Дневной сон: врачи назвали преимущества и правильные способы вздремнуть

Нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть. Фактически, короткая сиеста может улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Главред собрал преимущества такого сна.

1. Улучшение здоровья мозга

Когда вы вздремнете, вы почувствуете себя более бодрым. В свою очередь, ваш мозг должен работать более эффективно.

Дневной сон снижает уровень аденозина в головном мозге. Аденозин - это нейромедиатор, который способствует сну и играет роль в познании.

Читайте такжеРак простаты и сон: ученые обнаружили связь

2. Улучшенная память

Сон может способствовать консолидации памяти (процесс, при котором наш мозг превращает информацию в долговременную память). Хороший сон сразу после изучения чего-то нового, кажется, помогает нам сохранить эту информацию.

В небольшом исследовании 2019 года исследователи разделили 84 студента бакалавриата на три группы. Все они потратили 90 минут на изучение видов крабов. Затем одна группа дремала в течение часа, вторая группа потратила еще час на обучение (то есть "зубрежку"), а последняя группа смотрела часовой фильм.

После 30-минутного перерыва они прошли тест на то, что узнали, а также прошли еще один тест через неделю.

Группа, которая вздремнула и "зубрила" в первом тесте показала лучшие результаты, чем группа, смотревшая кино. Группа дневного сна превзошла всех во втором тесте.

Другое исследование показало, что дневной сон может помочь в обучении восприятию (способность различать различные стимулы) и эпизодической памяти (вспоминание определенных событий или переживаний).

3. Повышенный иммунитет

Хотя вам следует продолжать мыть руки и практиковать дистанцирование, регулярный дневной сон может помочь вашей иммунной системе.

"Недостаток сна увеличивает выброс провоспалительных маркеров и вызывает иммунодефицит", - говорит Наташа Фуксина, доктор медицины, сертифицированный врач-терапевт. "Противодействие этому с помощью дневного сна в течение нескольких дней улучшает иммунную систему и функцию клеток".

Например, в небольшом исследовании 2015 года 11 мужчин спали всего 2 часа за ночь. На следующий день они проспали 30 минут, а затем ночью полностью отдохнули.

Сон помог снизить уровень воспалительных цитокинов и норадреналина, химического вещества, которое помогает контролировать иммунитет.

Как долго я должен спать?

Когда дело доходит до того, чтобы вздремнуть, не спите слишком мало или слишком много времени.

"Для большинства людей 20-30-минутный "энергетический сон" - идеальное место для повышения бдительности и сосредоточенности", - говорит Джефф Роджерс, сертифицированный эксперт по сну.

"Проснувшись всего через 30 минут после засыпания, вы будете на ранних стадиях цикла сна и не почувствуете себя разбитым после пробуждения", - говорит он.

Более продолжительный сон может также повлиять на качество вашего ночного сна, добавляет Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, который имеет двойную сертификацию в области психиатрии и медицины сна.

"У некоторых людей могут возникать циклы дневного сна и, как следствие, плохой сон по ночам", - говорит он.

Однако, если вам действительно трудно, Роджерс говорит, что 90-минутный сон может помочь. "Такой сон гарантирует, что весь цикл сна прошел, и помогает избежать вялости", - объясняет он.

Как мне вздремнуть?

Для получения наилучшего и наиболее полезного сна следуйте советам таких экспертов по сну, как Роджерс:

• Дремать с 13 до 15 часов. "Эти часы - естественное время спада для людей. Если вы попытаетесь вздремнуть раньше, ваше тело, вероятно, не будет готово к большему сну, а если вы спите позже, это может нарушить ваш сон ночью ", - объясняет Роджерс.
• Настройте свое окружение, как если бы вы спали ночью: сделайте его как можно темнее, прохладнее и тише. Попробуйте надеть маску для глаз или аппарат белого шума, если они вам помогут.
• Возможно, вы захотите вздремнуть на диване или в удобном кресле, а не в постели.

"Не стоит слишком расслабляться и спать слишком долго, поскольку это может затруднить пробуждение", - говорит Лорен Брох, доктор философии, психолог во сне из Northwell Health.

Рассмотрим "кофейный сон": выпейте чашку кофе прямо перед тем, как лечь. "После пробуждения вы освежаетесь после сна, и кофеин начинет действовать, и то и другое может быть очень продуктивным после сна", - говорит Димитриу. Однако не делайте этого слишком поздно, иначе это может усложнить процесс засыпания.

Кому следует избегать дневного сна?

Хотя у дневного сна есть свои преимущества, он подходит не всем.

Роджерс рекомендует критически взглянуть на свой послеобеденный сон.

"Частая дневная усталость может быть признаком серьезного нарушения сна, такого как апноэ во сне или бессонница, которое необходимо обследовать у медицинского работника", - говорит Роджерс.

"Если вам поставили диагноз бессонница, как правило, не рекомендуется спать, за исключением случаев, когда это необходимо из соображений безопасности, таких как бодрствование во время вождения или работы с тяжелой техникой", - добавляет Броч.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред