Регулярное чувство усталости встречается чрезвычайно часто. Фактически, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о чувстве сонливости или усталости.
Усталость - частый симптом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.
К счастью, чаще всего это легко исправить.
В этой статье Главред собрал 10 возможных причин, по которым вы всегда устаете, и дает рекомендации, как вернуть себе энергию.
1. Перебор с рафинированными углеводами
Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело расщепляет их на сахар, который можно использовать в качестве топлива. Однако употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас усталость.
Когда потребляются сахар и обработанные углеводы, они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.
Этот скачок уровня сахара в крови и последующее падение может вызвать у вас чувство усталости. Желая быстрой энергии, вы инстинктивно тянетесь к еще одной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному кругу.
Несколько исследований показали, что сокращение количества сахара и переработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии, сообщается в исследовании, опубликованном в журнале Nutritional Neuroscience.
К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь защитить от усталости.
Например, бамия содержит соединения, которые могут уменьшить усталость и повысить бдительность.
Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
2. Сидячий образ жизни
Бездействие может быть основной причиной вашей низкой энергии. Но многие люди говорят, что слишком устали, чтобы заниматься спортом.
Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (СХУ), который характеризуется сильной, необъяснимой усталостью на ежедневной основе.
Исследования показывают, что люди с СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их способность к упражнениям. Однако обзор исследований с участием более 1500 человек показал, что упражнения могут снизить утомляемость у людей с СХУ, информирует PubMed.
Исследования также показали, что упражнения могут снизить утомляемость здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным.
Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячий образ жизни активным. Например, по возможности больше вставайте, чем садитесь, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и идите пешком на длительные расстояния.
3. Недостаток качественного сна
Недостаток сна - одна из наиболее очевидных причин усталости. Во время сна ваше тело делает много вещей, в том числе накапливает память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии.
После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь отдохнувшими, бдительными и полными энергии.
По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым для оптимального здоровья необходимо в среднем семь часов сна в сутки.
Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять стадий каждого цикла сна.
Регулярный режим сна помогает не только высыпаться, но и предотвращает усталость.
В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщили о меньшей утомляемости и меньших трудностях с засыпанием, чем те, кто не ложился спать позже и спал меньше часов по выходным.
Кроме того, дневной сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что дневной сон снижает усталость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за долгого рабочего дня и смены часовых поясов.
Чтобы улучшить количество и качество сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, расслабляйтесь перед сном и делайте много активности в течение дня.
Однако, если вам трудно заснуть или уснуть, и вы подозреваете, что у вас есть нарушение сна, поговорите со своим врачом о том, чтобы специалист оценил ваш сон.
4. Пищевая чувствительность
Пищевая чувствительность или непереносимость обычно вызывает такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.
Но усталость - это еще один симптом, о котором часто забывают.
Кроме того, исследования показывают, что на качество жизни может в большей степени влиять усталость у людей с повышенной пищевой чувствительностью, сообщает Dovepress.
Общие пищевые непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.
Если вы подозреваете, что определенные продукты могут утомлять вас, подумайте о работе с аллергологом или диетологом, который проверит вашу пищевую чувствительность или назначит элиминационную диету, чтобы определить, какие продукты являются проблемными.
5. Недостаточное потребление калорий
Потребление слишком малого количества калорий может вызвать чувство истощения.
Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется в целях экономии энергии, что может вызвать усталость.
Ваше тело может потреблять много калорий в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.
Однако большинству людей требуется минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Эксперты по старению считают, что, хотя метаболизм с возрастом снижается, пожилым людям, возможно, необходимо есть максимум калорий, чтобы выполнять нормальные функции, не чувствуя усталости.
Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком мало. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.
Чтобы поддерживать уровень энергии, избегайте резкого сокращения потребления калорий, даже если вашей целью является похудание.
6. Недостаточно белка
Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости. Было доказано, что потребление протеина повышает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры.
Это не только помогает похудеть, но и помогает предотвратить усталость.
В одном исследовании уровень усталости был значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщили, что ели продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день.
Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у тяжелоатлетов и людей, которые тренируются с отягощениями.
Чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать усталость, старайтесь употреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.
7.Недостаточная гидратация
Хорошая гидратация важна для поддержания хорошего уровня энергии.
Многие биохимические реакции, которые происходят в вашем теле каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо восполнить.
Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды с мочой, стулом, потом и дыханием.
Несколько исследований показали, что даже легкое обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и снижению способности концентрироваться.
Главное - пить достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень гидратации. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.
8. Энергетические напитки
Нет недостатка в напитках, которые обещают быстро зарядить энергией.
Популярные энергетические напитки обычно включают в себя следующее:
- Кофеин
- Сахар
- Аминокислоты
- Большие дозы витаминов группы В
- Травы
Это правда, что эти напитки могут дать временный заряд энергии из-за высокого содержания кофеина и сахара.
К сожалению, эти энергетические напитки также могут вызвать у вас обратную усталость, когда действие кофеина и сахара прекратится.
Хотя содержание кофеина в разных брендах сильно различается, энергетическая порция может содержать до 350 мг, а некоторые энергетические напитки содержат до 500 мг на банку.
Однако даже в меньших дозах употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день.
Чтобы разорвать цикл, попробуйте сократить и постепенно отказываться от этих энергетических напитков. Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином до начала дня.
9. Высокий уровень стресса
Хронический стресс может оказать сильное влияние на ваш уровень энергии и качество жизни.
Хотя некоторый стресс является нормальным явлением, в нескольких исследованиях чрезмерный уровень стресса был связан с утомляемостью.
Кроме того, ваша реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.
Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам не почувствовать себя полностью истощенным.
Выполнение этих или аналогичных практик разума и тела может в конечном итоге помочь вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
