Что делают эксперты по сну утром после плохого ночного сна

Даже специалисты по сну иногда сталкиваются с плохим ночным сном. Просто спросите Шелби Харрис, психотерапевта, автора "Руководства для женщин по преодолению бессонницы".

Важно то, что вы можете прийти в норму, оставаться эффективными в течение дня и вернуться к нормальному ночному сну следующей ночью. Вот как это делают это профессионалы по сну - и как вы можете это сделать:

1. "Сначала вода, затем кофе"

Вместо того, чтобы тянуться к кофейнику, сначала наполните бутылку водой. Харрис первым делом с утра выпивает стакан холодной воды с лимоном. "Вода помогает разбудить мою систему, особенно холодная температура и лимон", - говорит она. "Это освежает".

Читайте такжеСон под вентилятором: названы опасные последствия для здоровья

Но не волнуйтесь, кофе все еще в меню. Выпейте кофе глотком после регидратации водой. "Кофе дает мне больше умственных способностей, и я считаю, что это помогает, когда я однажды ночью не выспалася", - объясняет Харрис.

Однако, предупреждает она, не используйте его как заменитель сна. Другими словами, не стоит ложиться спать и думать, что на следующий день можно просто выпить много кофе, чтобы оставаться начеку.

2. Вставайте вовремя

Для Ребекки Роббинс, доктора философии, специалиста по сну в больнице Бригама и женщин и преподавателя медицины в Гарвардской медицинской школе, сон - это следствие того, что мы делаем в течение дня. Первый шаг к хорошему сну ночью: вставайте вовремя утром.

"Заманчиво, что когда у вас срабатывает будильник, вы хотите выключить его. Это неправильно. Сон, который вы получаете после будильника, плохого качества", - говорит она LIVESTRONG.com.

Более того, вы хотите встать с постели в обычное время. Как объясняет Роббинс, существует процесс, называемый гомеостатическим влечением ко сну. "Это означает, что в течение дня сонливость нарастает, как часы. Каждый дополнительный час бодрствования усиливает общее ощущение сонливости. Начните отсчет времени", - говорит она.

3. "Расставить приоритеты"

После плохого ночного сна легко впасть в панику и думать, что вы весь день будете уставшим и ничего не сможете сделать. И хотя вы, возможно, не всегда на высоте, "данные показывают, что одна плохая ночь - это еще не конец света", - сказала Сима Хосла, доктор медицины, представитель Американской академии медицины сна (AASM) и директор Центра сна.

Тем не менее, признайте, что вы не сможете уделить внимание всему, что есть в вашем списке. "Я знаю, что не работаю, когда устаю, поэтому я расставляю приоритеты в том, что нужно сделать. Если это что-то действительно важное, я оставлю это на другой день, когда стану более отдохнувшим", - сказал доктор. Хосла.

4. "Ищите много света"

Получите воздействие синего света. Естественный солнечный свет содержит синий свет.

"Попадание этого света в глаза - один из лучших способов запустить фазу бодрствования вашего циркадного ритма", - говорит Роббинс.

Если вы работаете вне дома, вы можете получить это, просто выйдя на улицу к машине или общественному транспорту.

Если вы не можете выйти на улицу, Роббинс рекомендует приоткрыть окно, по крайней мере, чтобы впустить свежий воздух и солнечный свет.

5. "Запланируйте легкие упражнения"

Если вы действительно устали, возможно, сейчас не время для тренировки HIIT или тренировки с тяжелыми весами, поскольку это может быть небезопасно, если вы не бдительны. Но все равно стоит двигать своим телом.

"Я обязательно тренируюсь, но легко. Я буду ходить на беговой дорожке или заниматься легкой йогой, но я делаю что-то, чтобы двигаться, даже если это не было запланированным мной тяжелым бегом или тренировкой с тяжелой атлетикой", - говорит Харрис.

Кроме того, было доказано, что упражнения полезны для сна: физическая активность может улучшить качество сна у людей с бессонницей, заключил метаанализ в PeerJ в июле 2018 года.

6. "Найдите время для кошачьего сна"

Вы вероятно, заметите, что ваш уровень энергии, бдительность и сосредоточенность падают после обеда. Это не время для того, чтобы выпить еще кофе, так как позже будет сложнее заснуть.

"Лучшая стратегия - погасить часть своего недосыпания, и это с помощью 5-20-минутного сна", - говорит Роббинс.

Установите будильник и лягте в удобное место. Если вы не можете заснуть или не сразу уснете, ничего страшного. "Любой сон, который вы сможете получить, будет лучше, чем никакой", - говорит она.

Даже закрыв глаза, вы почувствуете себя более бодрым и готовым к полудню, чем если бы вы просто пытались его пережить. Кроме того, с этим коротким сном вы не проснетесь сонным.

7. "Выбирайте здоровую пищу"

Когда вы устали, вас больше тянет к нездоровой пище - например, к продуктам с высоким содержанием сахара - к которым ваше тело естественным образом тяготеет, чтобы немного взбодриться.

"Следите за своим аппетитом, - говорит Роббинс. - Исследования показывают, что сложнее определить, когда вы сыты, когда вы устали. Переедание повлияет на ваш сон, потому что вашему организму придется работать над перевариванием этой пищи в течение ночи ", - объясняет она.

Помните о влиянии сна на ваш аппетит и выбор пищи в течение дня, особенно во время ужина. Планирование здорового легкого ужина - мы говорим о половине вашей тарелки овощей, немного постного белка, сложных углеводов и немного здорового жира - будет способствовать спокойному сну.

И дайте себе время переварить перед сном. Было обнаружено, что прием пищи в течение часа до сна снижает качество сна, отмечается в обзоре за сентябрь 2016 года, опубликованном в журнале Advances in Nutrition.

8. "Планируйте следующую ночь"

Подумайте о том, что пошло не так прошлой ночью. По возможности, на следующую ночь начните расслабляться пораньше, - советует она. "Никто не спит идеально. Иногда мне просто нужно относиться к себе так, как если бы я лечил любого из своих пациентов, и проявить немного благодати. Все это позволяет мне вернуться в исходное состояние", - говорит доктор Хосла.

Ее проверенные советы? Ограничьте употребление кофеина после обеда, избегайте солнечного света в конце дня и отложите телефон пораньше, чтобы вы могли расслабиться и отдохнуть.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред