Как быстро похудеть: 3 революционных шага

Каждый время от времени задает себе вопрос: как похудеть быстро? Тем не менее, есть способы безопасно и быстро похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Читайте такжеПохудение после 40: диетолог назвала 5 тактик

Вот несколько способов похудеть, основанных на здоровом питании, потенциально более низком содержании углеводов и направленных на:

• уменьшение аппетита
• быструю потерю веса
• улучшение вашего метаболического здоровья

1. Сократите употребление рафинированных углеводов

Один из способов быстро похудеть - сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и, как правило, вы потребляете меньше калорий. При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленного жира для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей.

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете "йо-йо" (когда сброшенный вес возвращается - авт.) и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года коррелирует высокое содержание цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

2. Ешьте белок, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую часть сложных углеводов, например цельнозерновые

Протеин

Употребление рекомендованного количества протеина необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку нужны:

• 56–91 г в день для среднего мужчины
• 46–75 граммов в день для средней женщины

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно вечером
• заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день.

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина, баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: целые яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
• низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые стоит включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму по-прежнему необходимы полезные жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров.

3. Двигайте телом

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая вес, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания.

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей вам не подходит, займитесь кардиотренировками.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред