Электролиты: 8 способов пополнить запасы из воды и еды

Электролиты помогают вам избежать обезвоживания, а также выполняют многие другие важные функции.

фрукты
Электролиты помогают вам избежать обезвоживания, а также выполняют многие другие важные функции / Фото: УНИАН

Фрукты, молочные продукты и птица - отличный источник электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний.

Электролиты помогают вам избежать обезвоживания, а также выполняют многие другие важные функции, которые помогают вам оставаться живыми и здоровыми.

Если вы хотите пополнить свой запас электролитов, есть множество вкусных блюд, от кокосовой воды до сыра пармезан.

Что такое электролиты?

Электролиты имеют решающее значение для регулирования количества воды в вашем теле, что помогает всему, от нервных реакций до мышечных сокращений, - говорит Келли Джонс, диетолог из Kelly Jones Nutrition.

Читайте такжеМедики поделились планом питания, который продлевает жизнь

Но легко получить дефицит электролитов, если вы только что закончили интенсивную тренировку или заболели и у вас есть симптомы, включая рвоту и диарею.

Если у вас сильный электролитный дисбаланс, это может привести к мышечным спазмам и судорогам, слабости, сердечной аритмии, параличу и, в крайних случаях, смерти из-за остановки сердца.

Хотя существует довольно много электролитов, натрий и калий являются двумя из самых известных. "Они играют важнейшую роль в регулировании баланса жидкости внутри и вне наших клеток", - говорит Джонс. Это помогает нашему телу оставаться гидратированным.

К другим электролитам относятся:

  • Хлорид
  • Фосфор
  • Кальций
  • Магний

По словам Джонс, когда человек работает или сильно потеет, он теряет много натрия. Эти симптомы могут привести к потере электролитов в организме, поэтому их замена крайне важна.

Как получить электролиты

Существует множество способов получить необходимые организму электролиты только с помощью диеты. Вот некоторые продукты и напитки, которые помогут вам пополнить запасы электролитов.

Пейте несладкую кокосовую воду

В одной чашке кокосовой воды содержится около 350 мг калия или примерно 13% от вашей дневной нормы (суточной нормы). К счастью, кокосовая вода - популярная альтернатива бутилированной воде, которую можно купить в большинстве продуктовых магазинов.

Бананы

Бананы - невероятный источник электролитов благодаря высокому уровню калия. Типичный банан содержит 422 мг (16% суточной нормы) калия. Увеличьте количество белка, добавив немного арахисового масла в банан, или добавьте клетчатки в овсянку.

Употребляйте молочные продукты

Молочные продукты - отличный источник кальция и натрия. В 100 мл молока содержится около 199 мг (20% суточной нормы) кальция и 281 мг (10% суточной нормы) калия.

А сыр - это еще больше. В 30 граммах сыра пармезан содержится около 336 мг (33% суточной нормы) кальция и 26,1 мг (2% суточной нормы) натрия.

Хотя кальций обычно связан с молочными продуктами, зелень капусты, фасоль, соевые продукты, миндаль, тахини и бок-чой также являются отличными источниками этого минерала, говорит Джонс.

Для получения натрия и кальция добавьте ломтик сыра на кусок хлеба из миндальной муки.

Готовьте белое мясо и птицу

Люди могут получить электролиты, употребляя в пищу белое мясо и птицу. В 100 г белого мяса индейки содержится 349 мг (12% суточной нормы) калия и 1200 мг (52% суточной нормы) натрия. Другие источники цинка - это моллюски, бобы, чечевица и семена конопли, - говорит Джонс.

Авокадо

Авокадо более чем моден, так как этот фрукт является невероятным источником калия. В одном стандартном авокадо содержится 660 мг (22% суточной нормы) калия.

Попробуйте авокадо поверх тостов с добавлением сыра в качестве перекуса или завтрака, богатого электролитами.

Пейте фруктовый сок

В то время как соки, такие как апельсиновый, лимонадный и банановый, содержат электролиты, стоит выделить один сок: гранатовый. Этот фруктовый сок является фантастическим источником электролитов, так как одна чашка содержит 533 мг (18% суточной нормы) калия.

Перекус арбузом

Нет причин, по которым арбузы нужно ограничивать летом. Закусывайте арбузами круглый год, чтобы повысить уровень электролитов. Долька арбуза среднего размера содержит 320 мг (11% суточной нормы) калия. Арбуз также невероятно увлажняет, так как на 92% состоит из воды, что делает его отличным перекусом после тренировки.

Попробуйте воду, наполненную электролитом

Количество электролитов в настоянной воде зависит от марки. Эти воды доступны в большинстве продуктовых и спортивных магазинов. Некоторые воды с добавлением электролитов могут содержать большое количество сахаров, поэтому при выборе их следует учитывать этикетку с питанием. Большинству людей не нужно пить электролит, если они не завершили интенсивную часовую тренировку.

Сколько электролитов мне нужно?

Количество электролитов, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, пола и типа физической активности, которую вы делаете. Вот рекомендуемые суточные нормы пяти наиболее распространенных электролитов для взрослых:

Тип электролитаЖенщины (19-50 лет)Мужчины (19-50 лет)
Кальций1,000 мг1,000 мг
Натрийменьше 2,300 мгменьше 2,300 мг
Калий2,600 мг3,400 мг
Магний310-320 мг400-420 мг

Электролиты имеют решающее значение для нервных реакций, мышечных сокращений, водного баланса и многого другого. Вы можете потреблять электролиты через кокосовую воду, арбуз и молочные продукты. Особенно важно следить за потреблением электролитов, если вы заболели или только что завершили тренировку.

Сейчас вы просматриваете новость «Электролиты: 8 способов пополнить запасы из воды и еды». Другие новости медицины читайте в разделе «Здоровье». Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter. Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Новости партнеров
Популярное
Магнитные бури с 23 февраля атакуют сосуды: как пережить страданияМагнитные бури с 23 февраля атакуют сосуды: как пережить страдания Ученые из Японии назвали сок, который снижает артериальное давлениеУченые из Японии назвали сок, который снижает артериальное давление Как избавить организм от желания съесть сладкоеКак избавить организм от желания съесть сладкое Полезные бутерброды: диетолог назвала ингредиенты и главные правилаПолезные бутерброды: диетолог назвала ингредиенты и главные правила Календарь магнитных бурь на март 2021: дни, когда надо беречь головуКалендарь магнитных бурь на март 2021: дни, когда надо беречь голову
Следующий материал

Последние новости

Реклама
Реклама
Реклама
Продолжая просматривать glavred.info, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами пользования сайтом, и соглашаетесь c Политикой конфиденциальности
Принять