Депрессия: как справиться с опасным состоянием с помощью упражнений

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут снизить риск развития депрессии и уменьшить тяжесть депрессивных симптомов. Даже небольшое количество может иметь большое значение.

Вот как упражнения могут помочь при депрессии и насколько это важно.

Регулярные упражнения могут помочь при депрессии

"Регулярные упражнения - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического и физического здоровья", - говорит Адам Фрай, доктор философии, специалист по науке о производительности в Медицинской школе Икана на горе Синай. "Всего один час упражнений в неделю может значительно снизить риск депрессии и депрессивных симптомов".

Читайте такжеПротивораковый иммунитет: как терапия холодной водой действует на организм

Например, исследование 2019 года показало, что у людей с генетической предрасположенностью к депрессии, которые занимались физическими упражнениями, вероятность развития депрессии ниже, чем у тех, кто вообще не упражнялся. Фактически, исследование показало, что всего 15 минут бега или час ходьбы каждый день вместо сидения помогают защитить от депрессивных симптомов.

Также было обнаружено, что упражнения стимулируют высвобождение эндорфинов, нейромедиатора в головном мозге, который облегчает боль, усиливает чувство удовольствия и благополучия и может помочь снизить уровень стресса.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Brain Plasticity, упражнения могут повысить уровень дофамина и серотонина в мозге. Упражнения также увеличивают мозговой нейротрофический фактор (BDNF), белок, который поддерживает структуру и функции мозга.

Лучшее упражнение от депрессии

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю или от 75 до 150 минут активной активности в неделю.

Если вы боретесь с депрессией или высоким уровнем стресса, вам может быть трудно придерживаться этого, и Фрай говорит, что любое количество упражнений все равно будет иметь пользу.

Кроме того, согласно CDC, существует множество занятий, которые квалифицируются как умеренные или интенсивные. Здесь только несколько:

• Умеренные. Ходьба, водная аэробика, танцы, садоводство или йога.
• Энергичные. Бег, езда на велосипеде, плавание, подъем в гору, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.

Может быть важно получить комбинацию этих различных типов упражнений, чтобы поддерживать интерес и мотивацию.

"Могут быть полезны как аэробные упражнения, так и силовые тренировки", - говорит Фрай. "Рекомендации по физической активности продвигают обе формы упражнений, и разнообразие может не дать вещам стать однообразными".

Читайте такжеСоцсеты вызывают депрессию: медик указала на 4 способа победить ее

Кроме того, исследователи обнаружили следующие преимущества для психического здоровья обоих типов упражнений:

Умеренно-интенсивные. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что те, кто тренировался с умеренной интенсивностью, включая такие виды деятельности, как командные виды спорта, индивидуальные виды спорта и ходьба, в течение 150 минут в неделю, сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, таких как беспокойство и стресс.

Силовые тренировки. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, показало, что участники, которые выполняли силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, значительно уменьшали депрессивные симптомы, такие как плохое настроение, потеря интереса к занятиям и чувство никчемности.

Йога. Исследование 2019 года, опубликованное Бостонским университетом, показало, что люди с клинической депрессией, которые посещали занятия йогой два-три раза в неделю, сообщали о более высоком уровне спокойствия, позитивности, физическом истощении, а также об улучшении симптомов тревожности и депрессии. Есть много разных видов йоги, и дома легко начать изучать позы самостоятельно.

В целом, действительно нет одного определенного типа упражнений, наиболее эффективных для облегчения депрессивных симптомов и снижения стресса - это то, что работает для вас.

"Я думаю, что люди часто слишком зацикливаются на идеальной программе упражнений. Люди заняты. Программы упражнений трудно придерживаться", - говорит Фрай. "Я хочу сказать людям следующее: лучший вид упражнений - это то, что вы действительно будете делать. Найдите тип упражнения, который вам нравится, и выполняйте его", - добавляет он.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред