"Дневной микс": ученые рассказали о продуктовом наборе, который улучшает здоровье

Нет волшебного рецепта для долгой жизни. Но рекомендация съедать 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день довольно хороший совет, чтобы таки продлить свою жизнь.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, такая диета "5 раз в день" тесно связана с долголетием.

"Такое количество фруктов и овощей, вероятно, дает наибольшую пользу с точки зрения профилактики серьезных хронических заболеваний и является относительно достижимым потреблением для широкой публики", - сказал доктор Донг Д. Ван, ведущий автор исследования, эпидемиолог и диетолог из Гарвардской медицинской школы и больницы Бригама в Бостоне.

Исследователи изучали диету и смертность среди более чем 100 000 мужчин и женщин в Соединенных Штатах в течение примерно 3 десятилетий наряду с данными аналогичных исследований, проведенных во всем мире.

Читайте такжеУченые объявили о находке главного фактора долголетия

Была включена информация о более чем 2 миллионах участников исследования.

Авторы пришли к выводу, что диета, богатая фруктами и овощами, помогает снизить риск хронических заболеваний, которые являются основными причинами смерти, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Например, у людей, соблюдающих 5-дневную диету, риск смерти от всех причин был на 13 процентов ниже, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 12 процентов, риск смерти от рака на 10 процентов и на 35 процентов. меньший риск смерти от респираторных заболеваний - по сравнению с теми, кто ел меньше фруктов и овощей.

Правильные фрукты, овощи

"Фрукты и овощи - это естественно упакованные источники питательных веществ, которые можно включать в большинство блюд и закусок, и они необходимы для поддержания здоровья нашего сердца и тела", - сказал доктор Энн Торндайк, председатель комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации и доцент медицины Гарвардской медицинской школы.

"Модные диеты приходят и уходят, но на протяжении многих лет исследования неизменно показывают, что диета с высоким содержанием разнообразных цельных фруктов и овощей приводит к лучшим результатам для здоровья", - говорит Рене Пуйяу, диетолог и директор Metabolic Kitchen в Pennington Центр биомедицинских исследований.

"Множество ежедневных порций фруктов и овощей определяют особенности таких диет, как DASH и средиземноморская, которые неизменно занимают самые высокие места в списках" лучших диет", - сказал Пуйяу. "Один из самых простых способов улучшить свою диету в целом - добавлять порцию фруктов или овощей каждый день или даже лучше к каждому приему пищи".

Однако не все фрукты и овощи одинаковы.

Исследователи обнаружили преимущества для долголетия в таких продуктах, как зеленые листовые овощи, такие как шпинат, салат и капуста, а также во фруктах и ​​овощах, богатых бета-каротином и витамином С, таких как цитрусовые, ягоды и морковь.

Зеленые листовые овощи - это "продукты, богатые фолатом, которые обладают сильным противовоспалительным действием, способствуют естественному процессу детоксикации организма и улучшают психическое здоровье", - сказала Ума Найду, диетолог и автор книги "This Is Your Brain on Food" Линия здоровья.

"Затем у вас есть некрахмалистые овощи, такие как огурцы, редис, спаржа, капуста, брокколи и цветная капуста. Они богаты полифенолами и клетчаткой, которые улучшают здоровье кишечника и поддерживают сбалансированную иммунную систему и настроение", - добавил Найду.

Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза и картофель, не были связаны со снижением риска смерти в течение периода исследования.

Не было и употребления фруктовых соков.

"Наши результаты не подтверждают текущие рекомендации по питанию для американцев и позиции федеральных программ помощи в области питания по одинаковому отношению ко всем видам фруктов и овощей, включая соки и картофель в группы фруктов и овощей, без учета их потенциально различных питательных свойств и здоровья. эффекты", - отмечается в исследовании.

Тем не менее, Кортни Викери, диетолог и диетолог из Джорджии сказала, что федеральные правила остаются полезным инструментом для включения достаточного количества фруктов и овощей в свой рацион.

"В этих рекомендациях основное внимание уделяется рекомендации MyPlate, которую многие люди считают более достижимой, поскольку это поэтапный подход", - сказал Викери.

"Рекомендуется, чтобы тарелка состояла из половины фруктов и / или овощей, что поможет многим людям потреблять 5 порций в день, необходимых для получения преимуществ, упомянутых в этом исследовании", - добавила Викери.

Больше в вашем рационе

Леа Джонстон, диетолог из Чикаго, порекомендовала повесить на холодильник магнитики с надписью "5 в день" в качестве напоминания о более здоровом питании.

"Это оптимальное количество, поэтому не расстраивайтесь, если вы не принимаете его каждый божий день", - сказала она. "Как минимум, попробуйте фрукты на завтрак и закуску, а также овощи на обед и ужин в качестве отправной точки".

Для тех, кто обычно не ест фрукты и овощи, это может показаться сложной задачей. Однако, если вы начнете с хотя бы одной порции в день, вам будет легче довести себя до 5 порций в день.

Юнан порекомендовал несколько способов включить в свой рацион больше фруктов и овощей, в том числе:

• съесть яблоко, банан, мандарин или грушу в качестве быстрой закуски между приемами пищи
• перекус сельдереем и морковными палочками с разными соусами, такими как хумус, ранчо или соус цацики
• добавлять овощи в ваши любимые блюда, например, в омлеты

"Если вы еще не потребляете 5 порций в день, начните с добавления хотя бы еще одной порции фруктов или овощей, пока не дойдете до 5 порций", - сказала она. "Вы в конечном итоге доберетесь до своей цели".

Ешьте больше, если можете

Исследование не обнаружило дополнительной пользы от употребления более 5 порций в день.

Но некоторые диетологи говорят, что по-прежнему важно включать в свой рацион как можно больше фруктов и овощей.

"На протяжении десятилетий мы знали, что употребление большего количества фруктов и овощей является ключом к хорошему здоровью, но эти результаты подтверждают это, - сказала Хизер Хэнкс, диетолог из Плимута.

"Нынешний стандарт употребления 5 порций в день - хорошее начало для американцев. Однако страны Средиземноморья, которые известны своим лучшим питанием, едят больше, и, возможно, нам тоже следует ", - сказала она.

"Овощи должны составлять большую часть ваших блюд, а мясо и другие продукты должны использоваться в качестве гарниров или дополнений", - добавил Хэнкс.

"Тот факт, что вы можете увеличить продолжительность жизни и предотвратить смерть, просто съев больше фруктов и овощей, удивляет, и нет причин, по которым люди не должны стремиться есть как можно больше".

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред