Как бросить курить: названы семь наиболее эффективных стратегий

Это загадка, которая мешает даже самым решительным людям: как бросить курить раз и навсегда. Как бы вы ни серьезно не хотели бросить курить, бросить курить сложно. Действительно, очень сложно.

Почему курильщикам так сложно бросить курить? Это связано с дофамином, химическим веществом, обеспечивающим хорошее самочувствие в вашем мозгу.

"Никотин стимулирует мозг высвобождать большое количество дофамина. Со временем мозг настраивается на высвобождение большего количества дофамина из никотина и меньшего - из других приятных занятий", - сказал Индра Сидамби, доктор медицины, сертифицированный психиатр-нарколог и медицинский директор Центра Сетевой терапии в Миддлсексе, сообщает LIVESTRONG.com.

Так какой же самый эффективный способ бросить курить? Ответ у всех может быть разным. Тремя основными категориями планов отказа от курения являются когнитивно-поведенческая терапия, никотиновая заместительная терапия и лекарства, отпускаемые по рецепту, которые мы разберем ниже, а также другие полезные поведенческие изменения.

Читайте также"Если будет рак, я не удивлюсь": врач рассказала об одном из видов курения

"Человек, желающий бросить курить, должен выбрать наиболее удобное и выполнимое для него лечение", - сказал Лоуренс Вайнштейн, доктор медицины, главный врач Американских наркологических центров в Брентвуде.

Вот семь тактик, которые стоит попробовать:

1. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

Работайте со специально обученным терапевтом, чтобы узнать, как изменить деструктивные шаблоны мышления - например, "Я курил так долго, что это, должно быть, безнадежно" - может быть ключевым компонентом долгосрочного успеха.

"Поведенческая терапия помогает справиться с тревогой, депрессией, изоляцией и стыдом, а также предлагает стратегии вмешательства", - говорит доктор Сидамби.

КПТ можно проводить индивидуально или в группе с одним терапевтом и несколькими другими людьми, которые также пытаются бросить курить. В любом случае основная работа терапевта - помочь вам распознать обреченные на провал мысли и изменить их. Часто в перерывах между посещениями пациентам дают "домашнее задание", чтобы закрепить то, чему их научил терапевт.

"Если пациенту хотелось бы, чтобы процесс отказа от курения был более целостным или не требовал приема лекарств, лучше всего подойдет какая-либо форма поведенческой терапии", - говорит доктор Вайнштейн.

2. Снижение стресса

По данным Smokefree.gov, поскольку стресс - это большая сила, стоящая за побуждением к курению, КПТ усиливает общие методы снятия стресса.

Вместо того, чтобы тянуться к сигарете, когда возникает стресс, попробуйте совершить короткую прогулку или выполнить некоторые расслабляющие упражнения, такие как глубокое дыхание, растяжка или визуализация.

Метод дыхания 4-7-8 особенно полезен для снижения стресса и беспокойства.

Как сделать это:

• Сядьте прямо в удобном положении.
• Расположив кончик языка сразу за передними верхними зубами, медленно вдохните через нос, считая до 4, расширяя диафрагму при этом.
• Задержите дыхание на счет до 7.
• Слегка откройте рот, удерживая язык на месте, и выдохните, считая до 8.
• Повторите четыре раза или пока не почувствуете себя спокойнее.

3. Определите свои триггеры

Другая важная часть КПТ - это распознавание ваших личных триггеров - когда и где вы, скорее всего, закурите, - а затем разработка заменителей или обходных путей.

Для многих курильщиков триггеры включают:

• Алкоголь
• Быть рядом с семьей или друзьями, которые курят
• Обильно поесть

Идея состоит в том, чтобы заменить курение заменителями, которые могут устранить эти триггеры. Например, это может быть заказ безалкогольных напитков вместо коктейлей, просьба к друзьям не курить вокруг вас и жевание мятной резинки после обеда.

4. Двигайтесь

Начало программы упражнений (с подписания врача) также может помочь в отказе от курения.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, тренировки могут уменьшить тягу к еде, снизить стресс и облегчить преодоление абстинентного синдрома. Это здоровый выход для облегчения чувства тревоги или беспокойства, возникающего при отказе от курения.

Не существует одного "лучшего" упражнения, но одно небольшое исследование, проведенное в мае 2017 года в Nicotine and Tobacco Research, показало, что аэробные упражнения (например, бег трусцой, плавание) могут действовать как бальзам от беспокойства, связанного с отменой никотина.

Рекомендации по физической активности предлагают взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Его также следует распределять в течение недели, поэтому полчаса активности пять или более дней в неделю - хорошая цель.

Физические упражнения также могут помочь справиться с ХОБЛ и другими заболеваниями легких.

5. Ищите социальную поддержку

Социальная поддержка может помочь вам бросить курить. Скажите всем, с кем вы регулярно видитесь, что собираетесь бросить курить, и объясните свой план отказа от курения. Непосредственно попросите их ободрения. Чем больше поддержки, тем лучше.

Вы также можете попросить друга, который также курит, присоединиться к вам и бросить курить. Наличие кого-то, к кому можно обратиться, кто знает, через что вы проходите, может иметь большое значение.

Онлайн-поддержка тоже может помочь. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе Facebook, которая предлагает советы по отказу от курения и рассказы других людей, проходящих этот процесс, например, группы CDC по освобождению от табака.

6. Рассмотрите возможность замены никотина

Этот тип терапии довольно прост: вы заменяете сигареты небольшими последовательными дозами никотина через пластырь для кожи, леденцы, жевательную резинку, назальный спрей или ингалятор. Такой подход снимает симптомы никотиновой абстиненции, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на преодолении психологического аспекта вашей зависимости.

Несмотря на то, что никотинзамещающие продукты доступны без рецепта, целесообразно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать использовать любой из них.

7. Спросите о лекарствах, отпускаемых по рецепту

Тем, кто сильно пристрастился к никотину - признаки включают курение в течение пяти минут после пробуждения, когда они болеют и среди ночи - должны поговорить со своим врачом о вариантах лекарств, отпускаемых по рецепту.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред