Чеснок: медики указали на количество, которое приносит пользу

Помимо того, что чеснок широко используется для вкуса и приправы, он действительно может принести заметную пользу для здоровья.

Вот пять преимуществ чеснока и его количество, которое следует добавить в свой рацион.

Чеснок питателен для своего размера

Один сырой зубчик чеснока содержит примерно 14 калорий, 0,57 грамма белка и около трех граммов углеводов (для сравнения, в одном ломтике белого хлеба содержится 34 грамма углеводов).

Читайте такжеКумкват: большая польза маленького фрукта

Хотя один сырой зубчик чеснока довольно маленький, на самом деле он содержит значительное количество следующих витаминов и питательных веществ:

• Витамин С (2,81 мг)
• Селен (1,28 мкг)
• Марганец (0,15 мг)
• Железо (0,15 мг)

Один зубчик чеснока содержит множество питательных веществ, но небольшой размер чеснока означает, что мы не получаем большое количество питательных веществ из одного зубчика чеснока. "Концентрация не такая сильная, как мы могли бы подумать", - говорит Том Холланд, доктор медицины, ученый-терапевт из Медицинского центра Университета Раша.

Не следует слишком быстро добавлять в свой рацион слишком много чеснока. "Один-два зубчика в день должны быть максимальным потреблением для всех", - говорит Трейси Бригман, эксперт по продуктам питания и питанию Университета Джорджии. Чрезмерное употребление чеснока может вызвать расстройство желудка, диарею, вздутие живота или неприятный запах изо рта.

"Если вы решите добавлять в свой рацион два зубчика чеснока в день, вы также можете добавить в свой рацион свежую петрушку, мяту или сырые яблоки, чтобы предотвратить неприятный запах изо рта, связанный с употреблением чеснока", - говорит Бригман.

Чеснок может помочь укрепить вашу иммунную систему

Ароматные луковицы на конце чеснока также богаты питательными веществами, называемыми аллицином и аллииназой. Фактически, присутствие аллицина помогает чесноку укреплять иммунную систему.

Обзор 2015 года из журнала иммунологии показал, что чеснок укрепляет иммунную систему, стимулируя иммунные клетки, такие как макрофаги, лимфоциты и естественные клетки-киллеры. По словам Бригмана, чеснок также может помочь предотвратить простуду и грипп из-за антимикробных и антибиотических свойств растения, которые остановят рост вирусов, бактерий и других нежелательных организмов.

Однако Бригман отмечает, что, хотя некоторые исследования показывают пользу, отсутствуют убедительные доказательства того, что добавки с чесноком помогают предотвратить или уменьшить тяжесть простуды и гриппа.

Вам по-прежнему следует мыть руки, не прикасаться к лицу, избегать обезвоживания и применять другие методы, чтобы не заболеть. Чеснок, вероятно, не предотвратит болезни, но он может дать дополнительный импульс, если вы хотите укрепить свою иммунную систему.

Чеснок может снизить риск некоторых видов рака

"Чеснок также является хорошим источником фитохимических веществ, которые помогают защитить клетки от повреждения, снижая риск некоторых видов рака", - говорит Бригман.

Фитохимические вещества - это соединения в овощах и фруктах, которые снижают риск хронических заболеваний. Есть некоторые свидетельства того, что употребление фитохимических веществ с чесноком может иметь антиканцерогенный эффект и потенциально снижать риск рака желудка и колоректального рака.

Чеснок может улучшить здоровье сердца

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Experimental and Therapy Medicine, показало, что употребление двух капсул экстракта чеснока в день в течение двух месяцев может снизить артериальное давление и снизить жесткость артерий у людей с гипертонией.

"Кажется, что чеснок защищает ваше сердце", - говорит Бригман.

Кроме того, в отчете 2013 года было высказано предположение, что чеснок может снизить уровень липидов в крови, что означает более низкий уровень холестерина и, следовательно, более низкий риск образования зубного налета в сердечно-сосудистой системе.

Количество чеснока, необходимое для достижения этих полезных для сердца эффектов, зависит от человека. Однако, глядя на исследования, доступные по этому вопросу, лучше всего потреблять около четырех свежих зубчиков чеснока в неделю, - говорит Пуджа Агарвал, доктор философии, эпидемиолог по питанию в Медицинском центре Университета Раша.

Чеснок может позволить вам тренироваться дольше

Исторически сложилось так, что древнегреческие спортсмены ели чеснок перед соревнованиями, чтобы улучшить свои результаты. Это потому, что чеснок выделяет оксид азота, соединение, которое расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление. Это соединение часто выделяется во время бега, чтобы обеспечить больше кислорода работающим мышцам.

Некоторые исследования на животных на крысах и мышах также показали, что чеснок может улучшить спортивную выносливость, говорится в исследовании Molecular Nutrition Food Research, 2007 г. Однако Бригман отмечает, что неубедительные данные о людях означают, что мы не можем сделать окончательных выводов.

Бригман советует отдавать предпочтение целому чесноку, а не предварительно измельченному в банках варианту, так как вы получите наибольшую пользу для здоровья от сырого чеснока.

Это связано с тем, что алицин в чесноке, который вносит свой вклад во многие из его преимуществ для здоровья, наиболее эффективен вскоре после того, как его измельчили, раздавили или пожевали. Фактически, количество аллицина в зубках чеснока достигает пика через 10 минут после измельчения и разрушается при температуре выше 38 градусов.

"Если вы хотите добавить чеснок в горячие блюда, то добавляйте его, когда еда почти готова, чтобы ограничить разрушение аллицина", - говорит Бригман.

Аллицин также можно употреблять в виде добавок, например, в виде таблеток, но наибольшая польза от сырого чеснока, говорит Бригман. Это может быть связано с тем, что добавки с чесноком не имеют регулируемых производственных стандартов и могут фактически не содержать аллицина.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред