Как исправить осанку: упражнения для ровной спины

Плохая осанка сглаживает или подчеркивает естественные изгибы позвоночника, вызывая хроническую боль и серьезные проблемы со здоровьем. Фактически, это становится все более распространенным из-за того, что люди проводят много времени, сидя за столом или глядя на свои смартфоны.

Вот почему хорошая осанка важна для вашего здоровья и пять упражнений, которые помогут вам улучшить ее.

Читайте такжеБолит спина во время сидения: что делать

Почему важна хорошая осанка?

"В правильной осанке кости выстраиваются друг на друга, как детские кубики, и несут вес тела", - говорит Карен Эриксон, хиропрактик из Нью-Йорка и сотрудник Американского колледжа хиропрактики. "Хорошая осанка позволяет костям выдерживать вес, позволяя мышцам работать меньше всего. Плохая осанка приводит к переутомлению мышц".

По словам Эриксона, неправильная осанка может спровоцировать:

• Боль в шее и спине
• Чрезмерный износ суставов и дисков
• Сниженная гибкость
• Головные боли
• Проблемы с дыханием
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Чрезмерный износ суставов и дисков позвоночника также может привести к его разрушению. Это может привести к сдавливанию спинного мозга или нервов, что может привести к онемению, покалыванию или жжению в руках и ногах, - говорит Джозеф Джолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры клинической ортопедии в Медицинской школе Университета Майами Миллера.

Распространенные ошибки осанки

Плохая осанка является обычным явлением, и существует несколько видов деятельности, которые могут увеличить риск развития неправильной осанки. Это включает в себя:

Сидячий образ жизни. Если вы много времени проводите сидя, естественный изгиб вперед в грудном отделе позвоночника усиливается. "Это закрывает нашу грудную клетку и наши легкие, и трудно сделать глубокий вдох", - говорит Гьолай.

Небольшое исследование здоровых мужчин, проведенное в 2018 году, показало, что неправильная осанка снижает их дыхательную функцию.

Текстовая осанка. Взгляд сверху вниз на смартфон или другое устройство может вызвать "текстовую шею", повторяющееся растяжение, которое вызывает боль в шее и плечах.

Согласно исследованию 2014 года, когда голова наклоняется вперед, как это обычно делают люди, глядя на смартфоны, позвоночник принимает на себя значительно больший вес, чем нужно.

Лишний вес. Люди с избыточным весом могут чаще испытывать боли в спине и суставах. "Избыточный вес приведет к неправильному положению позвоночника по мере его разрушения", - говорит Гьолай.

5 упражнений для улучшения осанки

"Многие из этих упражнений направлены на то, чтобы противодействовать последствиям плохой осанки, чтобы наше тело снова обрело это равновесие", - говорит Гьолай. "Чем дольше мы сохраняем неправильную осанку, тем больше мышцы учатся этой позе, и тогда ее трудно поменять", - добавляет он.

Вы должны делать каждое из этих упражнений не реже одного раза в день, по 10 повторений каждое. Затем, когда вы к ним привыкнете, вы сможете увеличивать количество повторений. По словам Гьолая, вы можете увидеть некоторые незначительные улучшения через несколько дней, но поскольку эти упражнения восстанавливают мышцы, вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть более заметные улучшения.

1. Изгиб назад

• Стоя, заведите руки за спину и уприте их выше поясницы.
• Ноги держите на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу.
• Прогните голову и плечи назад, как бы пытаясь стать на мостик.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Обратное отжимание

• Лягте на живот, положив руки на пол под плечами.
• Отжимайтесь, пытаясь выпрямить локти, чтобы позвоночник плавно выгнулся назад.
• Держите бедра и ноги на полу.
• Используйте руки (а не мышцы спины), чтобы удержаться.
• Опуститесь обратно вниз.

3. Растяжка груди

• Встаньте в дверном проеме, поставив предплечья на дверной проем и выпрямив спину.
• Шагайте в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
• Задержитесь 10-15 секунд.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред