Что делают врачи, чтобы бороться с воспалением: 10 способов

Хотя вы не всегда можете увидеть или почувствовать это, хроническое воспаление может медленно навредить вашему организму. Если его не остановить, оно может даже способствовать хроническим заболеваниям и преждевременному старению.

Но есть действия, которые можно предпринять, чтобы уменьшить этот урон. Три диетолога рассказали, что они делают ежедневно, чтобы уменьшить воспаление и оставаться здоровыми, пишет Livestrong.com.

1. Заботьтесь о здоровье зубов

Игнорирование гигиены полости рта может усилить воспаление в организме и потенциально сыграть роль в возникновении серьезных системных заболеваний.

"Плохое здоровье полости рта связано с хроническими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, ревматоидный артрит, диабет и сердечные заболевания", - говорит Лесли Ланжевен, доктор медицинских наук, автор книги "Противовоспалительные кухонные рецепты" и совладелец Whole Health Nutrition.

По словам Ланжевена, чистка зубов, ежедневная чистка зубной нитью и снижение потребления сахара могут помочь уменьшить системное воспаление, которое началось во рту.

Читайте такжеХроническое воспаление: какие важные сигналы подает организм

2. Приправить

Добавление специй в пищу - простой, но эффективный способ сдержать воспаление.

"Многие специи содержат мощные соединения, которые могут взаимодействовать с химическими процессами в организме, связанными с воспалением", - говорит Сьюзи Полгрин, доктор медицинских наук. "Некоторые из наиболее изученных специй (и мои личные фавориты) - куркума, имбирь и корица".

И небольшая щепотка имеет большое значение. "Всего ¼ чайной ложки может быть достаточно, чтобы получить противовоспалительный эффект", - говорит Полгрин.

"Мне нравится добавлять куркуму и имбирь в блюда из риса, корицу - в овес и чай, а также готовить смузи со всеми тремя, чтобы получить мощное питательное лакомство", - говорит она.

3. Выпейте имбирный чай

"Поскольку у меня воспалительное заболевание, у меня есть некоторые симптомы хронического воспаления, такие как боль и скованность", - говорит Ланжевен. Чтобы уменьшить дискомфорт во время обострений, она переходит на противовоспалительный имбирный чай.

"Имбирь - одно из моих любимых средств, уменьшающих воспаление, наряду с богатой антиоксидантами дикой черникой и зелеными травами", - говорит она. Кроме того, имбирь является отличным пищеварительным средством.

4. Ешьте ферментированные продукты

"Все больше исследований демонстрируют связь между кишечным микробиомом (или триллионами микроорганизмов, содержащихся в нашем желудочно-кишечном тракте) и воспалительными реакциями", - говорит Полгрин.

Итак, чтобы предотвратить воспаление, убедитесь, что ваш кишечник в хорошей форме. "Одним из основных компонентов здорового кишечника являются живые полезные бактерии, называемые пробиотиками, которые естественным образом содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, квашеная капуста, кимчи, темпе, мисо, чайный гриб и кефир", - говорит Полгрин.

Она стремится есть ферментированную пищу с пробиотиками каждый день, чтобы подавить воспаление.

5. Сделайте пребиотики в приоритете

Пребиотики - тип клетчатки, которая служит пищей для пробиотиков - также может играть роль в уменьшении воспаления, говорит Джина Ранкурт, доктор медицинских наук.

Хорошие новости: "Скорее всего, вы уже включили пребиотики в свой рацион, если сосредоточились на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи", - говорит Ранкур.

Чтобы получить особенно мощный импульс пребиотиков, выберите такие продукты, как чеснок, лук-порей, лук, спаржа, топинамбур, бананы и сладкий картофель, добавляет она.

6. Ешьте жирную рыбу

Жирная рыба полна омега-3 жиров, и "исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты играют роль в снижении выработки воспалительных веществ, называемых цитокинами", - говорит Полгрин.

Лосось, тунец, скумбрия, сельдь и сардины - все это звездные источники омега-3. Полгрин стремится есть две порции жирной рыбы в неделю.

Но вы также можете принять добавку с рыбьим жиром. Если вы пойдете по этому пути, выберите тот, который содержит как эйкозапентаеновую кислоту, так и докозагексаеновую кислоту, - говорит Ранкур.

7. Посыпать семенами

Даже если вы не являетесь поклонником рыбы, вы все равно можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как семена чиа и льна. Полгрин старается ежедневно употреблять 2 столовые ложки этих семян.

"И льняное семя, и семена чиа чрезвычайно универсальны и могут быть добавлены практически ко всему, хотя мне лично они нравятся в кашах, йогурте и смузи", - говорит она.

8. Отдавайте предпочтение продуктам с фитонутриентами

По словам Ланжевена, фитонутриенты - это активные соединения в растительной пище, снижающие воспаление.

В дополнение к своим противовоспалительным свойствам, эти питательные вещества также обладают антимикробным, антиоксидантным, антивозрастным и нейропротекторным действием, среди других преимуществ, связанных со здоровьем, согласно обзору, опубликованному в сентябре 2014 года в Журнале комплементарной и интегративной медицины.

По словам Ланжевена, самый простой способ насытиться фитонутриентами - это употреблять в пищу разнообразные ярко окрашенные фрукты и овощи. Действительно, согласно исследованию Nutrients, проведенному в январе 2012 года, у людей, которые ели фрукты и овощи, уровень маркеров воспаления в крови был ниже, чем у тех, кто ел меньше растений.

По словам Ранкура, цель состоит в том, чтобы получать как минимум две порции фруктов и как минимум три порции овощей в день. "Я обычно сочетаю завтрак и полдник с фруктами, такими как смешанные ягоды в йогурте или сухофрукты с орехами, и балансирую Ешьте свою тарелку на обед и ужин с овощами, такими как смешанная зелень и жареные кабачки или кабачки на гриле ", - говорит она.

9. График привычек, снижающих стресс

Стресс может стать причиной воспаления в организме. Это потому, что он запускает иммунную систему и эндокринные пути для увеличения производства цитокинов, что связано с хроническими заболеваниями, говорит Ланжевен.

Но принятие здоровых привычек, снимающих стресс, может помочь предотвратить эту воспалительную реакцию.

"Образ жизни может сыграть большую роль в том, как организм может исцелить себя", - говорит Ланжевен. "Еда может многое сделать, но добавление к занятиям йогой, медитацией и ходьбой - действительно важный способ помочь организму естественным образом снизить стресс".

Фактически, исследование, опубликованное в июне 2015 года в Журнале клинических и диагностических исследований, показало, что регулярные занятия йогой могут снизить уровень провоспалительных цитокинов.

10. Ограничьте количество рафинированных масел

"Рафинированные масла, такие как растительное, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и хлопковое масло, содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-6", - говорит Полгрин.

Жиры омега-6 полезны для вашего организма в умеренных количествах, но некоторые исследования показывают, что они могут оказывать провоспалительное действие, когда вы едите слишком много. Например, статья в Open Heart за сентябрь 2018 года показала, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 линолевая кислота связаны с окислительным стрессом, хроническим воспалением слабой степени и атеросклерозом.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние жиров омега-6, вероятно, безопаснее всего ограничить количество масел, которые их содержат, и использовать другие более полезные для здоровья варианты.

"Я готовлю с использованием традиционных масел, таких как оливковое, кокосовое или масло авокадо, и выбираю упакованные бренды (например, приправы и закуски), в которых вместо этого используются эти масла", - говорит Полгрин.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред