Чечевица: в чем польза удивительного и питательного продукта

Чечевица - это съедобные семена из семейства бобовых. Они хорошо известны своей формой в виде линзы и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее. Хотя они являются обычным продуктом питания в азиатской и североафриканской кухнях, в настоящее время наибольшее производство чечевицы производится в Канаде.

В этой статье Главред рассказывает все о чечевице, ее употреблении, пользе и способах ее приготовления.

Виды чечевицы

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного.

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

• Коричневая чечевица: это самый распространенный вид. Она имеет землистый вкус, хорошо держит форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд.
• Чечевица пюи: она происходит из французского региона Ле Пюи. Она похожа по цвету, но примерно в три раза меньше зеленой чечевицы и имеет острый вкус.
• Зеленая чечевица: она может различаться по размеру и обычно является более дешевой альтернативой чечевице Пуи в рецептах.
• Желтая и красная чечевица: эта чечевица разделяется и быстро готовится. Она отлично подходят для приготовления разных блюд и имеет сладковато-ореховый вкус.
• Чечевица Белуга: это крошечная черная чечевица, которая выглядит почти как икра. Она является прекрасной основой для теплых салатов.

Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ.

Польза чечевицы

Чечевицу часто забывают, хотя она является недорогим способом получения широкого спектра питательных веществ.

Например, она богата витамином B, магнием, цинком и калием.

Чечевица на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Она также являются отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах.

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно обеспечивает:

• Чечевица калорийность: 230
• Углеводы: 39,9 грамма
• Белок: 17,9 г
• Жиры: 0,8 грамма
• Клетчатка: 15,6 грамма
• Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
• Ниацин: 10% от РСНП
• Витамин B6: 18% от РСНП
• Фолиевая кислота: 90% от РСНП
• Пантотеновая кислота: 13% от РСНП
• Железо: 37% от РСНП
• Магний: 18% от РСНП
• Фосфор: 36% от РСНП
• Калий: 21% от РСНП
• Цинк: 17% от РСНП
• Медь: 25% от РСНП
• Марганец: 49% от РСНП

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярный стул и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление чечевицы может увеличить качество стула и улучшить общую функцию кишечника.

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Чечевица богата полифенолами

Это категория фитохимических веществ, способствующих укреплению здоровья, сообщает International Journal of Molecular Science.

Известно, что некоторые полифенолы в чечевице, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием.

При тестировании в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи.

Употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови. Также стоит отметить, что полифенолы, содержащиеся в чечевице, не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления.

Может защитить ваше сердце

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечных заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска, сказано на сайте PubMed.

Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети стакана (60 граммов) чечевицы повышает уровень "хорошего" холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень "плохого" холестерина ЛПНП и триглицериды.

Чечевица также может помочь снизить кровяное давление.

Кроме того, белки в чечевице могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление.

Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избыточного гомоцистеина в организме.

Антинутриенты могут ухудшить усвоение питательных веществ

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Лектины

Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и повысить проницаемость кишечника - состояние, также известное как дырявый кишечник.

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слейте воду перед приготовлением.

Танины

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может помешать усвоению некоторых питательных веществ.

В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что на уровень железа обычно не влияет потребление танинов с пищей.

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, уменьшая их всасывание.

Однако сообщается, что фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно сокращают их присутствие.

Чечевица: как готовить

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и может быть приготовлены менее чем за 20 минут.

Лучше всего промыть ее перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения. Затем ее можно поместить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить кипеть без крышки в течение 15–20 минут.

Ваша чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После закипания слейте воду и промойте холодной водой, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная оранжевая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или хотите увеличить объем уже приготовленной еды.

Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, так как ее хранят в холодильнике до 5 дней.

Существует множество рецептов чечевицы. К примеру, чечевичный суп.

Чечевица: рецепт

Чтобы приготовить чечевичный суп, обжарьте на сковороде среднюю луковицу и морковь до мягкости. Когда овощи поджарятся, добавьте ложку томатной пасты и столовую ложку муки.

Красную чечевицу сварить до готовности. Когда она станет мягкой, необходимо добавить в нее приготовленные на сковороде овощи. Прямо в кастрюле все нужно превратить в пюре с помощью блендера. Довести до вкуса по соли и перцу. Подавать с ломтиком лимона и красным перцем.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред