Четыре ошибки, которые могут подорвать здоровье кишечника

Микробиом кишечника стал оживленной темой, и не зря: триллионы микробов в вашем желудочно-кишечном тракте играют ключевую роль во многих функциях организма, включая вашу иммунную систему и психическое здоровье.

Дело в том, что то, что вы делаете - от диеты до других повседневных привычек - может непреднамеренно повлиять на состав этих микроорганизмов и сместить баланс с благоприятных на вредные микробы в кишечнике.

Здесь Сюзанна Девкота, доктор философии, доцент отделения гастроэнтерологии Cedars-Sinai и член научного консультативного совета Центра исследований и образования кишечного микробиома Американской гастроэнтерологической ассоциации, указывает на четыре общие вещи, которые могут испортить ваш кишечник: объясняет, как сделать так, чтобы ваша дружелюбная флора процветала.

Ошибка 1: недостаточно клетчатки

Большинство американцев не едят достаточно клетчатки. На самом деле, только жалкие 5 процентов получают рекомендуемую суточную дозу (которая составляет от 25 до 38 граммов для взрослых), согласно статье, опубликованной в июле 2016 года в American Journal of Lifestyle Medicine.

Читайте такжеРак кишечника: ученые назвали напиток, который удваивает риск

"Если вы едите намного меньше этого, вы потенциально можете лишиться полезных бактерий в кишечнике", - говорит Девкота. Это потому, что эти полезные насекомые уничтожают определенные типы ферментируемых волокон, которые, в свою очередь, создают полезные побочные продукты, которые поглощает ваш кишечник, - объясняет она.

Но есть также преимущества употребления в пищу волокон, которые кишечные бактерии не могут "съесть".

"Эти волокна являются "наполнителями", которые способствуют перистальтике или нормальному испражнению", - говорит Девкота.

Вот почему это имеет значение: если через желудочно-кишечный тракт не происходит значительного движения материала, все ваши фекалии остаются в контакте с клетками кишечника и бактериями, что может привести к перепроизводству продуктов жизнедеятельности бактерий и, в конечном итоге, вызвать локальное воспаление. в кишечнике, объясняет она.

"Вот почему употребление в пищу смеси ферментируемых и неферментируемых волокон важно для поддержания жизнедеятельности и сохранения здоровья ваших насекомых", - говорит Девкота.

Типы ферментируемых волокон включают:

• Овес
• Ячмень
• Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфрут)
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис)

К неферментируемым или слабо ферментируемым продуктам относятся:

• Льняное семя
• Овощи с жесткими стеблями, например брокколи
• Семена чиа
• Клубника

Имейте в виду: хорошо ферментируемые волокна могут вызывать у некоторых людей неприятные газы и вздутие живота, - говорит Девкота, добавляя, что выбор волокон с низким содержанием FODMAP, которые обеспечивают положительный эффект клетчатки без вздутия живота, является хорошим вариантом.

Согласно Johns Hopkins Medicine, продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием FODMAP включают:

Зерновые, такие как овес, киноа и рис.Овощи, такие как огурцы, баклажаны, картофель, помидоры и кабачки.Фрукты, такие как черника, виноград, апельсины, ананас и клубника.

Ошибка 2: недостаточно воды

По словам Девкоты, когда вы не получаете достаточного количества воды, вы можете непреднамеренно вызвать запор. И помните, что отсутствие движения в желудочно-кишечном тракте может создать неидеальную среду для кишечных бактерий.

"Чем дольше ваш кишечник контактирует с фекалиями, тем выше вероятность воспаления", - говорит она.

Чтобы этого избежать, старайтесь выпивать не меньше восьми стаканов в день. "Однако, если у вас запор из-за синдрома раздраженного кишечника, употребление большего количества воды не помогает избавиться от запора", - отмечает Девкота.

Ошибка 3: состояние стресса

Вы когда-нибудь испытывали желание опорожниться, когда испытываете стресс, или бабочек в животе, когда беспокоитесь?

"Многие люди по анекдотам знают, что когда вы нервничаете, вам, возможно, нужно сходить в ванную", - говорит Девкота. Этот простой пример демонстрирует, как сигналы из мозга влияют на кишечник.

Более того, по данным Американской психологической ассоциации, стресс может повлиять на связь между мозгом и кишечником, вызвать боль, вздутие живота и другой дискомфорт в желудке и даже может быть связан с изменениями кишечных бактерий, которые могут повлиять на настроение.

Все это означает, что умение справляться со стрессом и управлять им здоровыми способами также поможет поддерживать кишечные бактерии в хорошей форме. Достаточный сон, медитация и регулярные упражнения - вот несколько проверенных и проверенных стратегий для снятия стресса.

Ошибка 4: недосыпание

Когда вы недостаточно спите (то есть от семи до девяти часов в сутки для взрослых), ваш кишечник может нести основную тяжесть.

"Внутри нас есть естественные часы, которые управляют всеми аспектами нашей биологии", включая кишечник и иммунную систему, - говорит Девкота. Итак, когда ваш циркадный ритм нарушен, ваш кишечник, скорее всего, тоже пострадает. "Существует множество исследований того, как "часы" организма и микробиом кишечника взаимосвязаны", - добавляет она.

Показательный пример: исследование, проведенное в октябре 2017 года в Sleep Medicine, обнаружило связь между качеством сна и большей долей хороших кишечных микробов. Аналогичным образом, исследование, проведенное в октябре 2019 года в PLOS One, обнаружило, что разнообразие микробиома способствует более здоровому режиму сна (в том числе меньшему бодрствованию в ночное время). Более того, исследователи также отметили связь между разнообразием микробиоты кишечника и наличием интерлейкин-6, белка, который учачтвует в иммунных реакциях, связанных со сном.

"Нет никаких сомнений в том, что тело следует циклу свет / темнота, как и большинство животных, и, следовательно, наши микробы тоже", - говорит Девкота. "Таким образом, чем ближе вы сможете придерживаться постоянного режима сна / бодрствования, тем лучше вы сможете поддерживать естественные функции своего тела".

Нужна помощь в дрейфе в страну грез? Перед сном примите теплый душ или ванну. Это может улучшить качество вашего сна и помочь вам уснуть в среднем на 10 минут быстрее, согласно обзору, опубликованному в журнале Sleep Medicine Reviews за август 2019 года.

И прежде чем коснуться простыни, сделайте быструю медитацию перед сном. Согласно статье 2015 года в JAMA Internal Medicine, практика медитации осознанности улучшает сон у пожилых людей с нарушениями сна.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред