прямую линию, проходящую через все ваше тело", - поясняет он.

Альберт Матени, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab и консультант по питанию Promix Nutrition, рекомендует держать пальцы раздвинутыми и руки на ширине плеч, запястья под углом 90 градусов и плечи прямо над запястьями. Он также говорит, что ноги нужно держать вместе, а также сжать ягодицы и подтянуть пресс. Шея должна быть в нейтральном положении.

Если у вас возникли проблемы с поддержанием этой позиции, начните с более коротких планок, сосредоточившись на правильной позиции в течение 5-10 секунд. А затем, когда вы будете иметь сильную форму и хорошую осанку, постепенно увеличивайте это время.

С другой стороны, удерживание планки в течение одной минуты может быть легким для вас. Если это так, Матени рекомендует увеличить сложность, добавив некоторое движение. Попробуйте постучать по плечу противоположной рукой или подтягивать колени по-очереди к плечам.

Но все это можно выполнять только при правильной позиции в планке: "Без правильной формы вы не работаете на мышцы, вы просто оказываете нагрузку на суставы или позвоночник, что может привести к травме", - говорит Матени. "Если вы не удерживаете напряжение в планке, вы либо полагаетесь на свои суставы, либо на кости, чтобы сохранить свое положение, а не на мышцы". Так что держите свое тело натянутым.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред