Диетолог "уничтожила" мифы, которые мешают похудеть

Некоторые люди, кажется, готовы попробовать что угодно, чтобы похудеть, от экстремальных очищающих соковых средств до предполагаемых чудодейственных добавок.

Однако эксперты говорят, что многие из этих ускоренных методов основаны на мифах, поскольку потеря веса - это результат постоянного потребления меньшего количества калорий, чем вы расходуете с течением времени, и правильного выбора диеты.

По словам Артура Вианы, доктора медицины, клинического директора программы метаболического здоровья и снижения веса в Йельской медицине, один из самых популярных мифов о похудании заключается в том, что все, что вам нужно сделать, это больше заниматься спортом, и вы похудеете.

"Физические упражнения являются основой здорового образа жизни, похудания и поддержания веса, но они также должны сопровождаться изменением диеты", - говорит Виана, которую цитирует Insider Health.

Читайте такжеПохудение улучшает самочувствие, но есть нюанс: врач рассказала, что не так

Ниже эксперты по диетам и упражнениям развенчивают некоторые из наиболее распространенных заблуждений о похудании.

Миф 1: все калории равны

Ваше тело не усваивает все продукты одинаково. А то, как быстро вы что-то перевариваете, может повлиять на уровень инсулина, скачки сахара в крови и накопление жира.

Например, сравните 100 калорий пирога со 100 калориями моркови. Количество калорий такое же, однако пирог сделан из рафинированных углеводов, а морковь содержит больше клетчатки и питательных веществ.

Эта разница важна, потому что ваше тело быстрее переваривает торт. Это наводняет вашу систему глюкозой, что приводит к резкому скачку уровня сахара и инсулина в крови, что может способствовать накоплению жира.

Морковь, напротив, переваривается медленнее, что означает меньшее количество глюкозы в крови. Это помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, а также может дольше сохранять чувство сытости, что может предотвратить переедание.

Таким образом, хотя пирожное на 100 калорий и морковь на 100 калорий обеспечивают одинаковую выработку энергии, одно явно превосходит другое для контроля веса, говорит физиолог Джоэл Сидман.

Виана также говорит, что обработанные продукты не посылают в ваш мозг такие же сигналы о сытости, как цельные продукты, а это означает, что вы с большей вероятностью переедаете и, таким образом, набираете вес.

Миф 2: если вы перекусите поздно вечером, то наберете вес

Исследования показывают, что важно то, что вы едите и сколько, а не во сколько вы едите.

Что говорится в исследовании: крупное исследование 2016 года не выявило связи между ужином после 20:00 и набором веса у детей. Однако исследование 2008 года показало, что люди, которые ели с 23:00 до 5 утра потребляли больше примерно на 500 калорий в день и набирали больше веса, чем те, кто ел только в дневное время. Однако другие исследования показали, что время приема пищи может повлиять на непереносимость глюкозы и снизить утилизацию жира, особенно если вы обычно поздно обедаете.

Вывод заключается в том, что прием пищи ночью может привести к увеличению веса, если из-за этого вы превысите дневной бюджет калорий, говорит Андрес Айеста, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.

Миф 3: углеводы заставляют вас набирать вес

Когда дело доходит до потери веса, углеводы часто называют врагами, но исследование 2018 года показало, что взрослые, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли в среднем столько же веса, что и те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Однако не все углеводы одинаковы. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные углеводы, а это означает, что они метаболизируются медленнее и не вызывают больших скачков инсулина.

Фактически, исследование 2017 года показало, что люди, которые придерживались диеты с достаточным количеством цельнозерновых продуктов для соблюдения рекомендуемой нормы потребления клетчатки, сжигали на 100 калорий в день больше, отчасти из-за небольшого увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя по сравнению с людьми, которые ели очищенные зерна с небольшим содержанием клетчатки.

Миф 4: сжигание жира помогает похудеть

Айеста говорит, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок и углеводы, а это означает, что жир гораздо легче переварить.

Однако обзор 2019 года показал, что средиземноморская диета, которая предполагает получение от 35% до 40% ваших калорий из полезных для сердца жиров, может предотвратить увеличение веса и окружности талии у людей, не страдающих ожирением.

Исследователи отметили, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима, например, может снизить общую массу тела и ИМТ.

Миф 5: отказ от глютена - ключ к похудению

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди без целиакии покупают продукты без глютена, потому что считают их "более здоровым вариантом".

В действительности, "многие обработанные продукты без глютена на самом деле более калорийны, чем их аналоги, содержащие глютен, потому что они могут содержать больше жира и сахара", - говорит Виана.

Обзор 2017 года показал, что в целом безглютеновые продукты содержат больше насыщенных жиров, сахара и соли, а также меньше белка и клетчатки, чем обычные продукты. В частности, безглютеновые хлеб и мучные изделия, как правило, содержат больше жира и сахара по сравнению с их аналогами, содержащими глютен.

Миф 6. Обильный завтрак помогает похудеть

Когда дело доходит до похудения, завтракать нельзя. Некоторые исследования показывают, что это может помочь при похудtнии, в то время как другие исследования показывают обратное. Например, обзор 2018 года не обнаружил убедительных доказательств того, что завтрак помогает похудеть.

Виана говорит, что обильный завтрак может быть полезным только в том случае, если он помогает вам есть меньше калорий в течение дня.

Миф 7: Кардио - лучший способ похудеть

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 372 калории, бегая в среднем 10 минут на км в течение 30 минут, и около 112 калорий при поднятии тяжестей за то же время.

Несмотря на то, что кардио-тренировки могут сжигать больше калорий в данный момент, чем силовые тренировки, по крайней мере одно небольшое исследование показало, что вы можете сжигать больше калорий в течение нескольких часов после подъема тяжестей, потому что ваш метаболизм может оставаться повышенным дольше.

Сидман говорит, что когда дело доходит до похудения, идеальный режим упражнений включает комбинацию кардио и силовых тренировок.

Исследования показали, что многие люди, выполняющие упражнения, после тренировки прибегают к "компенсирующему поведению", компенсирующему расход калорий. Например, исследование 2009 года среди женщин в постменопаузе, страдающих избыточным весом или ожирением, показало, что участники, похоже, увеличили потребление пищи после тренировки на беговой дорожке или велотренажере либо потому, что они чувствовали себя голоднее, либо потому, что им казалось, что они сожгли много калорий.

Миф 8: более частый прием пищи небольшими порциями - лучший способ похудеть

Идея, лежащая в основе частых небольших приемов пищи, заключается в том, что они помогают лучше контролировать голод и поддерживать метаболизм в течение дня для облегчения потери веса. Однако, согласно научным исследованиям, на практике этого не происходит.

Например, в исследовании 2007 года изучались две группы людей, которые потребляли одинаковое количество калорий в день: одна ела три приема пищи без закусок, а другая ела три раза в день и три раза перекусывала. К концу годичного эксперимента исследователи не обнаружили разницы в потере веса между двумя группами.

По словам Сидмана, размер и частота приема пищи - это вопрос определения того, какой подход лучше всего соответствует вашему образу жизни и помогает вам оставаться в рамках дневного бюджета калорий.

Миф 9: Очищающие соки помогают похудеть

Хотя очищение соком может привести к кратковременной потере веса, Виана говорит, что это связано с серьезным дефицитом калорий, который нереально поддерживать дольше, чем на несколько дней. Как только вы снова введете твердую пищу, вы, вероятно, вернете потерянный вес.

Айеста также отмечает, что с помощью этой стратегии вы в основном теряете лишний вес, потому что употребление такого большого количества сока может вызвать учащение мочеиспускания.

Миф 10: пищевые добавки помогут сбросить вес

Пищевые добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), и FDA заявляет, что многие из них не выполняют своих обещаний по снижению веса и могут даже содержать опасные скрытые ингредиенты, такие как химические вещества, содержащиеся в лекарствах от кровяного давления. и антидепрессанты.

Более того, обзор 2004 года не нашел убедительных доказательств того, что пищевые добавки помогают сбросить вес.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред