Что нужно есть после тренировки, чтобы худеть: топ-5 блюд

Когда тренировка закончена, вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму. Вот почему то, что вы едите, имеет значение.

Почему важно есть после тренировки

"Единственная концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется, пока она не закончится, и ваше тело не восстановится и не попытается стать сильнее или быстрее", - говорит Джон М. Мартинес, доктор медицины, Врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. "Поэтому послетренировочное питание имеет решающее значение для правильного восстановления организма", - говорит он.

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму расщеплять мышцы в качестве топлива.

Прием пищи или перекуса после тренировки придаст вам энергии и поможет вашему организму исцелить крошечные мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки - именно так мышцы растут.

Фактически, статья 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания показала, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются после тренировки.

В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, пришло к выводу, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и нежирное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае протеиновые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезны.

Вот некоторые из продуктов, богатых белком, для перекуса или еды после тренировки.

1. Рыба или курица

По словам Мартинеса, рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть главным ингредиентом любого приема пищи или перекуса после тренировки.

Постные белки, которые включают рыбу, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц, с меньшим количеством калорий и меньшим количеством насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

2. Киноа

Киноа - это комплексное цельное зерно, которое имеет два основных продукта, необходимых после тренировки: углеводы и белки.

"Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор", - говорит Стейси Стефенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, по словам Стефенсона, квиноа не содержит глютена. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно подходит для большинства людей.

Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве белковой пищи после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.

3. Авокадо

Авокадо может быть частью сытной еды после тренировки, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.

"Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету", - говорит Мартинес.

Чтобы получить дополнительный белок, авокадо можно сочетать со сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темно-листовая зелень

"Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов", - говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в достижении хорошей физической формы. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие примеры темной листовой зелени:

• Шпинат
• Капуста
• Руккола
• Бок Чой

Прием пищи после тренировки - идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль, не содержащий сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно делать домашнюю работу над коктейлями.

"Индустрия протеиновых добавок - это огромный многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами", - говорит Мартинес. "Тем не менее, протеиновые коктейли удобно и легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, который способствует росту мышц".

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред