Во время сна тело проходит несколько циклов сна. Каждый цикл состоит из четырех этапов: трех этапов сна с медленными движениями глаз (не-REM) и одного этапа сна с быстрым движением глаз (REM).
Человек будет циклически проходить фазы медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.
В этой статье Главред рассмотрит этапы цикла сна, факторы, которые на них влияют, и способы улучшения качества сна.
Читайте такжеБессонница: ученые назвали простой напиток, помогающий сну
Что такое цикл сна?
Цикл сна - это физиологический процесс, который происходит во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять "хозяйственные" функции, такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.
Каждый цикл сна состоит из четырех стадий, каждая из которых оказывает различное воздействие на организм. В среднем взрослые за ночь проходят 4–6 циклов сна и проводят по 90 минут на каждой стадии цикла сна.
Этап 1
Первая стадия начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого сна без быстрого сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда они могут подергиваться.
Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.
2 этап
Это период более глубокого медленного сна, когда мышцы еще больше расслабляются, движения глаз прекращаются, а температура тела падает.
Во время первого цикла ночного сна этот этап длится около 25 минут, удлиняясь с каждым новым циклом сна. В целом на него приходится более 50% сна у взрослых.
3 этап
Стадия 3 медленного сна - самая глубокая стадия сна, от которой труднее всего проснуться. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны становятся регулярными.
Самый глубокий сон человек будет испытывать в первой половине ночи. С каждым циклом сна количество глубокого сна уменьшается.
Это та стадия, с которой людям обычно труднее всего проснуться. Если человек просыпается во время глубокого сна, он может чувствовать себя не в себе примерно на 30–60 минут. Общий процент глубокого сна имеет тенденцию к снижению с возрастом.
4 этап
Последняя стадия цикла сна - это быстрый сон. Термин "быстрый сон" относится к движениям глаз человека. На этом этапе глаза быстро и быстро перемещаются из стороны в сторону.
Во время быстрого сна дыхание учащается и становится более беспорядочным. Другие жизненно важные показатели, такие как артериальное давление и частота сердечных сокращений, становятся менее регулярными.
Быстрый сон - это стадия сна, которая чаще всего ассоциируется со сновидениями, хотя сновидения могут происходить и на других стадиях. В это время большинство людей испытывают мышечную атонию или временный мышечный паралич, который возникает естественным образом во время быстрого сна и мешает человеку разыграть свои сны.
В редких случаях потеря мышечного тонуса, обычно связанная с быстрым сном, может не происходить. Это состояние известно как расстройство поведения во время быстрого сна.
Во время первого цикла сна REM-сон длится примерно 10 минут, и его продолжительность увеличивается с течением ночи. В последнем цикле сна REM может длиться до 1 часа.
Факторы, влияющие на цикл сна
Существует множество факторов, которые могут повлиять на продолжительность и качество цикла сна, а также на количество времени, которое люди проводят на каждой стадии. Они включают:
Возраст
Взрослые обычно засыпают в фазе быстрого сна, а младенцы засыпают в фазе быстрого сна. Младенцы проводят гораздо большую часть ночи в фазе быстрого сна, чем взрослые.
У детей процент глубокого сна выше, чем у взрослых, и с возрастом он уменьшается. Большинство эпизодов лунатизма возникает из-за глубокого сна, поэтому лунатизм чаще встречается у детей.
Лекарства
Некоторые лекарства оказывают значительное влияние на сон. Например, бензодиазепины уменьшают количество времени, которое человек проводит в фазах глубокого сна и быстрого сна.
Кофеин
Кофеин может уменьшить количество глубокого сна и быстрого сна человека, снижая качество сна.
Согласно обзору 2013 года, хотя алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, он также разрушает сон ночью и снижает качество сна.
Нарушения сна
Некоторые состояния здоровья нарушают обычное продвижение стадий цикла сна. Например, нарколепсия, вызывающая дневную сонливость и мышечную слабость, часто заставляет людей сразу переходить в фазу быстрого сна, пропуская первые три стадии.
Людям с апноэ во сне может быть сложно получить как можно больше глубокого сна и быстрого сна из-за затрудненного дыхания.
Стресс и психические расстройства
Стресс и беспокойство могут вызвать фрагментацию сна. Это может быть способом подготовки организма к опасности, благодаря которому человеку легче проснуться.
Улучшение качества сна
Если человек замечает, что он не чувствует себя отдохнувшим, когда просыпается утром, или что он часто испытывает усталость в течение дня, возможно, он плохо спит.
Это может произойти, даже если человек спит достаточное количество времени каждую ночь.
Во многих случаях качество сна может улучшиться с изменением образа жизни. Они включают:
- разработка или поддержание регулярного графика сна и бодрствования, в том числе по выходным
- использовать кровать или спальню только для сна и секса, если возможно
- снижение потребления кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время
- воздействие естественного света в дневное время или использование светотерапевтического устройства
- уменьшение воздействия синего света, например, в телефонах, компьютерах и других устройствах, перед сном
- уделять время каждый вечер отдыху и расслаблению, избегая источников стресса
Низкое качество сна также может быть побочным эффектом некоторых лекарств, злоупотребления наркотиками или алкоголем, психических расстройств, гормонального дисбаланса и нарушений сна. Если что-то из этого вызывает беспокойство, лучше всего обратиться к врачу.
Когда обратиться к врачу
Если человек подозревает, что плохо спит, и если изменение образа жизни не помогает, ему может быть полезно поговорить с врачом.
Врач может помочь оценить симптомы человека и определить, есть ли у него нарушение сна или другое основное заболевание, которое может снизить качество его сна.
Возможные симптомы нарушения сна включают:
- хроническая усталость
- дневная сонливость
- раздражительность и перепады настроения
- проблемы с концентрацией или принятием решений
- лунатизм или разговор во сне
- скрежет зубами или сжимание челюсти
- депрессия или беспокойство
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Facebook
