Депрессия: как побороть подавленное состояние с помощью света

Световая терапия считается лечением первой линии при сезонном аффективном расстройстве (САР), типе депрессии, который возникает осенью и зимой.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Около 4–6% взрослых людей страдают САР, которое возникает осенью и зимой и обычно спадает весной и летом. Исследования связали САР с изменениями количества дневного света и обнаружили, что он чаще встречается в районах, удаленных от экватора, и поэтому зимой здесь более короткие и темные дни.

"САД, как правило, представляет собой падение настроения в депрессивное состояние", - говорит Гонсало Ладже, доктор медицины, директор Washington Behavioral Medicine Associates и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Университете Джорджа Вашингтона в Вашингтоне.

"Это реально, и у нас очень интересный подход к лечению, не только традиционными антидепрессантами, но и световой терапией", - говорит он.

Чтобы понять, как работает световая терапия, важно понимать биологические причины САР. Исследования показывают, что у людей с САР есть три потенциальных биологических причины, которые способствуют их депрессии в темные месяцы:

• У них проблемы с регулированием белка-переносчика серотонина. Эти белки связываются с нейромедиатором серотонином и делают его неактивным. Одно исследование показало, что у людей с САД больше переносчика серотонина в зимние месяцы. Это оставляет меньше доступного серотонина, а низкий уровень серотонина был связан с депрессией.
• Они производят слишком много мелатонина. Мелатонин - гормон, который способствует сну. Тело вырабатывает его, когда темно, но люди с САР чрезмерно производят мелатонин, вызывая сонливость, вялость и нарушение своих циркадных ритмов или внутренних часов тела.
• Они недостаточно продуцируют витамин D. Витамин D, который активируется под воздействием солнца, может помочь регулировать настроение. Низкий уровень витамина D связан с депрессией.

Как работает световая терапия

Световая терапия может помочь регулировать уровни мелатонина и серотонина, тем самым компенсируя некоторые депрессивные симптомы, связанные с САР.

Принцип действия световой терапии заключается в том, что она направлена ​​на то, чтобы компенсировать яркий свет, который люди не получают в зимние месяцы, особенно в более холодном и темном климате.

"Существует четкая взаимосвязь между окружающим светом - солнечным светом - и настроением, - говорит Ладже. "Что пытается сделать световая терапия, так это немного преодолеть недостаток света с помощью искусственного света".

Эксперты считают, что световая терапия настолько успешна, потому что она регулирует выработку серотонина и мелатонина. Например, исследователи обнаружили, что световая терапия может снизить связывание переносчика серотонина, оставляя больше гормона серотонина для хорошего самочувствия в мозгу.

Ученые также обнаружили, что увеличение дневного света с помощью искусственного освещения может снизить дневной уровень мелатонина у людей, страдающих САР.

Как эффективно практиковать светотерапию?

По словам Ладже, просто иметь ярко освещенную комнату неэффективно. По данным клиники Майо, чтобы получить преимущества световой терапии, вам необходимо ежедневно находиться в световом боксе мощностью 10 000 люкс в течение 20-30 минут подряд.

По словам Ладже, для того, чтобы световая терапия подействовала, вам нужно сидеть на расстоянии 60 см от светового короба. Будет немного неудобно, потому что он яркий.

Поскольку световая терапия влияет на ваши биологические часы, Ладже рекомендует проводить ее утром, а не днем, так как это может нарушить нормальный режим сна и бодрствования и затруднить засыпание этой ночью.

Он рекомендует пациентам проводить 20-30 минут световой терапии ежедневно, начиная с конца сентября или начала октября и продолжая в зимние месяцы.

Сама по себе световая терапия может помочь некоторым людям, но иногда другим также могут потребоваться антидепрессанты или консультации, говорит Ладже.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред