Еда против запора: названы лучшие продукты

Запор - распространенная проблема, от которой страдают около 20% населения. Задержка прохождения через толстую кишку или уменьшение движения пищи через пищеварительную систему - одна из наиболее частых причин. Диета с низким содержанием клетчатки, старение и отсутствие физической активности также могут способствовать запору.

В то время как средства от запора обычно включают слабительные, размягчители стула и пищевые добавки, добавление в рацион нескольких продуктов, повышающих регулярность, может быть безопасной и эффективной альтернативой.

Читайте такжеДиетолог пояснила принципы питания после употребления антибиотиков

Вот 15 полезных продуктов, которые помогут избавиться от застоя.

1. Яблоки

Яблоки являются хорошим источником клетчатки: одно небольшое яблоко (149 граммов) обеспечивает 3,6 грамма клетчатки.

Клетчатка проходит через кишечник непереваренной, способствуя образованию кала и способствуя регулярному испражнению.

Яблоки также содержат особый тип растворимой клетчатки, называемой пектином, который известен своим слабительным действием.

Яблоки можно использовать в качестве полезной добавки к таким продуктам, как йогурт, блины и овсянку, или же есть сами по себе как полезную и питательную закуску.

2. Чернослив

Чернослив часто используют как естественное слабительное - и не зря.

Четыре чернослива (32 грамма) содержат 2 грамма клетчатки и около 7% вашей дневной потребности в витамине А и калии.

Чернослив также содержит сорбит, разновидность сахарного спирта, который плохо усваивается организмом. Он помогает облегчить запор, втягивая воду в кишечник, стимулируя опорожнение кишечника.

Чернослив придает сладость, если его использовать для украшения салатов и пловов. Небольшой стакан сока из чернослива без добавления сахара также может быть быстрым и удобным способом получить те же преимущества от запора, что и цельный чернослив.

3. Киви

Киви особенно богат клетчаткой, что делает его отличной пищей, способствующей регулярному употреблению пищи.

Один средний киви (69 граммов) содержит 2 грамма клетчатки. Было показано, что киви стимулирует движения в пищеварительном тракте, помогая вызвать дефекацию.

Попробуйте добавить киви в свой следующий смузи или миску для завтрака, чтобы получить вкусное лакомство с высоким содержанием клетчатки.

4. Семена льна

Помимо множества преимуществ для здоровья, большое количество клетчатки в семенах льна и способность обеспечивать регулярность определенно выделяют их.

Каждая порция семян льна с 1 столовой ложкой (10 грамм) содержит 3 грамма клетчатки, включая смесь растворимой и нерастворимой клетчатки.

Семена льна могут добавить дополнительную клетчатку и текстуру при добавлении в овсяные хлопья, йогурт, супы и коктейли. Льняное масло также можно использовать в заправках для салатов, дип-соусах и соусах.

5. Груши

Груши могут помочь при запоре несколькими способами. Во-первых, они богаты клетчаткой. Одна груша среднего размера (178 граммов) содержит 6 граммов клетчатки, что соответствует примерно 16% и 25% дневной потребности в клетчатке мужчин и женщин соответственно.

Груши также богаты сорбитом, сахарным спиртом, который действует как осмотический агент, втягивая воду в кишечник и стимулируя опорожнение кишечника.

Кроме того, груши содержат фруктозу - сахар, который усваивается только в ограниченном количестве.

Это связано с тем, как ваше тело усваивает фруктозу. Мало того, что она всасывается медленнее, но также большое количество фруктозы может метаболизироваться только вашей печенью.

Кроме того, у некоторых людей может быть мальабсорбция фруктозы - состояние, которое влияет на способность организма усваивать фруктозу.

Как и сорбит, неабсорбированная фруктоза действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник.

Груши невероятно универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Их можно добавлять в салаты, смузи и бутерброды или употреблять в сыром виде для получения сладкого сна.

6. Фасоль

Большинство сортов бобов богаты клетчаткой и помогают поддерживать регулярность.

Например, черные бобы содержат 7,5 граммов клетчатки на половину приготовленной половины стакана (86 грамм), а полстакана (91 грамм) вареной темно-синей фасоли содержит 9,5 грамма клетчатки.

Фасоль также содержит хорошее количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которые по-разному помогают облегчить запор.

Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гелеобразную консистенцию, смягчая стул и облегчая его прохождение.

С другой стороны, нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде и увеличивает объем стула.

Если вы ищете простой способ увеличить потребление клетчатки, то фасоль - хороший способ сделать это. Добавляйте их в супы, соусы или гарниры, чтобы получить восхитительную дозу клетчатки.

7. Ревень

Как содержание клетчатки ревеня, так и естественные слабительные свойства способствуют регулярности приема пищи.

Каждый стебель ревеня (51 грамм) содержит 1 грамм клетчатки, которая в основном является нерастворимой клетчаткой, способствующей увеличению объема.

Ревень также содержит соединение, называемое сеннозидом А, которое оказывает на организм слабительное действие. Фактически, сеннозиды даже содержатся в слабительных растительных средствах, таких как сенна.

Сеннозид А работает за счет снижения уровня аквапорина 3 (AQP3), белка, который контролирует транспорт воды в кишечнике.

Снижение уровня AQP3 приводит к увеличению поглощения воды, что смягчает стул и способствует опорожнению кишечника.

Ревень можно использовать в разнообразной выпечке, добавлять в йогурт или даже добавлять в овсянку для придания вкуса.

8. Артишоки

Исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим действием, что может быть полезно для здоровья кишечника и поддержания регулярности.

Пребиотики - это особый тип клетчатки, который питает полезные бактерии, обнаруженные в толстой кишке, и помогает улучшить здоровье пищеварительной системы.

Прием пребиотиков также может помочь облегчить запор.

Обзор 2017 года рассмотрел пять исследований с участием 199 участников и пришел к выводу, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию.

В частности, артишоки являются хорошим источником пребиотиков, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.

В одном исследовании 32 участника принимали добавки с клетчаткой, извлеченной из артишоков. Через 3 недели они обнаружили, что концентрация полезных бактерий увеличилась, а количество вредных кишечных бактерий уменьшилось.

В другом исследовании изучалось влияние экстракта листьев артишока на 208 участников с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Артишоки не только снизили частоту СРК, но и помогли нормализовать работу кишечника.

Артишоки доступны как в свежем виде, так и в банках, и их можно использовать во многих рецептах, таких как сливочные соусы, салаты и ароматные пироги.

9. Кефир

Кефир - это кисломолочный напиток, содержащий пробиотики, форму полезных кишечных бактерий, которые могут помочь облегчить запор.

Было показано, что пробиотики увеличивают частоту кала, улучшают консистенцию и помогают сократить время прохождения через кишечник, чтобы ускорить испражнение.

Несколько исследований показали, что, в частности, кефир может способствовать регулярности приема пищи.

В одном исследовании 20 участникам с запором давали кефир в течение 4 недель. Было обнаружено, что кефир снижает употребление слабительного, ускоряет кишечный транзит, увеличивает частоту стула и улучшает консистенцию.

Кефир - прекрасная основа для смузи или заправки для салатов. Кроме того, попробуйте приготовить богатое пробиотиками парфе с кефиром и посыпать его фруктами, семенами льна или овса, чтобы получить дополнительный импульс клетчатки.

10. Инжир

Инжир - отличный способ включить в свой рацион больше клетчатки, чтобы стимулировать регулярное опорожнение кишечника.

В особенности сушеный инжир может обеспечить концентрированную дозу клетчатки.

Полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,5 грамма клетчатки, которая может удовлетворить примерно 16% и 25% ежедневных потребностей в клетчатке мужчин и женщин, соответственно.

Хотя инжир можно употреблять отдельно, его также можно добавить во фруктовый салат или отварить во вкусном варенье, которое отлично сочетается с брускеттой, пиццей и бутербродами.

11. Сладкий картофель

Сладкий картофель не только содержит множество витаминов и минералов, но и содержит большое количество клетчатки, которая способствует регулярному употреблению пищи.

Один сладкий картофель среднего размера (150 граммов) содержит 4 грамма клетчатки.

Клетчатка, содержащаяся в сладком картофеле, в основном нерастворима и включает несколько определенных типов, таких как целлюлоза, лигнин и пектин.

Некоторые исследования показали, что благодаря содержанию в нем клетчатки, сладкий картофель может способствовать опорожнению кишечника.

Сладкий картофель можно размять, запечь, обжарить или обжарить и использовать вместо белого картофеля в любом из ваших любимых рецептов. Попробуйте его как заменитель хлеба для тостов с авокадо.

12. Чечевица

Этот съедобный бобовый богат клетчаткой, что делает его отличным дополнением к вашему рациону для облегчения запора.

Фактически, полстакана (99 граммов) вареной чечевицы содержит впечатляющие 8 граммов .

Кроме того, употребление в пищу чечевицы может увеличить производство масляной кислоты, типа короткоцепочечных жирных кислот, обнаруженных в толстой кишке. Он увеличивает движение пищеварительного тракта, способствуя дефекации.

Чечевица придает богатый насыщенный вкус как супам, так и салатам, а также содержит много клетчатки и приносит пользу для здоровья.

13. Семена чиа

Всего 1 унция (28 граммов) семян чиа содержит колоссальные 11 граммов клетчатки.

Фактически, семена чиа состоят примерно на 40% из клетчатки по весу, что делает их одним из самых богатых клетчаткой доступных продуктов.

В частности, семена чиа являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель, смягчающий и увлажняющий стул для облегчения прохождения через них.

Попробуйте смешать семена чиа с коктейлями, пудингами и йогуртами, чтобы добавить несколько дополнительных граммов растворимой клетчатки.

14. Авокадо

Авокадо в моде не только на тостах и ​​гуакамоле. Они полны питательных веществ и могут помочь при запоре.

Этот источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь облегчить запор.

Кроме того, исследование 2019 года показало, что замена углеводов жирами и клетчаткой из авокадо увеличивает чувство сытости, что может способствовать снижению веса.

Авокадо - универсальное дополнение к смузи и выпечке, вкусное блюдо для тостов или вместо майонеза для бутербродов.

Читайте такжеЗапор: названы простые продукты, улучшающие пищеварение

15. Овсяные отруби

Овсяные отруби - это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяного зерна.

Хотя овсяные отруби не так широко потребляются, как овсяные хлопья или овсяные хлопья, они содержат значительно больше клетчатки.

Всего одна треть чашки (40 граммов) овсяных отрубей содержит около 7 граммов клетчатки.

Хотя овсяные хлопья и овсяные отруби происходят из одной и той же овсяной крупы, они различаются по текстуре и вкусу. Овсяные отруби особенно хорошо подходят для приготовления домашних мюсли и хлеба.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред