Диабет: как снизить сахар с помощью упражнений

Упражнения и физическая активность чрезвычайно полезны для здоровья в целом. А если у вас диабет 1 или 2 типа или вы находитесь в группе риска, преимущества от упражнений будут необходимы.

"Регулярные упражнения особенно важны для людей, страдающих диабетом", - говорит Алекс Ли, доктор медицины, терапевт из Лос-Анджелеса.

Почему упражнения важны для людей с диабетом

Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация согласны с тем, что упражнения "критически важны для оптимального здоровья" людей с диабетом.

Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает глюкозу или сахар в крови в качестве топлива. Это помогает снизить уровень сахара в крови. По мере того, как вы тренируетесь, этот эффект со временем усиливается, что приводит к снижению инсулинорезистентности. Важно снизить инсулинорезистентность, так как именно она вызывает диабет 2 типа.

Регулярные упражнения также могут помочь вам нарастить мышцы и уменьшить жир, что повышает способность вашего организма использовать инсулин. В целом, люди с диабетом 1 и 2 типа выигрывают от повышения чувствительности к инсулину.

"В краткосрочной перспективе он может снизить уровень сахара в крови, а в долгосрочной перспективе может улучшить чувствительность к инсулину", - говорит Эмори Хсу, доктор медицины, эндокринолог из Медицинского центра в Калифорнии.

В научном обзоре 2019 года, опубликованном в Annals of Physical and Revention Medicine, были обнаружены доказательства того, что структурированные упражнения - например, восьминедельные занятия - могут снизить инсулинорезистентность у людей с диабетом 2 типа. У среднего участника уровень сахара в крови после вмешательства снизился на 5,12 пункта.

Кроме того, в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Университета медицинских наук Джирофта, в течение восьми недель наблюдали за 28 женщинами с диабетом 2 типа. Четырнадцать участников не тренировались, в то время как остальные 14 выполняли аэробные упражнения (кардио) три раза в неделю и тренировку с отягощениями два раза в неделю. Через восемь недель в группе упражнений был более низкий уровень сахара в крови и меньшая инсулинорезистентность, чем в контрольной группе.

Сколько упражнений вам нужно?

Люди с диабетом, как и все другие взрослые, должны стремиться получать 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

"Если вы еще не тренируетесь, не позволяйте этому числу запугать вас", - говорит Сюй. "Любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете начинать медленнее и наращивать темп".

ADA рекомендует людям с диабетом 2 типа или тем, кто находится в группе риска по заболеванию, ежедневно заниматься спортом и никогда не пропускать более двух дней без физической активности. Большинство видов физической активности можно считать упражнениями, даже садоводство или прогулки.

"Если вы идете, это означает, что вы должны ходить достаточно быстро, чтобы начать вспотеть или начать чувствовать, что вам нужно быстрее дышать", - говорит Сюй.

К другим типам умеренных упражнений относятся:

• Стрижка газона
• Плавание
• Игра в теннис
• Повседневная езда на велосипеде

Все эти виды упражнений могут принести пользу. В научном исследовании 2019 года, опубликованном в The International Journal of Exercise Science, приняли участие 905 человек с диабетом 2 типа, которые ранее не проявляли активности. Они выполняли аэробные упражнения, тренировки с отягощениями или их комбинацию по 49 минут три раза в неделю.

Исследование показало, что все три типа тренировок снижают уровень A1C, который измеряет средний уровень глюкозы в крови с течением времени. Наибольшее влияние оказали комбинированные тренировки, за которыми следовали аэробные упражнения, а затем тренировки с отягощениями.

В целом, важно сделать упражнения устойчивой частью вашего распорядка дня и недели. Попробуйте прогуляться в обеденный перерыв или использовать эспандеры после работы. По словам Ли, все, что позволяет вам выполнить целевые 150 минут упражнений, - это правильный план.

Как безопасно заниматься спортом при диабете

Физические упражнения рекомендуются всем людям с диабетом, хотя некоторым, возможно, придется принять дополнительные меры предосторожности. Например, людям с диабетом 1 типа следует быть особенно осторожными.

"Для диабетиков 1 типа упражнения могут значительно снизить уровень сахара в крови", - говорит Сюй. Опасно низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может вызвать осложнения для здоровья, включая судороги и кому в тяжелых случаях.

Согласно ADA, люди с диабетом 1 типа должны тщательно планировать свои упражнения с учетом приема пищи и дозировки инсулина. Также важно измерять уровень сахара в крови до, во время и после тренировки - или проверять уровень сахара в крови с помощью непрерывного монитора глюкозы.

В целом, если у вас диабет 1 типа, лучше посоветоваться с врачом, чтобы разработать режим.

Если у вас диабет и вы начинаете заниматься спортом, вам следует предпринять следующие шаги:

1. Поговорите со своим врачом. Сообщите ему, были ли у вас другие осложнения со здоровьем, связанные с диабетом, например проблемы с глазами, болезни сердца или инсульт.
2. Начните медленно. Узнайте, как упражнения влияют на уровень сахара в крови, измеряя уровень сахара в крови до и после тренировки и отслеживая любые важные изменения. Уровень сахара в крови должен оставаться в пределах здорового диапазона, установленного вами и вашим врачом.
3. Следите за своими ступнями на предмет язв. По словам Ли, у многих диабетиков снижена чувствительность ног, поэтому вы можете не заметить боли от язв. Визуальный мониторинг может помочь вам обнаружить их и предотвратить заражение.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред