Первичная диета - это режим питания с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов, который очень напоминает предполагаемую диету древних людей.
Как и палеодиета, первчиная диета основана на идее, что западные привычки питания и образа жизни слишком сильно отличаются от привычек традиционных охотников-собирателей.
Сторонники этой диеты утверждают, что она улучшает вес, уменьшает воспаление, способствует здоровому мозгу, сну, а также здоровье сердца и кожи. Однако некоторых людей беспокоит то, что диета слишком строгая и нереальна для всех.
В этой статье рассматривается первичная диета, объясняется, как она влияет на ваше здоровье и способствует ли потере веса.
Что такое первичная диета?
Книга "The Primal Blueprint" была написана фитнес-писателем и бывшим атлетом на выносливость Марком Сиссоном. В ней излагается одноименная диета.
Как и палеодиета, Первичная диета утверждает, что древние люди имели более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.
В результате обе диеты в основном состоят из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, мясо, рыба и птица. Они не рекомендуют употреблять зерновые, сильно переработанные продукты и рафинированные масла.
Тем не менее, первичная диета отличается от палеодиеты тем, что приписывает эти различия в здоровье общему образу жизни, а не только диете. Фактически, Первичная диета включает рекомендации по физической активности, умственной стимуляции, сну, а также пребыванию на природе и солнечном свете.
Она также имеет тенденцию быть менее строгой, чем палеодиета, позволяя употреблять умеренное количество кофе, пасленовых овощей и сырых или ферментированных цельножирных молочных продуктов.
Как придерживаться?
Первичная диета, разработанная для улучшения общего состояния здоровья, а не только для поддержки похудения, призвана навсегда изменить образ жизни.
Диетические рекомендации
Вместо того, чтобы заставлять вас считать калории, диета фокусируется на качестве еды.
Она поощряет употребление цельных продуктов, но не рекомендует зерно и обработанные пищевые продукты. Более того, в рационе обычно много жиров и белков, но мало углеводов. Фактически, Сиссон рекомендует ограничивать потребление углеводов до менее 150 граммов в день.
Некоторые сторонники также сочетают первичную диету с кето-диетой, в которой гораздо меньше углеводов - обычно менее 50 граммов в день.
Кроме того, вы должны избегать или ограничивать воздействие потенциальных токсинов, содержащихся в пищевых продуктах, включая пестициды, гербициды, добавленные сахара и гидрогенизированные масла. В результате поощряются экологически чистые продукты и продукты с минимальной обработкой.
Рекомендации по образу жизни
Компонент диеты, связанный с образом жизни, известен как "Основные законы". В этих рекомендациях рекомендуется много спать, поддерживать ум активным, занимаясь творческой деятельностью, и максимально сокращать сидячий образ жизни.
Советы по упражнениям включают:
- не менее 2, но в идеале 3-5 часов аэробных упражнений низкой интенсивности в неделю, таких как ходьба, походы, плавание, йога или танцы
- поднятие тяжестей на 30–45 минут 2–3 раза в неделю
- 6–8 коротких интенсивных спринтерских серий несколько раз в неделю (при желании вы можете добавить интервальные тренировки на велосипеде)
Что есть и ограничить на первичной диете?
Можно:
Основная часть вашего рациона должна включать цельные необработанные продукты, такие как:
- Овощи: авокадо, брокколи, капуста, капуста, кабачки и т. д. (Желательно органические).
- Рыба и моллюски: лосось, палтус, форель, тилапия, креветки, гребешки, омары и др.
- Мясо: бизон, лось и оленина, а также говядина, баранина, свинина и т. д. (Предпочтительно органические).
- Птица: курица и индейка (желательно органические)
- Яйца: цельные яйца и яичные белки (желательно органические)
- Орехи и семена: миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, фундук, фисташки, макадамия, кедровые орехи, семена конопли, семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и натуральные ореховые или семенные масла.
- Фрукты: все фрукты (желательно органические)
- Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, масло травяного откорма, топленое масло и сало.
- Некоторые альтернативы молоку: несладкое миндальное, кокосовое, кешью, конопляное и льняное молоко.
- Специи и травы: базилик, корица, тмин, черный перец, кинза, шалфей, розмарин и др.
Кроме того, вы можете есть определенные упакованные продукты, такие как заправки для салатов, которые содержат только одобренные диетой ингредиенты.
