Эндорфины: 5 простых способов активировать гормон счастья

Хорошее самочувствие после тренировки вызвано высвобождением гормонов, называемых эндорфинами. Но вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы получить такой ​​же эффект.

Есть множество занятий, которые поднимут вам настроение, и наука, лежащая в основе этого, выходит за рамки того факта, что вы развлекаетесь. Доказано, что некоторые виды поведения приводят к выбросу эндорфинов, что может принести счастье и многое другое.

Вот что вам нужно знать об эндорфинах и о том, как их высвобождать, чтобы улучшить свое здоровье.

Читайте такжеКак снова почувствовать счастье: психологи указали на 10 способов

Что такое эндорфины?

Эндорфины - это гормоны, вырабатываемые мозгом и нервной системой. "Они активируют опиоидные рецепторы организма", - говорит Джеффри М. Коэн, психиатр, преподаватель медицинской психологии в Медицинском центре Колумбийского университета. Опиоидные рецепторы являются частью системы, контролирующей боль и вознаграждение. Активируя опиоидные рецепторы, эндорфины могут временно влиять на аспекты как физического, так и психического здоровья.

По всему телу есть опиоидные рецепторы в кишечнике, сердце, легких, кровеносных сосудах и клетках крови, что объясняет, почему влияние эндорфинов на здоровье может быть настолько широко распространенным, говорит Джон Кристал, доктор медицины, психиатр Йельской медицины, профессор и заведующий кафедрой. кафедры психиатрии Йельской школы медицины.

Например, выброс эндорфинов может:

• Обезболить: активируя опиоидные рецепторы, эндорфины могут оказывать обезболивающее или обезболивающее, - говорит Коэн. Когда эндорфины связываются с этими рецепторами, они могут подавлять высвобождение белков, передающих боль. Кроме того, Кристал говорит, что эндорфины могут уменьшать боль за счет связывания с рецепторами спинного мозга.
• Поощрять общее счастье: эти гормоны также могут способствовать общему чувству благополучия и счастья, говорит Коэн.
• Уменьшать воспаления: "Опиоидные рецепторы расположены на многих элементах крови, участвующих в иммунном ответе, и эндорфины, стимулируя эти рецепторы, могут уменьшить воспаление. Опиоидные рецепторы также расположены во многих частях тела, где они также уменьшают последствия воспаления", говорит Кристал. Со временем хроническое воспаление может увеличить риск таких заболеваний, как диабет и болезни сердца.
• Запуск производства дофамина: производство эндорфинов также может запускать производство дофамина, еще одного гормона, связанного с удовольствием.

Как высвободить эндорфины

Есть разные способы высвобождения эндорфинов для улучшения настроения и снятия боли. Вот пять различных занятий, которые помогут вам испытать желанный прилив эндорфинов:

1. Упражнения

Физические упражнения - отличный способ улучшить настроение и даже облегчить симптомы депрессии из-за увеличения выработки эндорфинов. Коэн говорит, что всего 20 минут интенсивных упражнений в день могут действовать как эффективный антидепрессант. Фактически, обзор нескольких исследований 2013 года показал, что польза от длительных упражнений при депрессии сопоставима с пользой антидепрессантов.

Для достижения наилучших результатов включайте в свой распорядок тренировок различные виды упражнений. Крупное исследование 2019 года показало, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок было более эффективным для снятия депрессии.

2. Занимайтесь сексом

Регулярный безопасный секс по обоюдному согласию - это интересный и здоровый способ выброса эндорфинов. Кристал говорит, что эндорфины высвобождаются в головном мозге вместе с сексуальным поведением, таким как возбуждение и оргазм.

Оргазмы также выделяют гормон окситоцин, который противодействует гормону стресса, кортизолу, и может помочь вам почувствовать себя счастливее и расслабиться.

3. Медитируйте

По словам Коэна, медитация и внимательность могут способствовать выработке и высвобождению эндорфинов. Небольшое исследование 2017 года показало, что медитация осознанности в контексте 25-минутного сеанса хатха-йоги может поднять настроение сразу после сеанса. Частично это может быть связано с выбросом эндорфинов.

Обзор 2015 года показал, что медитация может дополнительно повысить уровень дофамина, что еще больше способствует хорошему настроению после сеанса медитации.

4. Смех

Смех вызывает выработку эндорфинов. "Похоже, что мы высвобождаем эндорфины в мозгу, когда смеемся, но еще не ясно, поэтому смех улучшает наше настроение", - говорит Кристал.

Небольшое исследование 2017 года показало, что смех в социальной среде, в частности, может выделять эндорфины. В исследовании также говорится, что смех снижает уровень кортизола, что также способствует расслаблению.

Когда вы чувствуете себя подавленным, рассмешите себя и выпустите эндорфины:

• Просмотр любимого смешного фильма или шоу
• Стендап комедия
• Забавные воспоминания с друзьями

5. Выйти на солнце

Воздействие солнца может повысить уровень эндорфина. Исследование 2015 года, проведенное на мышах, показало, что ультрафиолетовое излучение солнца положительно влияет на выработку эндорфинов, что позволяет предположить, что то же самое может происходить и у людей.

По крайней мере, достаточное количество солнца поможет вашему организму вырабатывать больше витамина D, что может улучшить ваше настроение.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред