Что кушать перед тренировкой: 4 лучших варианта

Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку. Но бывает сложно понять, как планировать упражнения, приемы пищи и перекусы. Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой - и когда есть перед тренировкой - может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Почему так важно есть перед тренировкой

Хотя вокруг тренировок натощак была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.

Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, поскольку они повышают уровень сахара в крови. "Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы - это газ", - говорит Гима. "Если у вас нет бензина в баке, вы не можете выкладываться на полную, и вы потратили много времени на тренировку".

Отчет 2018 года, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок. Но в целом авторы исследования пишут, что "текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок".

Читайте такжеТренировка в жару: ученые назвали преимущества для здоровья

Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров перед тренировкой:

1. Бананы

Если вы спешите и у вас есть время только для того, чтобы быстро перекусить прямо перед тренировкой, вам следует взять банан.

"Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал", - говорит Гима. "Когда у вас мало времени на переваривание пищи, банан - отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает углеводами для тренировки", - отмечает он.

По ее словам, бананы содержат примерно в два раза больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полноценной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку.

По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марцеллуса, употребление половины банана с арахисовым маслом - это хороший способ добавить в предтренировочную закуску немного белка и жира, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

2. Цельнозерновые

"Цельнозерновые продукты - это сложные углеводы, которые содержат много энергии", - говорит Гьима. "Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения".

Это поможет вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшие примеры цельнозерновых продуктов, которые можно съесть перед тренировкой:

• Коричневый рис
• Лебеда
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами. Например, вы можете есть коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, которая богата важными витаминами.

Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: "Прежде чем идти, вам понадобится CHO" - "С" означает углеводы, а "HO" - вода. Употребление в пищу овощей или фруктов, содержащих много воды, может помочь вашему организму работать на пике своих возможностей.

Поскольку они перевариваются дольше, Гийма советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки. Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.

3.Овес

Когда Гима играла в волейбол в колледже, овес был ее основным блюдом перед тренировкой. "Как и цельнозерновые, они дают массу энергии и медленнее высвобождаются", - говорит она.

Поскольку овес может казаться тяжелым и требует времени для переваривания, лучше отложить эту закуску на тот случай, когда у вас будет более часа на переваривание до тренировки. Любой вид овса - может стать хорошей едой перед тренировкой.

Но когда вы готовите овсяное печенье, просто убедитесь, что в него не добавлено много сахара, особенно если вы используете упакованную овсянку быстрого приготовления. Если вы хотите сладкого, лучше добавить немного натурального сахара из фруктов, например, ягод или яблок.

4. Йогурт и фрукты

Если у вас есть около получаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской. "Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка, - говорит Гима.

Вы должны выбрать несладкий йогурт для оптимальной пользы для здоровья. Это дает достаточно топлива, но без лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.

Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять в йогурт фрукты, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов - попробуйте бананы, ягоды или персики.

Лучшее время для еды перед тренировкой

Марцелл рекомендует перекусить небольшим количеством углеводов за час до тренировки, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать вашему организму время на переваривание.

Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. "Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу и концентрацию", - говорит Гима.

Вы должны пить воду в течение дня и перед тренировкой, но не пейте много перед тренировкой - это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпить стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред