Еда против депрессии: какие продукты помогут побороть подавленное состояние

Депрессия обычно лечится с помощью терапии или лекарств, но то, что вы едите, также может влиять на ваше психическое здоровье. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что определенные диеты могут предотвратить или уменьшить тяжесть депрессии.

"Правильная диета может дать мозгу больше того, что ему нужно, чтобы избежать депрессии или даже вылечить ее, когда она начнется", - говорит Лиза Москони, доктор философии, директор Инициативы по развитию женского мозга в Медицинском колледже Вейла Корнелла и автор книги XX Мозг.

Вот что знают эксперты о том, какие продукты полезны, а какие могут быть вредны при депрессии.

Читайте такжеУченые нашли новый способ борьбы с депрессией

Связь между диетой и депрессией

Есть много разных факторов, которые способствуют депрессии. Некоторые из них находятся вне вашего контроля, например, генетика или травматическое событие в жизни. Но пища, которую вы выбираете, также может сыграть роль.

Потому что пища может влиять на определенные химические вещества в мозге, такие как серотонин, которые помогают регулировать настроение. По оценкам, 95 процентов серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Итак, вполне логично, что то, что вы едите, может влиять на настроение.

Например, обзор 2014 года показал, что люди, которые следовали средиземноморской диете из фруктов, овощей, рыбы и цельнозерновых, на 16 процентов реже страдали депрессией по сравнению с людьми, которые следовали типичной высокоуглеводной западной диете.

Считается, что средиземноморская диета эффективна в борьбе с депрессией, потому что она богата противовоспалительными продуктами, такими как листовая зелень и рыба, а также сокращает количество обработанных пищевых продуктов, которые могут вызвать воспаление.

Известно, что воспаление способствует возникновению ряда заболеваний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака, например, печени и шейки матки. Насколько сильно воспаление способствует депрессии, до сих пор неясно. Но некоторые исследования, такие как обзор 2014 года, показывают, что сдерживание воспаления с помощью диеты может помочь предотвратить депрессию.

Продукты, которые помогают избавиться от депрессии

По словам Москони, вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества для производства химических веществ, используемых для регулирования ваших эмоций. Некоторые из этих полезных продуктов и питательных веществ включают:

Маленькая жирная рыба (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь): вся эта рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, типа жира, который, как было показано, снижает тяжесть симптомов депрессии за счет уменьшения воспаления.

Индейка: Индейка дает вам триптофан - аминокислоту, которую ваш организм использует для производства серотонина.

Какао: некоторые соединения, такие как флаванолы и процианидины, которые присутствуют в какао в темном шоколаде, могут уменьшить воспаление в организме.

Продукты с пробиотиками: необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как работают пробиотики и какие заболевания они могут лечить.

Но исследователи обнаружили, что продукты, содержащие пробиотики, такие как йогурт и квашеная капуста, содержат живые бактерии, которые помогают сбалансировать кишечные бактерии. Это важно, когда дело доходит до депрессии, потому что эти бактерии могут вырабатывать химические вещества, регулирующие ваше настроение, такие как серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).

Фрукты и овощи. Употребление в пищу таких продуктов, как фрукты и овощи, может быть одним из самых эффективных способов борьбы с воспалением, поскольку они содержат антиоксиданты, соединения, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных воспалением. Вот некоторые продукты, богатые антиоксидантами:

• Грецкие орехи и пекан
• Ягоды
• Гранаты
• Темный шоколад
• Кофе и зеленый чай
• Травы, такие как мята и орегано

Продукты, которых следует избегать

Многие продукты, вредные для вашего физического здоровья, также могут повлиять на ваше психическое здоровье. Ниже приведены некоторые продукты, которых следует избегать, чтобы предотвратить депрессию и бороться с ней.

Обработанные продукты: "Обработанные или жареные во фритюре продукты часто содержат трансжиры и различные химические вещества, которые могут способствовать воспалению", - говорит Москони, добавляя, что воспаление является возможной причиной депрессии, а также других заболеваний мозга, таких как деменция.

Вот некоторые примеры обработанных пищевых продуктов:

• Мясо, включая бекон и колбасу
• Расфасованная выпечка, например, печенье.
• Блюда из лапши быстрого приготовления
• Белый хлеб
• Сахар: соблюдение диеты, включающей много сладких продуктов и напитков, связано с более высоким уровнем депрессии.

Это может быть связано с тем, что сахар усиливает воспаление и может дестабилизировать уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, у вас могут возникнуть такие симптомы, как нервозность и неспособность сконцентрироваться, а высокий уровень сахара в крови может вызвать усталость.

Лечение депрессии часто включает терапию или прием лекарств, но наблюдение за тем, что вы едите, также может сыграть важную роль в вашем настроении. Средиземноморская диета и отказ от обработанных пищевых продуктов могут помочь вам бороться с депрессией.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред