Цельнозлаковые vs цельнозерновые: диетологи назвали более полезный продукт

Цельнозлаковые и цельнозерновые продукты кажутся похожими, и, по правде говоря, они таковы и есть, когда дело касается вашего здоровья.

Цельнозлаковые продукты могут включать в себя продукты из множества различных растений, включая кукурузу, ячмень, овес, рис и пшеницу, тогда как цельнозерновые продукты могут происходить только из пшеницы.

Сходство цельного злака и цельной пшеницы заключается в названии "цельное".

"Целый" означает, что все три части зерновых семян - отруби, зародыши и эндосперм - не повреждены, поэтому вы получаете максимальное питание и последующую пользу для здоровья от этого продукта.

И цельнозлаковые, и цельнозерновые продукты являются важной частью полноценного питания. Тем не менее, легко обмануть себя, купив продукты, которые маскируются под полезные для здоровья продукты, но не являются чем-то другим. Поэтому важно знать, на что обращать внимание при покупках.

Читайте такжеКак убрать живот: эта каша творит чудеса

Вот как выбрать наиболее полезные для здоровья варианты и преимущества для здоровья, которые вы можете получить от употребления цельнозерновых продуктов.

Цельное зерно против очищенного зерна

Пища, включая хлопья, хлеб, макароны и рис, - все это примеры злаков. Но не все варианты этих продуктов считаются цельнозлаковыми. Некоторые менее питательные блюда готовятся из очищенных зерен.

Рафинированные зерна содержат на 25% меньше белка, чем цельнозерновые, и меньше витаминов и минералов. Эта разница заключается в производственном процессе.

Зерна - это растения, и мы потребляем их семена. При производстве цельнозлаковых продуктов все три съедобные части семян - отруби, зародыши и эндосперм - остаются нетронутыми, тогда как очищенные зерна содержат только эндосперм, в котором отсутствуют ключевые витамины и минералы:

• Отруби - это внешняя часть семени, которая содержит клетчатку, антиоксиданты и витамины группы B.
• Зародыш - это эмбриональная часть семени, которая может прорасти в новое растение. Он содержит витамины группы B, белок, минералы и полезные жиры.
• Эндосперм - содержит пищу для зародыша. В нем есть углеводы и белок, но мало витаминов и минералов.

"По сравнению с другими видами зерна цельнозлаковые продукты являются лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, фолат, селен, калий и магний", - говорит Синтия Делабахан, зарегистрированный диетолог из США.

Вы можете найти в магазине продукты из рафинированного зерна под такими названиями, как мультизерновые и семизерные. Мультизерновой продукт означает, что продукт содержит несколько видов зерен, но не обещает, что эти зерна содержат все три части семян. Для этого вам следует искать на упаковке слово "цельное зерно".

100% цельнозерновая пшеница - это цельное зерно

Когда дело доходит до цельнозерновой пшеницы, у вас есть много разных вариантов, и некоторые из них не так питательны, как другие. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ищите продукты, в которых указано, что они на 100% состоят из цельной пшеницы.

Эти 100% цельнозерновые продукты сделаны исключительно из пшеницы и содержат отруби, зародыши и эндосперм семян пшеницы. Если в нем не указано 100% цельная пшеница, то, вероятно, это смесь цельных и очищенных зерен пшеницы.

Например, пшеничная мука на 75% состоит из белой муки и только на 25% из цельной пшеницы, говорит Делабахан. Это пример очищенного зерна, а не цельного зерна.

Цельная пшеница против цельного зерна

Пока вы едите цельнозерновые продукты или продукты из 100% цельной пшеницы, вы получаете некоторые важные преимущества для здоровья.

Но в целом цельнозлаковые продукты часто считаются более питательными, чем просто цельнозерновые продукты, поскольку они предлагают более широкий выбор питательных веществ из разных зерен.

"Цельнозлаковые продукты, как правило, делают ваш рацион более разнообразным, что всегда полезно", - говорит Сезар Сауза, диетолог из службы здравоохранения AltaMed в Лос-Анджелесе.

Например, булгур содержит значительно больше клетчатки, чем большинство других злаков. Одна чашка приготовленного булгура содержит около 150 калорий и 8 граммов клетчатки, или около 32% от дневной нормы клетчатки. Калорийный эквивалент 100% цельнозернового хлеба (около 2 ломтиков) содержит только около 4 граммов клетчатки (16% суточной нормы).

Польза цельного зерна для здоровья

Польза для здоровья цельнозерновых остается неизменной, независимо от того, едите ли вы еду из одного источника, такую ​​как коричневый рис или кукуруза, или обработанные продукты, такие как цельнозерновые макароны или блины, содержащие гречку или приготовленные из 100% цельнозерновой муки.

К примеру, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы взрослые женщины получали 3-6 порций цельнозерновых продуктов в день, а взрослые мужчины - 3,5-8 порций. Например, порция - это один ломтик хлеба, 30 грамм сухих макарон или полстакана приготовленного риса или овсянки.

Цельное зерно снижает риск смерти

Ежедневное употребление 28 граммов цельнозерновых связано с понижением риска смерти от любой причины на 9%, с понижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 14% и с понижением риска смерти от рака на 3%.

Цельные зерна полезны для здоровья кишечника

Цельнозерновые продукты насыщены клетчаткой. "Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, также считается пребиотиками. Другими словами, они являются пищей для здоровых бактерий в нашем кишечном микробиоме, которые, как известно, положительно улучшают наше здоровье".

Цельное зерно снижает риск диабета 2 типа

В исследовании 2020 года были проанализированы данные более 4 миллионов человек. Потребление зерна было разделено на пять равных групп. По сравнению с людьми, которые ели меньше всего цельнозерновых, у людей, которые ели больше цельнозерновых, риск развития диабета 2 типа снижался на 29%.

Что в итоге?

Различие между цельнозлаковыми и цельнозерновыми продуктами может сбивать с толку.

Делабахан рекомендует сосредоточиться на этикетках, на которых написано цельное зерно или 100% цельная пшеница - и то, и другое - хороший выбор, который принесет вам пользу для здоровья от употребления цельного зерна. Если на этикетке написано "цельнозерновой" без упоминания 100%, будьте осторожны.

По словам Саузы, еще один способ узнать, здоровый ли вы употребляете продукт, - это искать в качестве первого ингредиента "цельнозлаковые" или "цельнозерновые", особенно в хлебе и выпечке. По его словам, сравнивая продукты, выбирайте тот, у которого больше клетчатки.

В целом, упор на употребление в пищу цельного зерна является частью подхода к здоровому питанию.

"Мы всегда должны выбирать цельнозерновые продукты, когда есть возможность", - говорит Сауза. "В настоящее время есть цельнозерновые версии практически всего. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты для макарон, риса и хлопьев", - добавил специатист.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред