Во время пандемии коронавируса, мы стали менее социальными, менее активными и более тревожными. Восемь месяцев в этой новой жизни, и большинство из нас привыкло к новому нормальному образу жизни, но многие из нас все еще не нашли здорового баланса в нашем новом распорядке дня.
Многие люди стали есть больше нездоровой пищи, такой как пицца, и гораздо больше пили, чтобы справиться с отсутствием контроля над своей жизнью в 2020 году, - сказал Insider тренер по питанию из Нью-Йорка Джеб Стюарт Джонстон.
Но нездоровые механизмы преодоления только усиливают беспокойство и беспокойство.
Не имеет значения, как выглядит ваше тело, даже если оно сейчас отличается от того, что было до пандемии. Но никто не чувствует себя хорошо ни умственно, ни физически, когда ест обработанные закуски и замороженную пиццу.
Читайте такжеВозраст и похудение: ученые сделали новое приятное открытие
Один из самых простых способов восстановить контроль над своим здоровьем и распорядком дня - это сосредоточиться на правильном питании.
Первичный ключ к поддержанию баланса в вашей жизни - это держать полностью укомплектованную кухню продуктами, которые вы обычно едите, а также полезные для здоровья варианты, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
Если у вас будет больше еды дома, у вас будет меньше соблазна совершать частые походы в магазин и делать заказы (хотя мы не против, чтобы иногда делать это для поддержки местного бизнеса). Вы также сэкономите деньги, что никогда не бывает плохо.
Саманта Кассетти, национальный эксперт по питанию и здоровью, базирующемуся в Нью-Йорке, чтобы узнать, какие продукты вам следует покупать, как избавиться от еды, когда вам скучно, и как контролировать потребление алкоголя.
Что стоит покупать
Кассетти предлагает сосредоточиться на шести основных категориях продуктов питания: фрукты, овощи, молочные продукты, белки, жиры и злаки. Она также говорит, что не имеет значения, покупаете ли вы свежие, замороженные, консервированные или сушеные версии этих продуктов, но у вас должна быть стратегия, чтобы ничего не пропало зря.
"Вы хотите применить систему, чтобы убедиться, что вы в первую очередь едите свежие продукты и используете продукты длительного хранения, чтобы увеличить свой запас продуктов", - сказала Кассетти. "Например, смешав тунец с нутом, белой фасолью или очищенным эдамаме, вы получите больше блюд из одной банки. Взбейте пюре из белой фасоли, чтобы использовать его вместе с куриным обедом, или добавьте орехов в овощное жаркое".
Если вас беспокоит качество замороженных овощей и фруктов, не беспокойтесь. В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, сравнивалось содержание витаминов в восьми замороженных и незамороженных фруктах и овощах, и было обнаружено, что в замороженных сортах их количества были одинаковыми, а в некоторых случаях и выше.
Кассетти поделилась лучшими продуктами, которые вы можете купить в каждой из упомянутых выше категорий.
- Фрукты: яблоки, груши, замороженные ягоды, сушеные несладкие манго, консервированные персики (консервированные в соке), 100% апельсиновый сок (Кассетти говорит, что витамин C в 100% OJ может помочь укрепить вашу иммунную систему, что как никогда важно. в эти странные времена).
- Овощи: капуста, брюссельская капуста, морковь, замороженные зеленые бобы, замороженные жареные овощи, консервированные помидоры, консервированная тыква, консервированные сердца артишока, замороженные эдамаме, капуста, свекла и морковные чипсы.
- Молочные продукты (и их заменители): несладкое молоко по выбору, твердый сыр, тертый сыр, простой, греческий йогурт.
- Белок: свежая куриная грудка, яйца, замороженные креветки, консервированные или сушеные бобы, консервированный тунец и сардины, макароны из нута или чечевицы.
- Жиры: орехи (например, арахис, грецкие орехи, миндаль, фисташки), семена (подумайте: чиа, конопля, молотые семена льна, семена тыквы и семена кунжута); авокадо, масла первого отжима и авокадо, масло из орехов и семян.
- Зерновые: овсяные хлопья, киноа, коричневый рис, цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые или крекеры с семенами, цельнозерновая и миндальная мука.
Как работа из дома меняет ваш подход к еде
Кассетти считает, что более частое бытие дома - это возможность для нас лучше адаптироваться к сигналам голода нашего тела. "Если мы научимся прислушиваться к тому, что говорит наше тело, - утверждала она, - то, вероятно, вы обнаружите, что оно менее голодно, поскольку вы менее активны".
"Ваше тело подсказывает вам, когда оно мучительно голодно и болезненно сыто, и, скорее всего, вы заметили эти сигналы", - сказала Кассетти. "Но ощущения умеренного голода и умеренного сытости распознать труднее. Ваше тело действительно здорово, и ваш аппетит может выровняться, если вы меньше двигаетесь".
С другой стороны, Джонстон добавил, что на ваш NEAT, или термогенез активности без упражнений (причудливый способ сказать, что калории сожжены в результате движения, не связанного с упражнениями), приходится 15% от общего количества калорий, сжигаемых за день. По мере того, как мы меньше двигаемся, наш расход энергии снижается, но Джонстон не верит, что это заставляет нас чувствовать себя менее голодными.
"NEAT не вызывает больших сдвигов в наших гормонах голода, как это делают интенсивные упражнения", - пояснил он. "Мы можем непреднамеренно усилить наши сигналы голода на самом деле, находясь в среде с повышенным акцентом на еду".
Кассетти считает, что вы должны обращать внимание на то, когда вы действительно голодны, а не просто испытывать жажду или скуку, и начинать есть в соответствии с этими сигналами. Она отметила, что люди, которые едят небольшие перекусы постоянно в течение дня, не дают себе возможности определить сигналы голода.
"Отвлекитесь другими способами и познакомьтесь с этими ощущениями", - добавила Кассетти. И как выразился Джонстон: "Прячьте закуски".
Как перестать есть от скуки
Новая норма минимизации социальных взаимодействий может привести к уединению и изоляции. Для многих приготовление еды - это способ убить время и почувствовать себя лучше. Однако делая это слишком много раз, вы переедете и набраете нежелательный вес.
"Сосредоточьтесь на разработке нового распорядка, делая такие вещи, как просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, есть три регулярных приема пищи каждый день и выделять время, чтобы оставаться активным и расслабляться", - сказала Кассетти. "Кроме того, есть от скуки - это совершенно нормально, поэтому, если вы обнаружите, что грызете печенье, будьте добры к себе".
Забота о себе другими способами тоже помогает компенсировать это поведение. Кассетти рекомендует сосредоточиться на различных аспектах вашего здоровья, таких как сон, стресс и социальное взаимодействие.
"Если вы в стрессе, примите ванну или почитайте книгу. Если вам не хватает социальных связей, позвоните по FaceTime другу или организуйте более крупную виртуальную встречу. Если вам скучно, сделайте круг по дому, или просто прогуляйтесь по подъездной дорожке, или сложите белье, - сказала Кассетти. "Когда у вас есть надежные инструменты для борьбы с эмоциями, включая скуку, вы можете извлекать их по мере необходимости, вместо того, чтобы обращаться к еде каждый раз, когда вы ищете утешения".
Как ответственно пить, сидя дома
Во-первых, Кассетти заявила, что "безопасные пределы - один напиток в день для женщин и два для мужчин, но также имеет значение то, как вы распределяете напитки, поэтому не откладывайте все напитки на одну или две ночи".
Хотя в питье нет ничего плохого, важно осознавать свои действия. Если регулярное употребление алкоголя - это способ расслабиться, Кассетти предложила изучить другие способы снижения стресса - например, медитацию или прослушивание успокаивающего подкаста. Кроме того, пить на ночь - привычка для многих, поэтому простая замена виски или настойки на травяной чай сохраняет привычку без алкоголя.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред на YouTube
