Витамин D - единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света. Однако до 50% населения мира могут не получать достаточно солнца, а многие жители Украины испытывают дефицит витамина D.
Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.
Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из пищевых продуктов.
Читайте такжеВитамин В12: медики указали на признаки дефицита
Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваше потребление, вероятно, должно быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день.
Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.
1. Лосось
Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.
Одна порция выращенного атлантического лосося на 100 граммов содержит 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы.
Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.
В среднем лосось, пойманный в дикой природе, содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 100 граммов, или 124% от дневной нормы. Некоторые исследования обнаружили даже более высокие уровни в диком лососе - до 1300 МЕ на порцию.
Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы.
2. Селедка и сардины
Селедку едят во всем мире. Ее можно подавать сырой, консервированной, копченой или маринованной.
Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.
Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 100 граммов, что составляет 27% от суточной нормы.
Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 100 грамм, или 14% дневной нормы.
Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.
Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D - одна банка содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы.
Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия дают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно.
3. Масло печени трески
Масло печени трески - популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление рыбьего жира может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.
Это отличный источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), оно составляет 56% от дневной нормы. Оно уже много лет используется для профилактики и лечения дефицита у детей.
Жир печени трески также является фантастическим источником витамина А, его дневная норма составляет 150% всего в одной чайной ложке (4,9 мл). Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.
Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.
Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.
4. Консервированный тунец
Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения.
К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.
Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.
Это также хороший источник ниацина и витамина К.
К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).
Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец - считается безопасным употребление до 170 граммов в неделю.
5. Яичные желтки
Людям, которые не едят рыбу, следует знать, что морепродукты - не единственный источник витамина D. Цельные яйца - еще один хороший источник, а также удивительно питательная пища.
Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.
Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D или 5% дневной нормы.
Количество витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При том же кормлении куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше.
Кроме того, яйца от цыплят, получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше DV.
Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или проданных с высоким содержанием витамина D, может стать отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.
6. Грибы
За исключением обогащенных продуктов, грибы - единственный хороший растительный источник витамина D.
Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолета.
Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.
Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3.
Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые разновидности содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов) - почти в три раза больше дневной нормы.
С другой стороны, коммерческие грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.
Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.
7. Обогащенные продукты
Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.
К счастью, некоторые пищевые продукты, которые не содержат витамина D, обогащены этим питательным веществом.
Коровье молоко
Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, от природы является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин.
В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы.
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания.
По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.
Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы.
Апельсиновый сок
Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко.
По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций.
Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать свой день с до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы.
Хлопья и овсяные хлопья
Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.
Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы.
Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить его потребление.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