Можно умеренно:
Хотя основная часть вашего рациона должна состоять из перечисленных выше продуктов, диета допускает несколько других продуктов, которые не считаются "первобытными". Эти продукты следует есть только в умеренных количествах - и до тех пор, пока они не заставят вас превышать дневную норму углеводов.
- Кофе и чай: несладкий кофе или чай (обычный или с цельным молоком или сливками)
- Молочные продукты: сырые или органические полножирные молочные продукты, включая несладкий йогурт, кефир, жирные сливки и молоко.
- Бобовые: замоченная или проросшая чечевица, эдамаме, жареный арахис или арахисовое масло, а также ферментированные цельные соевые продукты, такие как темпе.
- Натуральные подсластители: мед и настоящий кленовый сироп.Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель и кабачки.
Разумные послабления: диета также допускает случайные угощения, часто называемые "разумными удовольствиями".
- Алкоголь: виски, скотч, бренди, коньяк, светлое пиво и красное или белое вино.
- Сыры: сыры из козьего или овечьего молока, гауда, чеддер, сыр с плесенью, фета и т. д. (желательно сырые и выкормленные травой)
- Темный шоколад: содержание какао 70% или выше (предпочтительно органический)
Нельзя:
- Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: газированные напитки, фруктовый сок, столовый сахар, конфеты, выпечка, пирожные, печенье, молочный шоколад, мороженое и т.д.
- Зерновые: цельнозерновые, очищенные, хлеб, полба, рожь, ячмень, макаронные изделия, кексы, блины, крупы и т. д.
- Некоторые растительные масла: соевое масло, масло канолы, хлопковое масло, сафлоровое масло, масло из виноградных косточек и т. д.
- Трансжиры и гидрогенизированные жиры: маргарин, шортенинг и любые продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла.
- Обработанные продукты: чипсы, крендели, крекеры, полуфабрикаты, замороженные обеды, фаст-фуд, батончики мюсли и т. д.
- Искусственные подсластители: аспартам, цикламаты, сукралоза, ацесульфам калия, сахарин и др.
Натуральные заменители сахара, такие как стевия, считаются лучшими вариантами, чем искусственные подсластители, но их не обязательно рекомендовать.
Преимущества для здоровья
Первичная диета может принести пользу вашему здоровью по нескольким причинам.
Может улучшить здоровье сердца
Ограниченные исследования показывают, что режимы питания, такие как палеодиета или первичная диета, могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний - основной причины смерти во всем мире.
Краткосрочные исследования показывают, что палеодиета может значительно улучшить уровни ЛПВП (хорошего) холестерина при одновременном снижении уровней триглицеридов, общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина.
Хотя первичная диета специально не исследовалась, она может иметь аналогичные преимущества для здоровья сердца, поскольку она похожа на палеодиету в том, что она делает упор на цельные продукты с минимальной обработкой.
Может поддерживать контроль уровня сахара в крови
Уменьшая потребление углеводов и ограничивая продукты с высоким содержанием сахара, диета может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови.
Хотя в настоящее время не существует исследований первичной диеты, несколько исследований показывают, что палеодиета снижает уровень сахара в крови и уровни гликированного гемоглобина (HbA1c) - маркера контроля сахара в крови - у взрослых с диабетом 2 типа.
Тем не менее, обзор четырех исследований показал, что палеодиета не более эффективна в снижении уровня сахара в крови натощак и уровня HbA1c, чем диеты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, такие как средиземноморская диета.
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли первичная диета более эффективной, чем другие здоровые диеты, в которых также делается упор на цельные продукты, а не на обработанные.
Может управлять уровнем стресса
Ориентация диеты на факторы образа жизни, включая физическую активность и достаточный сон, может помочь уменьшить стресс.
Исследования показывают, что регулярная физическая активность и достаточный сон не менее 7 часов в сутки могут снизить воспринимаемый уровень стресса в течение дня.
Кроме того, регулярное пребывание на солнце и участие в творческой или общественной деятельности также были связаны с улучшением настроения, а также снижением уровня стресса и беспокойства.
Помогает ли это похудению?
Некоторые аспекты первичной диеты могут способствовать снижению веса.
Факторы питания и образа жизни
Диета поощряет регулярную физическую активность и высокое потребление белка, которые связаны с регулированием аппетита, потерей веса и похуданием.
Кроме того, она ограничивает количество обработанных и сладких напитков, которые часто содержат много калорий. Фактически, обсервационные исследования неизменно связывают регулярное потребление обработанных пищевых продуктов и подслащенных напитков с повышенным риском ожирения.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
